Uzm. Dyt. Özgür G.
20.07.2023

Magnezyum İçeren Besinler Listesi

Magnezyum, vücudun ihtiyaç duyduğu minerallerden biridir. Magnezyumun kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişine destek olmaktan kan basıncının düzenlenmesine, kan şekeri düzeyinin dengelenmesinden yüksek tansiyonun önlenmesine kadar olumlu etkisi olduğu söylenebilir. 

Magnezyum birçok gıdada doğal olarak yer bulur. Dolayısıyla magnezyum içeren besinler tüketilerek günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı karşılanabilir. Yazımızı okuyarak “En çok magnezyum içeren besinler nelerdir?”, “Magnezyum içeren meyveler, sebzeler, içecekler hangileridir?” öğrenebilir, magnezyum kaynakları hakkında bilgi alabilirsiniz.

İçerikler (Gizle-)
  1. Magnezyum İçeren Besinler Listesi

  2. Magnezyum İçeren Meyveler

    1. Muz

    2. Avokado

    3. Elma

  3. Magnezyum İçeren Sebzeler

    1. Patates

    2. Bezelye

    3. Yeşil Yapraklı Sebzeler

  4. Magnezyum İçeren Kuruyemişler

    1. Badem

    2. Yer Fıstığı

    3. Kabak Çekirdeği

  5. Magnezyum İçeren İçecekler

    1. Süt

    2. Kakaolu İçecekler

    3. Soya Sütü

    4. Ayran

    5. Smoothie

  6. Magnezyum İçeren Besinler Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?

İçerikler

Magnezyum İçeren Besinler Listesi

Magnezyumun faydalarından yararlanmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük magnezyum ihtiyacını karşılamanız gerekir. Yetişkin kadınların günde ortalama 310-320 mg, yetişkin erkeklerin ise günde ortalama 400-420 mg magnezyum alması yeterlidir. (1) Beslenme programınıza magnezyum içeren gıdalar ekleyerek ya da gıda takviyesi alarak günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. 

Yüksek magnezyum içeren besinler ve besin grupları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

  • Lif açısından zengin kepekli tahıllar,
  • Fındık, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği, kaju gibi kuruyemişler,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Soya ürünleri (soya fasulyesi, soya sütü, tofu vb.),
  • Kakao ürünleri,
  • Siyah fasulye, fasulye, mercimek, kahverengi pirinç gibi bakliyatlar,
  • Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar,
  • Yulaf ve yulaf ezmesi,
  • Kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm,
  • Chia tohumu, kinoa, teff, keten tohumu gibi tohumlar.2

Tüm bu besinleri yeterli ve dengeli miktarda tüketerek günlük ihtiyacınız olan magnezyumu yiyeceklerden karşılayabilirsiniz. Magnezyum içeren besinler hakkında daha fazla bilgi almak, her bir besin türü özelindeki magnezyum içeren gıdaları öğrenmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Magnezyum İçeren Besinler Listesi

Magnezyum İçeren Meyveler

Magnezyum içeriği açısından zengin mevyeler aşağıdaki gibidir: 

Muz

Daha çok potasyum açısından zenginliğiyle bilinen muz, aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Orta boyutlarda bir muz yaklaşık olarak 32 mg magnezyum sağlar. Günde bir adet muz tüketerek ya da muzu içeceklerinize, atıştırmalıklarınıza ekleyerek öğününüze hem potasyum hem C vitamini hem de magnezyum açısından zengin bir besin ekleyebilirsiniz.3

Avokado

İçerdiği değerli yağlar ve vitaminler ile sağlıklı beslenmeye çalışan pek çok kişinin öğünlerinde yer bulan avokado, magnezyum içeren besinler arasındadır. Kahvaltıda ya da günün farklı öğünlerinde yarım avokado tüketerek 19,7 mg magnezyum alabilirsiniz.3

Elma

Elma da magnezyum içeren gıdalar arasında öne çıkar. Orta boy bir elmayı kabuğu ile birlikte tüketerek 8,6 mg magnezyum alabilir, aynı zamanda içerisinde yer alan liflerden ve A vitamininden de yararlanabilirsiniz. 3

içerik2

Magnezyum İçeren Sebzeler

Magnezyum içeren yiyecekler tüketmek için öğünlerinize magnezyum açısından zengin sebzeleri de eklemeyi unutmayın. İşte, magnezyum açısından zengin sebzeler:

Patates

Pek çok yemekte tek başına ya da garnitür olarak kendine yer bulan patates, magnezyum açısından zengin sebzelerden biridir. Orta boy, kabuklu bir patateste yaklaşık 48 mg magnezyum bulunur. 4

Bezelye

Bezelye de doğal magnezyum içeren besinler arasındadır. Bezelyeyi öğlen ve akşam yemeği menülerinizde pek çok tarifte kullanabilirsiniz. Yarım su bardağı bezelye yaklaşık olarak 31 mg magnezyum içerir. 4

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Tüm bu vitamin ve minerallerin içerisinde yüksek magnezyum oranıyla öne çıkan ıspanak, brokoli, pazı, karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da pişmiş olarak tüketerek günlük magnezyum ihtiyacınıza katkıda bulunabilirsiniz.3 Ispanak, magnezyum içeriğinin yanı sıra çinko içeriği ile de öne çıkar. Çinko içeren besinler hakkında bilgi almak için ilgili içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

İçerik3

Magnezyum İçeren Kuruyemişler

Magnezyum pek çok kuruyemişte bulunur. İşte, magnezyum oranı yüksek kuruyemişler:

Badem

Magnezyum içeren besinler arasında yüksek magnezyum oranı ile öne çıkan badem, sağlıklı ara öğün seçeneklerinden de biridir. Yaklaşık 25 bademde ortalama 80 mg magnezyum bulunur.5

Yer Fıstığı

Yer fıstığı da magnezyum içeren yiyecekler arasındadır. Hem yer fıstığı hem de yer fıstığı ezmesi tüketerek magnezyum alabilirsiniz. 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi yaklaşık olarak 49 mg magnezyum içerirken çeyrek fincan yer fıstığında 63 mg magnezyum bulunur.,5

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği mineraller açısından oldukça zengin bir kuruyemiştir. Manganez, bakır, fosfor, çinko ve demir içeren besinler listesinde de yerini alan kabak çekirdeğinin sadece 30 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %37'sini karşılar. 

İçerik4

Magnezyum İçeren İçecekler

Magnezyum içeren besinler ile magnezyum açısından zengin içecekler hazırlayabilir, ana ve ara öğünlerinizde magnezyum içeren içecekleri tercih edebilirsiniz. 

Süt

Süt, doğal olarak magnezyum içeren içecekler arasındadır. 1 su bardağı yağsız sütte 24 ila 27 mg magnezyum bulunur. Sütü tek başına ya da farklı içecek ve tatlı tariflerinin içerisinde tüketebilirsiniz. 4

Kakaolu İçecekler

2 yemek kaşığı ham kakao, 80 mg magnezyum içerir. Dolayısıyla kakao tozu ile hazırlayacağınız kakaolu süt, sıcak çikolata ya da smoothie’ler günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur.2

Soya Sütü

Soya, güçlü bir magnezyum kaynağıdır. Bir bardak soya sütünde yaklaşık 52 mg magnezyum bulunur. 2 Soya sütünü tek başına ya da kahvenize ekleyerek tüketebilir, soya sütünden leziz smoothie’ler yapabilirsiniz. Magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için badem ve kaju gibi magnezyum açısından değerli kuruyemişlerden elde edilen bitkisel sütleri de tüketebilirsiniz.

Ayran

Yoğurt, daha çok kalsiyum içeren besinler listesinde öne çıksa da magnezyum içeren gıdalar arasında da yer alır. Yoğurttan hazırlanan ayran da magnezyum açısından değerli bir içecektir. 3 Yoğurt aynı zamanda selenyum da içerir. Selenyum içeren besinler listesi için ilgili içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

Smoothie

Çeşitli sebze ve meyveler, tohumlar ya da tahıllar eklenerek hazırlanabilen smoothie çeşitleri, vitamin ve mineral açısından zengin içeriklere sahip gıdalarla hazırlandığında sağlıklı bir öğün ya da ara öğün haline gelebilir. Magnezyum açısından zengin bir smoothie hazırlamak için süt, muz, ham kakao tozu, avokado ve yulaf gibi besinleri blender’dan geçirebilirsiniz. Damak tadınıza göre magnezyum açısından zengin farklı gıdaları bir araya getirip yoğun kıvamlı, besleyici içecekler hazırlayabilirsiniz.

Magnezyum İçeren Besinler Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?

Magnezyum İçeren Besinler Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?

“Magnezyum içeren besinler nelerdir?” bilgi sahibi oldunuz. Peki, magnezyum içeren gıdalar ne sıklıkla ve nasıl tüketilmelidir?

Yetişkin kadınların günde ortalama 310-320 mg, yetişkin erkeklerin ise günde ortalama 400-420 mg magnezyum tüketmesi gerektiğinden bu miktarları aşmayacak şekilde bir beslenme düzeni oluşturmanız gereklidir. Tükettiğiniz gıdaların ya da aldığınız takviye edici gıdaların içeriğinde yer alan magnezyum miktarını göz önünde bulundurarak yeterli miktarda magnezyum alabilirsiniz.

Günlük magnezyum ihtiyacının üzerine çıktığınızda farklı yan etkiler ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Özellikle takviye edici gıdaları doktorunuzun belirttiği orandan fazla tükettip günlük magnezyum dozunu aşarsanız ishal, mide bulantısı ya da mide krampları gibi sorunlarla karşı karşıya gelebilirsiniz.6

Eğer hamileyseniz, emziriyorsanız, ilaç kullanıyorsanız ya da kronik bir hastalığınız varsa günlük almanız gereken magnezyum miktarı farklılık gösterebilir. Bu nedenle özellikle takviye edici gıda kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışıp size özel bir beslenme ve takviye kullanımı programı hazırlamasını önerebilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Önerilen Bloglar

Uzm. Dyt. Pelin A.
14.05.2024

Mineraller Enerji Verir mi?

Esansiyel mineraller, vitaminlerle birlikte vücudun tüm fonksiyonlarında etkili olan önemli bir besin grubudur.

Uzm. Dyt. Özgür G.
27.10.2023

Magnezyum Tablet Nasıl Kullanılır? Magnezyum Ne Zaman İçilir?

Magnezyum vücut tarafından sentezlenemeyen ve besinler ya da takviyeler aracılığıyla mutlaka günlük olarak alınması gereken önemli bir mineraldir.

Uzm. Dyt. Özgür G.
12.09.2023

Bakır Nedir Bakır Faydaları Nelerdir

Yeterli ve dengeli bir beslenme programının vazgeçilmez bileşenlerinden biri olan bakır, vücut tarafından sentezlenmediği için besinlerle ya da bakır takviyesi şeklinde vücuda alınması gereken önemli bir mineraldir.