Magnezyum İçeren Besinler Listesi

Muz

Daha çok potasyum açısından zenginliğiyle bilinen muz, aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Orta boyutlarda bir muz yaklaşık olarak 32 mg magnezyum sağlar. Günde bir adet muz tüketerek ya da muzu içeceklerinize, atıştırmalıklarınıza ekleyerek öğününüze hem potasyum hem C vitamini hem de magnezyum açısından zengin bir besin ekleyebilirsiniz.³

Avokado

İçerdiği değerli yağlar ve vitaminler ile sağlıklı beslenmeye çalışan pek çok kişinin öğünlerinde yer bulan avokado, magnezyum içeren besinler arasındadır. Kahvaltıda ya da günün farklı öğünlerinde yarım avokado tüketerek 19,7 mg magnezyum alabilirsiniz.³

Elma

Elma da magnezyum içeren gıdalar arasında öne çıkar. Orta boy bir elmayı kabuğu ile birlikte tüketerek 8,6 mg magnezyum alabilir, aynı zamanda içerisinde yer alan liflerden ve A vitamininden de yararlanabilirsiniz. ³

Patates

Pek çok yemekte tek başına ya da garnitür olarak kendine yer bulan patates, magnezyum açısından zengin sebzelerden biridir. Orta boy, kabuklu bir patateste yaklaşık 48 mg magnezyum bulunur. ⁴

Bezelye

Bezelye de doğal magnezyum içeren besinler arasındadır. Bezelyeyi öğlen ve akşam yemeği menülerinizde pek çok tarifte kullanabilirsiniz. Yarım su bardağı bezelye yaklaşık olarak 31 mg magnezyum içerir. ⁴

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Tüm bu vitamin ve minerallerin içerisinde yüksek magnezyum oranıyla öne çıkan ıspanak, brokoli, pazı, karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da pişmiş olarak tüketerek günlük magnezyum ihtiyacınıza katkıda bulunabilirsiniz.³ Ispanak, magnezyum içeriğinin yanı sıra çinko içeriği ile de öne çıkar. Çinko içeren besinler hakkında bilgi almak için ilgili içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

Badem

Magnezyum içeren besinler arasında yüksek magnezyum oranı ile öne çıkan badem, sağlıklı ara öğün seçeneklerinden de biridir. Yaklaşık 25 bademde ortalama 80 mg magnezyum bulunur.⁵

Yer Fıstığı

Yer fıstığı da magnezyum içeren yiyecekler arasındadır. Hem yer fıstığı hem de yer fıstığı ezmesi tüketerek magnezyum alabilirsiniz. 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi yaklaşık olarak 49 mg magnezyum içerirken çeyrek fincan yer fıstığında 63 mg magnezyum bulunur.,⁵

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği mineraller açısından oldukça zengin bir kuruyemiştir. Manganez, bakır, fosfor, çinko ve demir içeren besinler listesinde de yerini alan kabak çekirdeğinin sadece 30 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %37'sini karşılar. 

Süt

Süt, doğal olarak magnezyum içeren içecekler arasındadır. 1 su bardağı yağsız sütte 24 ila 27 mg magnezyum bulunur. Sütü tek başına ya da farklı içecek ve tatlı tariflerinin içerisinde tüketebilirsiniz. ⁴

Kakaolu İçecekler

2 yemek kaşığı ham kakao, 80 mg magnezyum içerir. Dolayısıyla kakao tozu ile hazırlayacağınız kakaolu süt, sıcak çikolata ya da smoothie’ler günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur.²

Soya Sütü

Soya, güçlü bir magnezyum kaynağıdır. Bir bardak soya sütünde yaklaşık 52 mg magnezyum bulunur. ² Soya sütünü tek başına ya da kahvenize ekleyerek tüketebilir, soya sütünden leziz smoothie’ler yapabilirsiniz. Magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için badem ve kaju gibi magnezyum açısından değerli kuruyemişlerden elde edilen bitkisel sütleri de tüketebilirsiniz.

Ayran

Yoğurt, daha çok kalsiyum içeren besinler listesinde öne çıksa da magnezyum içeren gıdalar arasında da yer alır. Yoğurttan hazırlanan ayran da magnezyum açısından değerli bir içecektir. ³ Yoğurt aynı zamanda selenyum da içerir. Selenyum içeren besinler listesi için ilgili içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

Smoothie

Çeşitli sebze ve meyveler, tohumlar ya da tahıllar eklenerek hazırlanabilen smoothie çeşitleri, vitamin ve mineral açısından zengin içeriklere sahip gıdalarla hazırlandığında sağlıklı bir öğün ya da ara öğün haline gelebilir. Magnezyum açısından zengin bir smoothie hazırlamak için süt, muz, ham kakao tozu, avokado ve yulaf gibi besinleri blender’dan geçirebilirsiniz. Damak tadınıza göre magnezyum açısından zengin farklı gıdaları bir araya getirip yoğun kıvamlı, besleyici içecekler hazırlayabilirsiniz.