Mandalina Faydaları Nelerdir?
Genel olarak mandalinanın faydaları, portakal faydaları ile benzer olsa da mandalinada beta-karoten ve beta-kriptoksantin adlı fitokimyasallardan daha fazla bulunur. Bu antioksidanların fazlalığı nedeniyle, sağlık faydaları açısından mandalina bir takım farklılıklar sunabilir. Bir diğer fitokimyasal olan ve doğal olarak oluşan tangeretin de mandalina ve mandalinanın kabuğunda yoğun olarak bulunur. Bu fitokimyasal, mandalinanın suyunda ve diğer bazı turunçgillerin kabuklarında daha az miktarda bulunur. Mandalina kabuğu faydaları da bu antioksidandan kaynaklanabilir. Ayrıca mandalina, önemli miktarda hesperidin içerir.
Yüksek hesperidin konsantrasyonuyla övülen portakal ve limon dahi bu açıdan mandalina ile yarışamaz. Hesperidin, birçok farklı işlevi olan bir flavonoiddir. Sözgelimi hesperidinin, sağlıklı kolajen oluşumunu desteklemek için mandalina da bol miktarda bulunan C vitamini ile birlikte çalıştığı söylenebilir. Cilt sağlığında önemli bir yeri olan kolajen, yaş ilerledikçe hızlı bir şekilde parçalanmaya başlar ve bu nedenle mandalina ve kolajen oluşumunu teşvik eden diğer gıdalar, sağlıklı beslenme yoluyla kırışıklık oluşumunu engellemek isteyen bireyler için önerilebilir. 2
Mandalinanın cilde faydaları konusundan önce mandalina dendiğinde akla gelen ilk vitamin türü olan C vitaminden ve dolayısıyla bu vitamine bağlı olarak görülen mandalina faydalarından bahsetmek gerekir. Suda çözünen bir vitamin olan C vitamini, vücutta depolanamaz ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu nedenle eksikliğinin önlenmesi için C vitaminin, düzenli olarak gıdalar yoluyla alınması önemlidir. C vitamini açısından değerlendirildiğinde yeşil biber faydaları gibi mandalina yemenin faydaları arasında da kıkırdak, kemik ve dişlerin korunması, yara ve doku iyileşmesi, demir emiliminin artırılması, kolajen üretimi gibi pek çok fayda sıralanabilir. 3 Mandalinanın faydalarından bazıları şu şekilde de listelenebilir.
Bağışıklık Sistemine Destek Olabilir
Suda çözünen C vitamini, vücut tarafından üretilemese de vücut için birçok rolü bulunur ve etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirilir. 4 Kırmızı biber faydaları gibi mandalina da yüksek C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir.
C vitamini, bağışıklık sistemine ait hücrelerin, oksidatif hasara karşı savunma işlevini artıran önemli bir antioksidan olarak açıklanabilir. 1 Antioksidanlar bağışıklık sistemini destekleyen moleküllerdir ve bunu, hücreleri serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerden koruyarak yaparlar. 4, 5 Serbest radikaller vücutta biriktiğinde, birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif stres olarak bilinen bir durum ortaya çıkabilir. Araştırmalar, daha fazla C vitamini tüketmenin kandaki antioksidan düzeylerini %30'a kadar artırabileceğini gösterir. Kan düzeyindeki antioksidan düzeyinin artması da vücudun doğal savunmasının iltihapla savaşmasına yardımcı olur. 4, 6, 7
C vitamini, vücudun enfeksiyona karşı korunmasına yardımcı olan, lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. Ek olarak beyaz kan hücrelerini, serbest radikaller gibi potansiyel olarak zararlı moleküllerin vereceği zarardan korur. 1, 4
Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kırmızı kan hücrelerinin yapımı ve oksijenin vücutta taşınması için gerekli olan demir, vücutta çeşitli işlevlere sahip önemli besinlerden biridir. C vitamini, bitki bazlı demir kaynakları gibi zayıf emilen demirin, emilmesi daha kolay bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur. 4, 8 Öyle ki yaklaşık olarak 100 mg C vitamini tüketmek, demir emilimini %67 oranında artırabilir. 9 Bu bağlamda mandalinanın faydaları arasında demir eksikliğinin önlenmesi de sıralanabilir çünkü C vitamini, demir eksikliğine yatkın kişilerde anemi riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. 4
Bağırsak Sağlığını Teşvik Edebilir
Roka faydaları gibi bazı mandalina faydaları da içeriğinde bulunan liften gelir. Mandalina da çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki türde lif bulunur. Mandalinada bulunan çözünür lif, sindirim sisteminde jel benzeri bir tabaka oluşturur ve bu, bağırsaklarda daha fazla su tutulmasını sağlayarak dışkının yumuşamasını sağlar. Bu bağlamda değerlendirildiğinde mandalinada bulunan çözünür lifin, potansiyel olarak bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı söylenebilir.1, 10, 11 Mandalinada bulunan çözünmeyen lif ise parçalanmadan bağırsaklardan geçer. Bu kişinin kilo kontrolü sağlamasına yardımcı olabilir. Her iki lif türü, bağırsak sağlığını desteklerken aynı zamanda kronik hastalık riskini de azaltabilir. 1, 12, 13, 14
Mandalina, bağışıklık fonksiyonu, bağırsak sağlığı ile ilişkili olan C vitamini ve lif gibi önemli besin maddeleri açısından önemli bir meyve olarak tanımlanabilir. Ancak bu kazanımların, mandalina yaprağının faydaları ya da farklı şekillerde hazırlanabilen mandalina yağının faydaları arasında bulunumayabileceği unutulmamalıdır.
Mandalinanın Cilde Faydaları Var mıdır?
Mandalinada bulunan zengin içeriklerden biri olan C vitamini hem küçük molekül ağırlıklı bir antioksidan hem de kolajen sentezi için kritik bir faktör olarak cilt sağlığının önemli bir parçası olarak görülür. 15 Güneşin cilde verdiği hasara fotoyaşlanma, fotohasar, güneş hasarı veya güneş hasarı gibi çeşitli isimler verilir. Ultraviyole ışık, cilde çarptığında hücresel düzeyde DNA değişikliklerine neden olduğunda meydana gelir. Fotohasar cildin en derin katmanları olarak açıklanabilen dermis tabakasında meydana geldiğinden, hasarın yüzeyde görünür hale gelmesi yıllar alabilir. 16 C vitamini ise güneş kremi yerine geçmese de fotokorumaya katkıda bulunur; fotohasarı azaltır ve yara iyileşmesi için önemlidir.15
Mandalinanın faydaları arasında yara iyileşmesi de sayılabilir. Yara bölgesinde C vitamini seviyeleri hızla azalır. Çünkü yara iyileşmesi sırasında kolajen sentezine olan talep ve dolayısıyla C vitamine olan gereksinim artabilir. Her ne kadar inflamatuar yanıt, sıklıkla yaralanma bölgesindeki serbest radikalleri artırsa ve C vitamininin varlığı serbest radikal hasarını sınırlayabilse de bu her zaman yeterli olmayabilir. C vitamini, epidermal bariyerin oluşumunu uyararak yara iyileşmesinde rol alabilir.15
Mandalina tüketerek C vitamini seviyesi artırılabilir. Bu sayede mandalinanın faydaları arasında kuru cilt riski de azaltılabilir. C vitamini, bariyer lipitlerinin sentezini destekleyerek cilt kuruluğunun önlenmesine katkı sağlayabilir. 15
Mandalinada bulunan hesperidin, güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bu nedenle cildi serbest radikallerin neden olduğu zararlardan koruyabilir. Serbest radikaller, ilaçlar, hava kirliliği, hastalık, yoğun egzersiz, tütün dumanı, kimyasal maddeler ve güneş ışığının neden olduğu hasarlara katkıda bulunan maddelerdir. Mandalina ayrıca ona koyu turuncu rengini veren beta-kriptoksantin ve narirutin gibi diğer antioksidan bileşikler bakımından da zengindir. Ayrıca vücut, beta-karoten ve beta-kriptoksantin gibi bileşikleri; bağışıklık sistemi, görme, büyüme ve gelişme için gerekli olan A vitaminine de dönüştürür. 17 A vitamini de bir antioksidan görevi görerek hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. Cilt hücrelerinde bu, hücre yaşlanmasını yavaşlatmaya ve cildin daha genç görünmesini sağlamaya yardımcı olabilir.18
Mandalinada bulunan C vitamini, sağlıklı bir cilde sahip olmakla bağlantılı olabilir çünkü C vitamininin kolajen üretiminde hayati bir rol oynadığı bilinir. Farklı bir deyişle cildin genç görünmesini sağlayan önemli etkenlerden birinin kolajen olduğu söylenebilir. 19 Diyete mandalina eklemek, C vitamininin kolajen üretimi üzerindeki etkisi nedeniyle sağlıklı cildi destekleyebilir. Kolajen, vücutta en çok bulunan proteindir ve cilt dahil olmak üzere bağ dokularının sağlığını da destekler. Yaşlandıkça vücuttaki kolajen miktarı azalır. Bununla birlikte C vitamini, yara iyileşmesini iyileştiren ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerini azaltan kolajen sentezini teşvik eder. Ayrıca C vitamininin antioksidan özellikleri de serbest radikallerin ciltte neden olduğu hasarı yavaşlatarak yaşlanma belirtilerini azaltabilir.20, 21 Tüm bunlar cilt özelinde mandalina faydaları olarak sayılabilir.
Mandalinada En Çok Hangi Vitamin Bulunur?
Tüm turunçgiller gibi mandalina da bol miktarda C vitamini içerir. Örneğin orta boy bir mandalina, yetişkin bir kadını günlük C vitamini ihtiyacının %31'ini, bir erkeğin ise %27'sini karşılar. C vitamini domates faydaları arasında da gösterilir ancak mandalina pişirilmeden tüketilir ve pişirme işlemi C vitaminini yok edebilir. 20 Ayrıca mandalina orta düzeyde A vitamini de içerir. Sözgelimi, 100 gram mandalina günlük önerilen A vitamini alımının yaklaşık %14'ünü sağlar. Mandalina kabuğu da süper flavonoid olarak bilinen tangeretin adlı antioksidanı içerir. Süper flavonoidler, kolesterol gibi bazı durumlar üzerinde etkili olabilir. 19
Mandalinanın Besin Değerleri Nelerdir?
Mandalina; portakal ve greyfurt gibi diğer narenciyelerle kıyaslandığında küçük boyutuna rağmen, içerik bakımından oldukça zengindir. Yaklaşık olarak %85’i su olan mandalina önemli bir C vitamini kaynağıdır ve bu mandalina faydaları olarak bilinen pek çok durumun altında yatan besin maddesidir. 88 gram ağırlığında orta büyüklükteki bir mandalina, 47 kaloridir ve aynı ağırlıktaki bir mandalinada 12 gram karbonhidrat, 2 gram lif, 0,7 gram protein bulunur. Potasyum ve B kompleks vitaminleri, yani B1, B6 ve B9 veya tiamin, piridoksin ve folik asit de içerir. 88 gram ağırlığındaki mandalinadaki potasyum miktarı, kişinin günlük alması gereken potasyumun %3’ünü karşılayabilir. Ayrıca mandalina, hiç yağ içermez.21 Tüm bunlar mandalina gibi evde hazırlanmış taze mandalina suyu faydaları arasında da gösterilebilir.
Günde En Fazla Kaç Mandalina Yenilmelidir?
Günde kaç mandalina yenmesi gerektiğine dair kesin bir veri yoktur çünkü bu; kişinin genel sağlık durumu, yaşı, cinsiyeti, aktivite seviyesi ve diğer beslenme ihtiyaçlarına bağlı olarak değişebilir. Mandalina sağlıklı bir meyve olarak kabul edilir ve genellikle bir veya birkaç mandalina, günlük meyve alımının bir parçası olarak tüketilebilir. Eğer mandalina temelli bir diyet uygulamayı düşünüyorsanız, bir diyetisyene başvurmanız önemlidir.
Mandalina Yemek Kilo Aldırır mı?
Mandalina yemek kilo aldırmaz, ancak porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Mandalina sağlıklı bir meyve olarak kabul edilir ve genellikle düşük kalorili bir seçenektir. Orta boy bir mandalina yaklaşık olarak ortalama 47 kalori içerir. 21 Ancak, herhangi bir gıda, aşırı miktarda tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir. Mandalina tüketirken porsiyonları dengelemek ve günlük kalori alımına dikkat etmek önemlidir. Ayrıca meyve tüketimini dengeli bir diyetle birleştirmek ve fiziksel aktiviteyi sürdürmek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Sonuç olarak ortalama bir insan için çok fazla meyve yemek, genel olarak dengeli ve sağlıklı bir beslenmenin parçası olduğu sürece sağlık riski oluşturmayabilir. 22
Mandalina Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Mandalina faydaları için pek çok kültürde farklı şekillerde tüketilir. Mandalina yaygın olarak çiğ tüketilse de meyve suyu ve diğer içeceklerde; tatlılarda, salatalarda, reçel ya da marmelatlarda da kullanılır. Mandalinadan C vitaminini en etkili şekilde almak için ise onu çiğ tüketmek önerilebilir. 20
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
