Dr. Gaye Y.
Yayın Tarihi: 03.02.2023 | Güncelleme Tarihi: 19.01.2024

SELENYUM NELERDE VAR? GÜNLÜK SELENYUM İHTİYACI NEDİR?

Eser elementler insan vücudunun az ihtiyaç duyduğu ve vücutta az bir miktarda bulunan elementlerdir. Eser elementlere demir, bakır, çinko (bkz. çinko nedir), selenyum (bkz. selenyum nedir), krom, iyot ve molibden örnek olarak verilebilir (9). Bu eser elementlerden biri olan selenyum, birçok gıdada ve suda doğal olarak bulunur (1,2,3,4). İnsan vücudu her ne kadar selenyuma az ihtiyaç duyuyor olsa da selenyum sağlık için oldukça faydalıdır ve günlük selenyum ihtiyacını karşılayabilmek için beslenme rutininizde selenyum içeren besinler de bulunması önemlidir (5). Selenyum insan vücudunda; üreme, tiroid hormonu metabolizması, DNA sentezi ve oksidatif hasar ile enfeksiyondan korunma gibi ciddi işlevlerin yerine getirilmesinde önemli rol oynar (1). 

Selenyumun inorganik form (selenat ve selenit) ve organik form (selenometiyonin ve selenosistein) olmak üzere iki farklı formu bulunmaktadır. İnsan vücudunda bulunan selenyumun çoğu selenometiyonin formundadır (1). “Selenyum nedir, nasıl kullanılır?” konularında ayrıntılı bilgi almak isterseniz ilgili içeriğimizi de inceleyebilirsiniz. 

Bu yazının devamında “selenyum hangi besinlerde bulunur”, “selenyum hangi kuruyemişlerde var” gibi selenyum içeren besinler hakkındaki sorularınıza cevap bulabilir ve günlük selenyum ihtiyacı hakkında bilgi edinebilirsiniz.

İçerikler (Gizle-)
  1. Selenyum Nelerde Var?

    1. Balık Türleri

    2. Et Çeşitleri

    3. Makarna

    4. Pirinç

    5. Yumurta

    6. Ayçekirdeği

    7. Yulaf Ezmesi

    8. Süt ve Süt Ürünleri

    9. Kuru Fasulye

  2. Selenyum Vücutta Depolanır Mı?

  3. Günlük Selenyum İhtiyacı Kaç mg?

  4. Günlük Selenyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

içerik

Selenyum Nelerde Var?

Birçok farklı gıda türünde selenyum bulunabilir (5). Ancak yiyecek ve gıdalarda bulunan selenyum miktarını coğrafi koşullar ve yetiştiği toprak da önemli ölçüde etkiler (3,4). Selenyum, en çok tahıl ve tahıl bazlı gıdalar ile et, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur (6). 

Yüksek miktarda selenyum içeren besinler ve selenyum kaynakları şunlardır:

Selenyum Nelerde Var?

Balık Türleri

Birçok deniz ürünü selenyumdan zengin besinler arasında yer alır (5). Bir porsiyona denk gelen yaklaşık 85,05 gram sarı yüzgeçli ton balığı yaklaşık olarak 92 mikrogram selenyum içerir (1). Pisi balığı, sardalya, somon, istiridye, karides ve yengeç gibi diğer deniz ürünleri de selenyum içeren besinler arasında önemli yer tutar (7).

Et Çeşitleri

Selenyum içeren besinler arasında sığır eti, tavuk eti, domuz eti ve hindi eti gibi et çeşitleri de yer alır (5,7). Etin alındığı bölgeye göre sığır etinin içerdiği selenyum miktarı değişebilir. Örneğin dana biftek yaklaşık 33 mikrogram selenyum içerirken, kıymada yaklaşık 18 mikrogram selenyum bulunur (7)

Makarna

Makarna da selenyum içeren besinler arasında yer alır. Makarna çeşitleri yaklaşık olarak 36-50 mikrogram selenyum içerebilir (5).

Pirinç

İçeriğinde selenyum bulunan besinler arasında kahverengi ve beyaz pirinç de yer alır (5). 1 su bardağı pişirilmiş kahverengi pirinçte yaklaşık olarak 19 mikrogram selenyum bulunur (1,7). 1 fincan pişirilmiş beyaz pirinçte ise yaklaşık olarak 9 mikrogram selenyum bulunur (5).

Yumurta

Haşlanmış bir yumurta yaklaşık 15 mikrogramlık selenyum içeriğiyle selenyum içeren besinler arasında önemli bir yer tutar (1). Yumurtadaki selenyum, yumurtanın sarısında yoğunlaşmış olsa da yumurta akında da selenyum bulunur (5).

Ayçekirdeği

Çeyrek bardak ayçekirdeği yaklaşık olarak 19 mikrogram selenyum içerir ve selenyum içeren besinler arasında harika bir atıştırmalık olarak yer alır (7).

Yulaf Ezmesi

Hem çiğ yulaf hem de hazır yulaf ezmesi selenyum açısından önemli bir besin kaynağıdır (5). Pişirilmiş 1 fincan yulaf ezmesi yaklaşık 13 mikrogram selenyum içerir (1,7).

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, süzme peynir gibi süt ürünleri selenyum içeren besinler arasında yer alır (1,7). %1 oranında süt yağı içeren 1 su bardağı süzme peynir yaklaşık 20 mikrogram, az yağlı 1 su bardağı sade yoğurt ve yağ oranı %1 olan 1 su bardağı süt yaklaşık 8 mikrogram selenyum içerir (1).

Kuru Fasulye

1 su bardağı kuru fasulye, yaklaşık 13 mikrogramlık selenyum içeriğiyle iyi bir selenyum kaynağıdır (1,5,7)

Selenyum Vücutta Depolanır Mı?

İnsan vücudu, çeşitli besinler aracılığıyla selenyumu dışarıdan aldıktan sonra, genellikle iskelet kaslarında olmak üzere selenyumu vücut dokularında depolar (6). İskelet kası, insan vücudunun başlıca selenyum depolama bölgesidir (1). Ancak tiroid fonksiyonuna yardımcı olan çeşitli selenoproteinler sebebiyle konsantrasyon olarak en yüksek selenyum, tiroid bezinde bulunur. (3)

Selenyum Vücutta Depolanır Mı?

Günlük Selenyum İhtiyacı Kaç mg?

Selenyum için önerilen günlük besin alım miktarı genellikle besinler ile karşılanır (4). Ancak karşılanamadığı durumlarda ya da çok fazla selenyum alındığı durumlarda ciddi sağlık problemleri görülebilir (7). Selenyum için yetişkinlerde en yüksek doz günlük 400 mikrogramdır ve bu doz aşılmamalıdır (4).

Yaşa ve diğer etkenlere bağlı olarak günlük alınması gereken selenyum miktarı tabloda verilmiştir.

Yaş Erkek Kadın Gebelik Emzirme
0-6 ay 15 mcg 15 mcg    
7-12 ay 20 mcg 20 mcg    
1-3 yaş 20 mcg 20 mcg    
4-8 yaş 30 mcg 30 mcg    
9-13 yaş 40 mcg 40 mcg    
14-18 yaş 55 mcg 55 mcg 60 mcg 60 mcg
19-50 yaş 55 mcg 55 mcg 70 mcg 70 mcg
51+ yaş 55 mcg 55 mcg    

Günlük Selenyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Günlük selenyum ihtiyacı karşılanmadığı takdirde bağışıklığı zayıflaması, erkek ve kadınlarda kısırlık, saç kaybı ve birçok farklı sorunlar ortaya çıkabilir (5,8). Selenyum birçok farklı gıdada bulunduğundan genelde insanlar normal bir beslenmeyle selenyum içeren besinler tüketebilir ve günlük selenyum ihtiyacını karşılayabilir (5). Ancak toprağı selenyum bakımından fakir olan bölgelerde yaşayan insanlar, diyaliz hastaları, HIV pozitif hastalar ve Crohn hastalığı gibi sindirim bozukluğu olan hastalar günlük selenyum ihtiyacını karşılayamıyor olabilir (8). Bu gibi durumlarda selenyum içeren besinler yeterli gelmediği takdirde günlük selenyum ihtiyacı multivitaminler ya da diğer besin takviyeleri aracılığıyla karşılanabilir (6).  Selenyum içeren gıda takviyelerinde selenyum, selenometiyonin ya da sodyum selenat gibi farklı formlarda bulunabilir (1).

Eser elementler arasında yer alan çinko faydaları ve demir minerali faydaları konusunda bilgi sahibi olmak isterseniz ilgili konulardaki içeriklerimize de göz atabilirsiniz. Genel olarak mineralin faydaları konusunda faydalı bilgiler edinmek içinse konuyu ayrıntılı bir şekilde ele alan içeriklerimizi inceleyebilirsiniz. 

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Önerilen Bloglar

Uzm. Dyt. Özgür G.
11.07.2024 | 19.01.2024

Magnezyum Kilo Aldırır mı?

“Magnezyum kilo aldırır mı?” sorusu, magnezyum takviyesi kullanan veya kullanmayı planlayan kişiler tarafından sıklıkla sorulan sorulardan bir tanesidir.

Uzm. Dyt. Pelin A.
14.05.2024 | 19.01.2024

Mineraller Enerji Verir mi?

Esansiyel mineraller, vitaminlerle birlikte vücudun tüm fonksiyonlarında etkili olan önemli bir besin grubudur.

Uzm. Dyt. Özgür G.
27.10.2023 | 19.01.2024

Magnezyum Tablet Nasıl Kullanılır? Magnezyum Ne Zaman İçilir?

Magnezyum vücut tarafından sentezlenemeyen ve besinler ya da takviyeler aracılığıyla mutlaka günlük olarak alınması gereken önemli bir mineraldir.