Omega-3 Takviyesi Kilo Aldırır mı?
Omega-3 yağ asitleri vücuttaki tüm hücrelerin gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olur. Hücre zarlarının hayati bir parçası olmakla birlikte, hücreler arasındaki yapıyı sağlamaya ve etkileşimleri desteklemeye de yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri, tüm hücreler için önemli olsa da göz ve beyindeki hücrelerde daha yüksek seviyelerde bulunur. Ayrıca Omega-3 vücuda enerji sağlar ve birçok vücut sisteminin sağlığını destekler.1 Omega üç yağ asitlerinin en önemli üç türü ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'dır (eikosapentaenoik asit). ALA esas olarak bitkilerde bulunurken, DHA ve EPA çoğunlukla hayvansal gıdalar ve alglerde bulunur.2 Bu yağ asitlerinin eksikliği, kişide cilt kuruluğu, kızarıklık ve sivilcelenme gibi cilt sorunlarının yanı sıra göz kuruluğuna, eklem ağrılarına ve eklem sertliğine, saç incelmesine ve dökülmesine yol açabilir. Omega-3 eksikliği belirtileri hakkında bilgi sahibi olunması bu nedenle önemlidir. Ayrıca Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonu için de önemlidir, dolayısıyla yeterli miktarda alınması önemlidir.3 Peki Omega-3 kilo aldırır mı?
Bilimsel araştırmaların ışığında, "Omega-3 kilo aldırır mı?" sorusu; hayır, kilo aldırmaz şeklinde yanıtlanabilir. Aksine, balık yağının kilo kaybı ile pozitif bir ilişkisi olduğunu gösteren pek çok araştırma bulunur. Bu araştırmalar genel olarak Omega-3’ün açlık hissini ve iştahı azalttığı yönündedir. Omega-3 ve kilo bağlamında yapılan yapılan çalışmalar, Omega-3 yağ asitlerinin metabolizmayı hızlandırdığını gösterir. Metabolizma hızı arttıkça, kişi daha fazla kalori yakar ve bu da kilo kaybetme veya mevcut kiloyu koruma sürecini kolaylaştırır.4 Özellikle sağlıklı genç yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 6 gram Omega-3 takviyesinin kişilerde metabolizma hızını %3,8 artırdığını göstermiştir. Benzer şekilde, sağlıklı yaşlı kadınlar üzerinde gerçekleştirilen bir başka araştırma, günde 3 gram Omega-3 takviyesinin metabolizma hızını %14 artırdığını belirtmiştir.5 Bu, günlük olarak ortalama 187 kalorinin fazladan yakıldığı anlamına gelir. Dahası, balık yağı takviyesi alan katılımcıların birçoğunda kas kütlesinde de artış gözlemlenmiştir. Omega-3 kilo aldırır mı sorusundan çıkışla yapılan bazı araştırmalarda ise 12 hafta boyunca günde 3 gram Omega-3 takviyesi alan bireylerde ise metabolizma hızının %5,3 oranında arttığı görülür.6 Bu çalışmaların çoğunda, çalışmaya katılanların kas kütlesinde artış gözlenir.4
Omega-3 takviyesinin zayıflamaya etkisi sadece metabolizma hızının artması ile alakalı olmayabilir. Yapılan araştırmalarda, Omega-3’ün spor sırasında yakılan yağ ve kalori miktarının da artmasına neden olabileceğini gösterir.7 12 hafta süresince günde 3 gram Omega-3 takviyesi alan kadınların, egzersiz sırasında %19 ila %27 oranında daha fazla yağ yaktıkları ve %10 oranında daha fazla kalori harcadıklarını gösteren araştırmalar bulunur.5 Bu durum, Omega-3 takviyesinin egzersizle birleştiğinde, tek başına egzersizden daha fazla kalori yakıldığını gösterir.8 Bu bilgiler ışığında Omega-3 takviyesinin potansiyel olarak kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceği söylenebilir. Fakat bunların sınırlı çalışmalar olduğu ve bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu unutulmamalıdır.
Omega-3 Diyette Kullanılır mı?
Hamsi, ringa, uskumru, somon, sardalya, ton balığı ve alabalık gibi balık türleri, güvenli Omega-3 kaynaklarıdır. Balığın faydaları ile ilişkili olan Omega-3, keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, chia tohumu ve ceviz gibi besinlerde de bulunur. 1 Diyette Omega-3 takviyesi kullanımı, kişinin kas gelişiminin desteklenmesine yardımcı olabilir. Yapılan bir araştırmada, Omega-3 takviyesi alan grupta, almayan gruba kıyasla 0.5 kg daha fazla vücut yağı kaybedildiği ve aynı zamanda 0,5 kg kas kütlesi kazanıldığı görülür.9 Küçük ölçekli farklı bir çalışmada da günde 3 gram Omega-3 alanların 0,5 kg daha fazla yağ kaybettiği sonucuna ulaşılmıştır.10 Diğer bir ifadeyle, balık yağı, vücut ağırlığını azaltmadan daha fazla yağ kaybedilmesine ve kişinin giyim bedeninin küçülmesine yardımcı olabilir.4 Sıklıkla merak edilen “Omega-3 kilo aldırır mı, diyette kullanılır mı?” sorusu bu şekilde yanıtlanabilir. Ancak Omega-3 takviyesinin bir diyet ürünü olmadığı unutulmamalı ve sağlıklı beslenerek kilo alınması için diyetisyenden yardım alınması gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır.
Omega-3 İştah Açar mı?
Omega-3 takviyesi, metabolizmayı hızlandırarak ve yağın kas kütlesine dönüşümünü teşvik ederek kilo verme sürecine olumlu katkıda bulunabilir. Ayrıca, Omega-3’ün iştah üzerindeki etkileri de benzer şekilde incelenebilir. İştah üzerinde yapılan bazı araştırmalarda, genel olarak Omega-3’ün kişinin tokluk hissini artırıcı etkiler taşıdığı gözlenirken, iştahı artırmaktan çok kişinin tok kalma süresini uzattığı sonucuna varılmıştır. Ancak bu etkinin kişinin genel sağlık durumuna ve uyguladığı diyet programına bağlı olarak değişebileceği unutulmamalıdır.11 “Omega 3 kilo aldırır mı, iştah açar mı?” soruları da bu şekilde yanıtlanabilir.
Omega-3 Eksikliği Kilo Aldırır mı?
Vücutta Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği; ciltte tahriş, kızarıklık, kuruluk, güneş hassasiyetinin artışı ve sivilce gibi çeşitli deri sorunlarına yol açabilir. Aynı zamanda depresyon teşhisi konmuş bireylerde Omega-3 seviyelerinin düşük olabileceğine dair araştırmalar mevcuttur. Göz kuruluğu, eklem ağrısı ve sertliği, saç dökülmesi gibi farklı semptomlara da neden olabilir.3 Fakat Omega-3 takviyesi kullanımı ile kilo alımı arasında bağlantı olduğunu gösteren bir çalışma olmadığından bu soru günümüzde hayır olarak yanıtlanabilir.
Kilo alma süreci, çeşitli faktörlere dayalı olarak gelişebilir ve bu etkenler bireyden bireye değişkenlik gösterebilir. Dolayısıyla sağlıklı bir kilo artışı hedeflendiğinde bir beslenme uzmanından destek alınması ve düzenli olarak sağlık kontrollerinin yaptırılması gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
