Biotin (B7 Vitamini) Nedir?
Özellikle cilt ve saç sağlığına olan olumlu katkıları ile bilinen ve B kompleks vitaminlerinden olan biotin, grubun diğer üyeleri gibi suda çözünen özelliktedir. Bazı kaynaklarda biotin H vitamini olarak da adlandırılır. B7, suda çözünen yapıda olduğu için vücutta depolanamayan bir vitamindir. Bağırsakta bulunan bazı yararlı bakteriler bir miktar H vitamini sentezleyebilir. Vitaminin fazlası ise vücuttan ter ve idrar yoluyla atılır. Sindirim sisteminde biotin emiliminin gerçekleştiği organların başında onikiparmak bağırsağı gelir. Bütün doku ve organlarda H ve B7 vitamini bulunmasına rağmen en çok bulunduğu organlar karaciğer ve böbrektir (2, 4). B7 gibi diğer bütün B grubu vitaminleri de sağlıklı bir yaşam için gerekli olan mikro besin ögeleridir. Peki özellikle hamilelik döneminde adından sıklıkla bahsedilen folik asit nedir? Folik asit; B9 vitamini olarak da bilinen ve doğada özellikle yeşil yapraklı sebzelerde doğal halde bulunan folatın sentetik halidir (3). Bunun yanı sıra B grubu vitaminleri içerisinde yer alan sağlıklı bir yaşam için elzem olan vitaminlerden bir diğeri de B12 vitaminidir. Peki B12 vitamini nedir? B12 vitamini; enerji oluşum metabolizmasından, hücre bölünmesine ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna kadar pek çok süreçte görev alan önemli vitaminlerden bir tanesidir (2).
Biotin (B7 Vitamini) Ne İşe Yarar?
Biotin yani B7 vitamini hayati fonksiyonların sağlıklı bir biçimde sürdürülebilmesi için gerekli olan esansiyel besin öğelerinden bir tanesidir. Sıklıkla merak edilen B7 vitamini ne işe yarar sorusunun cevabı daha çok vitaminin saça ve cilde olan faydaları ile ön plana çıkar. Başlıca B7 vitamini faydaları arasında aşağıdakiler sayılabilir:
Saçın Korunmasına Katkıda Bulunur
Biotin sağlıklı saç yapısının korunmasına yardımcı olabilir (2). Yapılan bazı bilimsel araştırmalara göre biotin eksikliği bulunan kişilerde takviye olarak H vitamini kullanımı ile saçların daha sağlıklı ve hızlı uzaması temin edilebilir (5). Ancak günümüzde B7 vitamini eksikliği bulunmayan kişilerde takviye olarak biotin alımının saçlar üzerinde etkili olduğunu gösteren yeterli bilimsel çalışma yoktur.
Cildin Korunmasına Katkıda Bulunur
Biotin saç için olduğu kadar cilt sağlığı için de önemli vitaminlerdendir. Biotin, cilt sağlığının korunmasına katkıda bulunur (2). Yapılan bazı araştırmalara göre biotin, cildin nem dengesini korumaya ve daha pürüzsüz bir cilt görünümüne yardımcı olabilir (6).
Tırnakların Korunmasına Yardımcı Olur
Bazı araştırmalara göre B7 vitamini ve sağlıklı tırnaklar arasında yakın bir ilişki vardır. Bu araştırmalar bazı insanlarda biotin takviyelerinin güçsüz olan ve kolay kırılan tırnaklarda faydalı olabileceğini göstermektedir (5, 7).
Vücuda İhtiyacı Olan Enerjiyi Sağlamaya Yardımcı Olur
B7 vitamininin en önemli özelliklerinden bir tanesi enerji oluşum ve makro besin metabolizmasında görev almasıdır (2). Çeşitli enzimlerin yardımıyla besinler vücuda alındıktan sonra enerjiye dönüşürler. Biotin, enzimlerin besinlerdeki yağ, karbonhidrat ve protein gibi besin ögelerini parçalamasına ve vücut tarafından kullanılabilir hale getirmesine yardımcı olur (8).
B7 vitaminin yanı sıra folik asit faydaları ya da farklı vitaminlerin faydaları hakkında bilgi sahibi olmak isterseniz diğer içeriklerimizi de inceleyebilirsiniz.
İnsan Vücudunun Günlük Biotin İhtiyacı Kaç Mg?
Biotin doğada pek çok besinde bulunan bir vitamindir. Bu nedenle dengeli beslenen kişiler günlük biotin ihtiyacını besinler yardımıyla karşılayabilir. Bunun yanı sıra bağırsaklarda bulunan ve bağırsak florasının bir parçası olan yararlı bakteriler tarafından biotin sentezi gerçekleştirilebilir. Bu nedenle biotin eksikliği nadir rastlanan bir durumdur. Biotin eksikliğinin nadir görülmesi ise günlük biotin ihtiyacının belirlenmesini zorlaştırır. Bu nedenle biotin için tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarı (RDA) yerine yeterli alım miktarı (AI) kullanılır. Biotin için belirlenen yeterli alım miktarı yetişkinlerde günlük 30 mikrogramdır. Emzirme dönemindeki kadınlarda biotin ihtiyacı artar. Bu nedenle bu dönemde günlük 35 mcg B7 vitamini alımı önerilir (9).
Biotin İçeren Besinler Nelerdir?
Biotin doğada bulunan pek çok mikroorganizma tarafından sentezlenebilir. Buna ek olarak doğadaki çok sayıda bitkide H vitamini yani biotin bulunur. Peki biotin nelerde var? Biotin içeren başlıca besinler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Başta karaciğer ve böbrek olmak üzere yenilebilir sakatatlarda,
- Bira mayası,
- Yumurta sarısı,
- Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar,
- Kırmızı et ve kümes hayvanları,
- Ayçiçeği çekirdeği,
- Tatlı patates,
- Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler,
- Süt ve süt ürünleri,
- Baklagiller,
- Fındık, badem gibi kuruyemişler (1, 8, 10, 11, 12, 13)
Biotinin yanı sıra C vitamini içeren meyveler ve sebzeler nelerdir öğrenmek için ilgili yazımıza da göz atabilirsiniz
Biotin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Doğada bulunan pek çok besin maddesinde biotin bulunur. Bu nedenle dengeli ve yeterli beslenen kişilerde B7 vitamini eksikliği nadir rastlanan bir durumdur. Ancak tek tip beslenme planı olan, doğuştan gelen metabolizma rahatsızlıkları, bağırsak florasında dengesizlik gibi bağırsaklarında biotin emilimini ve sentezini etkileyen sağlık sorunları bulunan bazı kişilerde biotin eksikliği görülebilir. Bunun yanı sıra antibiyotikler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı da bağırsak florasının bozulmasına ve buna bağlı olarak biotin eksikliğine neden olabilir (14). Biotin eksikliği halinde saç, cilt ve tırnaklar olumsuz yönde etkilenebilir. Ayrıca yapılan pek çok bilimsel araştırmaya göre çiğ yumurtanın içerisinde bulunan ve avidin olarak bilinen bir protein çeşidi biotine bağlanarak biotin emilimini olumsuz etkileyebilir. Bir başka ifadeyle uzun süre çiğ yumurta tüketen kişilerde de H vitamini eksikliği gelişebilir (10, 14). Başlıca biotin eksikliği belirtileri aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Başta yüz bölgesi olmak üzere ciltte kızarıklık,
- Cilt kuruluğu,
- Özellikle göz, burun ve ağız çevresinde olmak üzere cildin pul pul dökülmesi,
- Dudaklarda kuruluk ve çatlama,
- Kolay kırılan saçlar ve tırnaklar,
- Saç dökülmesi,
- Gözlerde kuruluk ve kızarıklık,
- Mide bulantısı, kusma, kabızlık, ishal gibi çeşitli mide ve bağırsak problemleri,
- Yorgunluk ve bitkinlik,
- İştahsızlık ve buna bağlı olarak kilo kaybı,
- Çeşitli uyku bozuklukları,
- Ellerde ve ayaklarda yanma ve/veya karıncalanma hissi,
- İsteksizlik (8, 11, 15)
Biotin eksikliği belirtilerinden bazıları D vitamini eksikliğinin belirtileri ile aynıdır. D vitamini eksikliği belirtileri konulu içeriğimizi okuyarak Biotin ve D vitamini eksikliğinin ortak belirtileri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
B7 Vitamini Eksikliğinde Ne Yapılmalıdır?
Diyetle yetersiz B7 vitamini alımı ve/veya B7 vitamini emilimini etkileyen bir sağlık sorunu bulunmasına bağlı olarak yukarıda sayılanlar gibi bazı belirtiler görülebilir. Bu durumda bir sağlık kuruluşuna başvurmak ve doktorların uygun görmesi halinde biotin takviyesi kullanmak faydalı olabilir. Peki biotin nasıl kullanılır? Aşırı biotin alımına bağlı olarak görülebilecek yan etkiler konusunda yeterli veri yoktur (8). Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi biotinin suda çözünen bir vitamin olması ve fazlasının vücuttan atılmasıdır. Ancak biotin takviyesi kullanılacağı zaman mutlaka bir doktora danışmak önemlidir.
Biotin Fazla Alınırsa Ne Olur?
Tıpkı diğer pek çok vitamin gibi biotin vitamini faydaları ile öne çıkan bir vitamindir. Ancak vitaminler, vücudun sistemlerinin normal fonksiyonlarını destekleyici etkilere sahip olsa da fazla alınmaları durumunda bazı yan etkilere sahip olabilir. Bu nedenle biotin faydaları için biotin desteği alırken hekiminize danışarak sizin için en uygun miktarda biotin takviyesi alabilirsiniz.
Biotin fazlalığı, biotinin suda çözünen bir vitamin olmasından ötürü çok sık karşılaşılabilen bir durum değildir. Fazla biotin idrar yoluyla atılabilir. Biotin fazlalığının bugüne kadar kanıtlanmış ve sağlığa zarar veren etkileri bulunmaz. Bu nedenle zararlı olarak tanımlanabilecek biotin dozu da yoktur. Araştırmalar 10 mg'a kadar oral biotin alımına kadar herhangi bir yan etki olmayacağını göstermiştir.
Biotinin fazla alınması durumunda biotin fazlalığı belirtileri ortaya çıkabilir. İşte, ortaya çıkabilecek belirtilerden bazıları:
- Karın ağrısı,
- Uykusuzluk,
- Normalden fazla su içme isteği,
- Normalden fazla idrara çıkma. 16
Biotin fazla alındığında bazı kan testlerinin sonuçlarını da etkileyebilir. Örneğin troponin seviyelerini ölçen kan testinde yanlış negatif troponin değerlendirilmesine neden olabilir. Test sonuçları biotin fazlalığı nedeniyle normal görünse de aslında anormal olabilir. Biotin fazlalığı, aynı zamanda tiroid ve üreme hormonlarını, D vitamini seviyelerini ölçen testlerin yanlış sonuç vermesine yol açabilir. (16)
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
