Folik Asit İçeren Meyveler
Yüksek oranda lif içeren meyveler aynı zamanda vitamin, mineral ve antioksidan bileşenler açısından zengin besinlerdir. Genel sağlık durumunun korunmasına önemlidir.3 Folik asit içeren meyveler şunlardır:
Narenciyeler
Başta portakal olmak üzere greyfurt, limon, mandalina gibi narenciye çeşitleri yüksek oranda C vitamini içeriği ile dikkat çekicidir. Aynı zamanda folik asit açısından da zengin gıdalar arasında kabul edilirler. Bir küçük boy portakal yaklaşık 39 mcg folik asit içerir.4
Muz
Yüksek potasyum içeriği ile ön plana çıkan muz, sindirimi kolay ve karbonhidrat içeriği yüksek bir meyvedir. Bu özelliklerinin yanı sıra kolay taşınabilir olması sayesinde antrenman öncesi oldukça uygun bir öğün seçeneğidir. Bir orta boy muz yaklaşık 24 mcg folik asit içeriğine sahiptir.4
Avokado
Kendine özgü kremsi bir doku ve yağlı bir yapıya sahip olan avokado; potasyum, C vitamini ve K vitamini açısından zengin bir meyvedir. Kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmayı destekleyen, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin olan meyve, folik asit içeren besinler arasında yer alır. 1 orta boy avokado yaklaşık 82 mcg folik asit içeriğine sahiptir.5
Folik Asit İçeren Sebzeler
Sebzeler, yeterli ve dengeli bir beslenme programının en önemli bileşenleridir. Yüksek oranda lif içeren sebzeler, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinden bazı kanser türlerine yakalanma riskini düşürmeye, kan şekerinin düzenlenmesinden kalp hastalığına yakalanma ve felç riskinin azaltılmasına kadar sağlık açısından pek çok yararlı etkiye sahip olabilir. Vitamin, mineral ve antioksidan açısından da zengin bir kaynak olan sebze çeşitleri aynı zamanda folik asit içerikleri ile dikkat çekicidir.6 Folik asit içeren sebzeler şunlardır:
Kuşkonmaz
Antioksidan bileşenleri ile ön plana çıkan kuşkonmaz, folik asit de dahil olmak üzere zengin bir vitamin mineral kaynağıdır. Günlük lif ihtiyacının karşılanmasında da önemli rol oynayan kuşkonmaz, iltihap önleyici ve antibakteriyel özellikleri sayesinde hastalıklara yakalanma riskinin önlenmesine yardımcı olabilir. Yaklaşık 90 gram pişmiş kuşkonmaz ortalama 134 mcg folik asit içerir.7
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, roka, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, lif oranı yüksek düşük kalorili besinlerdir. Ancak folat da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral için iyi kaynaklardır. Örneğin, yaklaşık 30 gram çiğ ıspanak 58.2 mcg folik asit içerir. Aynı zamanda genel sağlık durumunun korunmasını destekleyen A ve K vitaminleri açısından da zengindir.7
Pancar
Turpgiller ailesine mensup bir sebze olan pancar, yüksek antioksidan içeriğinin yanı sıra manganez, potasyum ve C vitamini açısından da zengindir. İltihaplanmanın önlenmesi, kalp damar hastalıkları ile kansere yakalanma riskini düşürme gibi genel sağlık durumunun iyileştirilmesine destek olabilir. Aynı zamanda 136 gram pancar 148 mcg folik asit içeriğine sahiptir.7
Brüksel Lahanası
Lahana, brokoli, şalgam, pancar gibi turpgillerden biri olan Brüksel lahanası, genel sağlık durumu üzerinde olumlu etkilere sahip olan vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Güçlü bir antioksidan olan kaempferol için de iyi bir kaynaktır. Yüksek folik asit içeriği ile dikkat çeken sebzenin 78 gramında yaklaşık 47 mcg folik asit bulunur.7
Brokoli
Koyu yeşil rengi ve ağaca benzeyen şekli ile dikkat çeken brokoli, kendine özgü bir aromaya sahiptir. Manganez, C vitamini, K vitamini ve A vitaminleri açısından zengin bir sebze olan brokoli; sülforafan gibi güçlü antioksidan bileşenler içerir. Bir kase yaklaşık 90 gram çiğ brokolide 57 mcg folik asit bulunur. Brokoli pişirildiğinde folik asit miktarı artar. Pişmiş 78 gram brokoli 84 mcg folik asit içerir.7
Folik Asit İçeren Kuruyemişler
Fındık, ceviz, badem, kaju, fıstık gibi kabuklu kuruyemişler yüksek oranda protein içerir. Aynı zamanda bağırsak sağlığının korunmasında önemli rol oynayan lif ile vücudun ihtiyaç duyduğu pek çok vitamin ve mineral açısından zengindir. Folik asit içeren gıdalar arasında da ilk sırada yer alan kuruyemişleri diyetinize ekleyerek günlük folik asit ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz.7
Ceviz
Ceviz, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinden kalp sağlığının korunmasına kadar pek çok sağlık yararına sahip omega 3 yağ asitleri, antioksidan bileşenler, vitaminler ve mineraller içerir. 1 avuç ceviz ortalama 28 mcg folik asit içerir.7,8
Fındık
Yüksek lif ve protein içeriği ile dikkat çeken fındık; E vitamini, tiamin, folik asit vitaminleri ile magnezyum, manganez ve bakır gibi mineraller açısından zengin bir besindir. 100 gram taze fındık yaklaşık 113 mcg folik asit içerir.9,10
Badem
Tıpkı ceviz ve fındık gibi badem de yüksek lif ve protein içeriğine sahiptir. Fosfor, potasyum, magnezyum ile E vitamini için iyi bir kaynak olan badem, folik asit içeriği ile ön plandadır. 1 porsiyon yaklaşık 95 gram badem ortalama 48 mcg folik asit içerir. Bademe ek olarak 1 su bardağı keten tohumu 146 mcg ve 1 su bardağı kabuklu ay çekirdeği 104 mcg folik asit içeriğine sahiptir.11,12
Folik Asit İçeren Diğer Gıdalar
Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinlerin büyük bir çoğunluğunda folik asit doğal olarak bulunur. Folik asit nelerde var sorusuna cevap olabilecek en çok folik asit içeren besinler listesini sizler için derledik…
Sığır Karaciğeri
Sığır karaciğeri, en fazla folik asit içeren besinler arasında ilk sıralarda yer alır. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram pişmiş karaciğerde 212 mcg folik asit bulunur. Demir içeren besinler arasında da yerini alan sığır karaciğeri aynı zamanda A vitamini, B12 vitamini, bakır ve protein açısından da zengin bir besindir.7
Kuru Baklagiller
Kuru fasulye, mercimek, barbunya ve bezelye gibi kurubaklagiller, eşsiz birer folik asit kaynağıdır. 177 gram barbunya 131 mcg, 198 gram mercimek 358 mcg folik asit içerir. Kuru baklagiller aynı zamanda yüksek oranda lif ve protein ile potasyum, demir ve magnezyum mineralleri açısından zengin besinlerdir.7
Yumurta
1 orta boy haşlanmış yumurta yaklaşık 20 mcg selenyum içeriği ile selenyum zengini besinler arasında yer alır.13 Aynı zamanda yüksek oranda protein, B12 ve riboflavin içerir. Yaş ile birlikte gelişen maküler dejenerasyon gibi göz hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı güçlü birer antioksidan olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir. Ayrıca bir adet yumurta yaklaşık 22 mcg folik asit içeriğine sahiptir.7
Tıpkı folik asit gibi genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynayan iyot hakkında detaylı bilgiler için “İyot İçeren Besinler” yazımızı okuyabilirsiniz.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
