B3 Vitamini (Niasin) Nedir?
Niasin vitamini veya B3 vitamini, gıdalarda ya da gıda takviyelerinde bulunan ve suda çözünen bir B vitamini çeşididir. Gıdalarda veya gıda takviyelerinde en çok bulunan iki farklı niasin türevi bulunur: Nikotinik asit ve Nikotinamid. Nikotinik asit niasin olarak bilinirken, nikotinamid niasinamid olarak bilinir. Niasin vitamini suda çözünen bir vitamin olduğundan vücutta fazla miktarda bulunduğunda idrarla atılabilir (1). Bu nedenle B3 vitamini vücutta depolanmaz ve her gün yeterli miktarlarda alınması gerekir (2).
B3 Vitamini (Niasin) Ne İşe Yarar?
Niasin vitamini, insan vücudunda 400’den fazla biyokimyasal reaksiyonun gerçekleştirilmesinde önemli bir yere sahiptir (1,3). Vitamin B3, vücut içinde birçok farklı göreve sahiptir. B3 vitamini tıpkı diğer B vitaminleri gibi besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde yardımcıdır (2). Bununla birlikte DNA onarımında rol oynar ve antioksidan etki gösterir (1,2).
Dışarıdan farmakolojik düzeyde alınan B3 vitamini; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, osteoartrit, nörolojik problemler ve cilt hastalıkları gibi birçok sağlık sorununda da yarar sağlar. Ancak niasin vitamini gereken dozları aşmayacak şekilde alınmalıdır, aksi takdirde bazı yan etkiler de görülebilir (4).
Bazı niasin faydaları aşağıdaki gibidir:
- Kandaki yağ seviyelerini düzenlemek: Niasin vitamini, kandaki yağ düzeylerini düzenlerken üç farklı etki gösterir. Bunlardan birincisi kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol düzeyini düşürmektir. İkincisi, iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol düzeyini yükseltmektir. Üçüncüsü ise kandaki trigliserit düzeylerini düşürmektir. B3 vitamini bu üç farklı etkiyle vücutta kolesterolün dengelenmesini sağlayabilir (3,4,5).
- Yüksek tansiyonu düşürmek: Niasin vitamini, kan akışını ve kan basıncını düzenleyerek yüksek tansiyonun önlenmesinde ya da tedavisinde rol oynayabilmektedir (3).
- Cilt sağlığı için fayda sağlamak: B3 vitamini, oral yoldan (ağız yolu ile) ya da topikal yoldan (cilt üzerine) uygulandığında cilt hücrelerini güneş hasarından korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca cilt kanserinin önlenmesinde de rol oynayabilir (3).Tıpkı B3 gibi cilt sağlığı için pek çok fayda sunan “D vitamini faydaları nelerdir?” öğrenmek için ilgili yazımızı inceleyebilirsiniz.
- Beyin fonksiyonlarını düzenlemek: Beyin, düzgün çalışabilmek ve enerji üretebilmek için niasine ihtiyaç duyar. Bu nedenle niasin vitamini beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde yardımcıdır. Ayrıca bazı şizofreni ve alzheimer türlerinde de fayda sağlayabileceği yönünde çalışmalar mevcuttur (3).
B3 vitamini (niasin) faydalarının yanı sıra farklı vitaminlerin faydaları hakkında da bilgi almak için diğer içeriklerimize göz atabilirsiniz. K2 vitamini faydaları ya da B6 vitamini faydaları gibi pek çok vitaminin faydaları hakkında bilgi alabilirsiniz.
B3 Vitamini Nelerde Var?
B3 vitamini birçok farklı besin kaynağında bulunmaktadır ve dışarıdan B3 vitamini almanın birçok yolu vardır. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı gıdalarda niasin vitamini bulunabilir. Bununla birlikte B3 vitamini hazır gıdalara ya da gıda takviyelerine de eklenebilir (1,2,3).
Niasin içeren besinler şunlardır:
- Kırmızı et: Sığır eti, sığır karaciğeri ve domuz eti gibi besin kaynakları niasin vitamini açısından zengindir (1,2).
- Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları B3 vitamini bakımından önemli besinlerdir (1,2,3).
- Balık: Özellikle somon, hamsi ve ton balığı çok önemli niasin kaynaklarıdır (1,2).
- Esmer pirinç: Esmer pirinç, beyaz pirince göre daha az işlenir. Bu sayede bünyesinde barındırdığı birçok vitamin ve minerali korur. Niasin vitamini de bu şekilde korunduğundan esmer pirinç, niasin kaynaklarından bir tanesidir (1,2).
- Muz: Muz, niasin vitamini içeren besin kaynaklarından bir tanesidir (1).
- Avokado: Avokado da bitki kaynaklı mükemmel bir niasin kaynağıdır (2).
B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Niasin eksikliği (pellagra), niasinin besinlerle yeterince alınamaması ya da niasinin amino asit öncülü olan triptofanın yeterince emilememesi sonucunda ortaya çıkabilen bir problemdir (6). Çoğu Batı ülkesinde ve Amerika Birleşik Devletleri’nde niasin eksikliği nadir olarak görülür. Gıda sıkıntısı çeken, beslenme çeşitliliğinin az olduğu ülkelerde bu probleme daha sık rastlanır (3,6). HIV/AIDS hastaları, anoreksiya nervoza gibi beslenme bozuklukları olan kişiler, karaciğer yetmezliği olanlar, alkol problemi yaşayanlar ve yoksulluktan kaynaklı yetersiz beslenen kişiler niasin eksikliği açısından risk taşır (3)
Niasin eksikliği (pellagra) sindirim ve sinir sistemiyle ilgili belirtilere ve cilt sorunlarına sebep olabilir. Besin Takviyesi Ofisi’ne (ODS) göre B3 vitamini eksikliği yaşayan kişilerde şu belirtiler görülür (7):
- Güneşe maruz kalmış ciltte, pigmentli bir döküntü
- Ciltte pürüzlü görünüm
- Dilin parlak ve kırmızı görünümü
- Yorgunluk ve uyuşukluk
- Kusma, kabızlık ve ishal
- Dolaşımla ilgili problemler
- Depresyon
- Baş ağrısı
- Hafıza kaybı
- Ağır vakalarda halüsinasyonlar görülmesi
B3 Vitamini Eksikliği Durumunda Ne Yapılmalıdır?
B3 vitamini eksikliği belirtileri yaşıyorsanız öncelikle bir sağlık kuruluşuna başvurmalısınız. Doktorunuz belirtilerinizi inceleyerek ve gerekli testler yaparak sorununuzu belirledikten sonra tedavi aşamasına geçecektir. Doktorunuz diyetinize niasin bakımından zengin gıdaları eklemenizi önerebilir ve niasin içeren ilaçlar reçeteleyebilir. Ayrıca niasin düzeyinin yükselmesini sağlayacak vitamin takviyeleri de önerebilir (8).
Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?
Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için besinlerden veya gıda takviyelerinden alınması gereken bir B3 vitamini miktarı vardır. Bu miktar, önerilen günlük alım miktarı (RDA) terimiyle belirtilir. Önerilen günlük alım miktarı yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir (9).
Değişen faktörlere bağlı olarak önerilen günlük alım miktarı şu şekildedir (10):
- 19 yaş ve üzeri erkeklerde 16 mg/gün
- 19 yaş ve üzeri kadınlarda 14 mg/gün
- Hamile kadınlarda 18 mg/gün
- Emzirenlerde 17 mg/gün
- 0-14 yaş arası pediatrik grupta yaşa bağlı olarak 2-12 mg/gün
- 14-18 yaş erkek çocuklarda 16 mg/gün
- 14-18 yaş kız çocuklarda 14 mg/gün
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
