Yağlı Balıklar
Sağlıklı yağlardan biri olan omega 3 yağ asitleri; alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). ALA; keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları gibi bitkisel yağlarda; EPA ve DHA ise balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunur.2 Tuna, ringa, orkinos, somon, sardalye, alabalık gibi yağlı balık çeşitleri yüksek oranda omega-3 içeren besinler arasında yer alır. Kalp ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olmak için haftada 2 porsiyon (120 gram) balık tüketilmesi önerilir.3 Balık tüketmekte zorlanırsanız balık yağı takviyeleri kullanabilirsiniz. Balık yağı hakkında daha detaylı bilgiler için “Balık Yağı Faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz.
Chia Tohumları
Küçük boyutlarına rağmen besin içeriği açısından oldukça zengin olan chia tohumlarının yaklaşık 30 gramı ortalama 8.5 gram yağ içerir ve bu yağ içeriğinin büyük bir çoğunluğu omega-3’tür. Bitki bazlı omega 3 için iyi bir kaynak olan chia tohumlarıyla diyetinizi zenginleştirebilir; romatoid artrit semptomlarının hafiflemesi, kandaki trigliserit düzeylerinin düşmesi, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon riskinin önlenmesi gibi omega 3 faydaları sayesinde genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz.3
Bitter Çikolata
Yüzde 70 ile 85 oranında kakaoya sahip olan bitter çikolata; potasyum, kalsiyum ve magnezyumdan zengin bir besindir. 100 gramı yaklaşık 42.6 gram içeren bitter çikolata, yağ bakımından zengin olan besinler arasında yer alır. Aynı zamanda beyin ve kardiyovasküler sağlığın korunmasında önemli rol oynayan antioksidan bileşenler açısından da zengindir. Ancak bitter çikolatasındaki yağın neredeyse 550’si doymuş yağlardan gelir ve bu yağlar kalp –damar sağlığını olumsuz etkileyebilir. Buna ek olarak şeker oranı da yüksek ola bitter çikolatayı dikkatli bir şekilde tüketmeniz gerekir.3
Yumurta
Hayvansal yağ içeriği bakımından zengin besinler arasında yer alan yumurta, D vitamini ve kolin içerir. D vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını ve kemik gelişimini destekleyen önemli bir vitamindir. Kolin ise karaciğer, beyin sinir ve kas işlevlerinin sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine yardımcı olur. 1 adet ortalama 50 gram yumurta, 1.6 gram doymuş ve 3.7 gram doymamış yağ içeriğine sahiptir.3
Avokado
Bitkisel yağ besinleri dendiğinde ilk akla gelen gıdalardan biri olan avokado, oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ asidi açısından zengindir. 100 gram avokado yaklaşık 14.7 gram yağ içerir. Aynı zamanda lif açısından zengindir ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Bunlara ek olarak avokado göz sağlığının korunmasında etkili rol oynayan lütein adlı bir antioksidan içerir.3
Keten Tohumu
Yüksek lif içeriği ile ön plana çıkan keten tohumu, 100 gramında 42.2 gram yağ içerir ve yüksek oranda omega 3 yağ asitleri sayesinde sağlıklı yağ içeren besinler arasında yerini alır. Yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırabilir, kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir ve yüksek tansiyonun önlenmesine destek olarak kalp ritmini düzenlenmesine katkıda bulunabilir. Ayrıca antioksidan bileşenler olan lignanlar açısından da zengindir.3
Kuruyemişler
Ceviz, fındık, badem, fıstık gibi kabuklu kuruyemişler pek çok vitamin ve mineral açısından zengin besinlerdir. Aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarının önlenmesinde önemli rol oynayan sağlıklı yağlar, protein, lif ve antioksidanlar içerir. Bir avuç yaklaşık 30 gram badem 14.1 gram, Brezilya cevizi 19 gram ve ceviz 18.5 gram yağ içerir. Yağ bakımından zengin olan besinler arasında yer alan kuruyemişlerin sağlık faydalarından optimum şekilde yararlanmak için çiğ olarak tüketmeye dikkat etmelisiniz.3
Zeytin
Akdeniz diyetinin temelini oluşturan zeytin, tekli doymamış yağ asitler açısından zengindir. 100 gram zeytin yaklaşık 11 gram yağ içeriği ile yağlar içeren besinler listesinin ilk sıralarında yer alır. Aynı zamanda içeriğinde bulunan oleuropein adlı antioksidan bileşen, vücudun insülin salgılamasına yardımcı olarak diyabete yakalanma riskini azaltabilir. Tıpkı zeytin gibi zeytinyağı da kalp sağlığının korunmasını destekleyen tekli doymamış yağlardan zengindir. Buna ek olarak E ve K vitaminleri gibi güçlü antioksidanlar içerir. 1 yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 14 gram yağ içeriğine sahiptir.3
Tofu
Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmediği vegan ve vejetaryen beslenmenin temel protein kaynaklarından birini oluşturan tofu, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. 100 gram tofu yaklaşık 11 gram protein ve 4 gram yağ içerir. Buna ek olarak yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum gereksiniminin %10’unun karşılanmasına yardımcı olur.3
Yoğurt
Yoğurt, bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesine katkıda bulunan probiyotik bakteriler açısından zengin bir besindir. Tam yağlı yoğurttaki yağın yaklaşık %60’ı doymuş yağlardan oluşur ve bu yağ konjuge linoleik asit (CLA) adı verilen, doğal olarak oluşan bir yağ türüdür. CLA, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltıcı etki gösterebilir.1
