DHA (Dokosaheksaenoik Asit) Nedir?
Bazı kaynaklarda DHA yağ asiti olarak geçen dokosaheksaenoik asit (DHA), önemli omega-3 yağ asitlerinden biridir. Sağlığa birçok faydasının olduğu söylenebilir. Özellikle bebeklik ve çocukluk döneminde beslenmeyle yeteri kadar DHA alınması çocuğun nörolojik gelişiminin korunması için gerekli olabilir.
Vücudumuzda, omega-3 ailesinden başka bir üyesi olan ALA (alfa-linolenik asit) tarafından DHA sentezlenebilir. Ancak bu sentezle gerekli DHA sağlanamaz. Çünkü diyetle yeteri kadar ALA alınsa da vitamin mineral seviyesi veya diyetteki omega-6/ omega-3 oranı gibi birçok faktör bu konuyu etkileyebilir. Dolayısıyla vücutta yeteri kadar üretilmediği için diyetle DHA alımını desteklemek önem arz edebilir ve DHA takviyesine ihtiyaç olabilir.
Dokosaheksaenoik asitin bebeklik ve çocukluk döneminde yeteri kadar alınmaması ve DHA eksikliği, ilerleyen dönemlerde öğrenme güçlüğü, dikkat dağınıklığı, görme kaybı ve zayıf nörolojik gelişim gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ayrıca yetişkinlerdeki düşük DHA seviyeleri de beyin fonksiyonlarını bozabilir. Yaşlılarda düşük DHA seviyesi ise hafıza şikayetleri, bunama problemi ve Alzheimer hastalığı riskiyle bağlantılı olabilir. (2)
DHA Ne İşe Yarar?
Vücutta birçok farklı işlevi olan dokosaheksaenoik asit insan sağlığı için önemlidir ve her hücrenin bir parçası olduğu için hayati öneme sahip olabilir. Beyin fonksiyonları ile de yakından ilgili olan dokosaheksaenoik asitin diğer işlevleri şu şekilde sıralanabilir:
- Hücre zarının yapısında bulunduğu için hücreler arası elektrik sinyallerinin doğru bir şekilde iletimine destek olabilir.
- Hücreler arasındaki iletişimi sağlayabilir.
- Gelişim ve bebeklik dönemi boyunca beyin dokusunun büyümesi ve işlevi için katkıda bulunabilir.
- Gözlerin ve beynin normal gelişimi için merkezi sinir sisteminde görev alabilir.
- Beyindeki bazı bölümlerdeki varlığı ile bilgi, anı ve duyguların işlenmesinden sorumlu olabilir.
- Dikkati toplama, planlama, problem çözme, sosyal ve duygusal bağlantı kurma, davranışsal gelişim gibi konularda etkili olabilir.
- Beynin yaşlanmasının sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesinde kritik öneme sahip olabilir,
- Kan basıncını düşürme konusundaki etkisiyle tansiyon hastalığı riskini azaltabilir,
- Kolesterolü düşürüp iyi huylu kolesterol olan HDL’yi artırabilir.
- Kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilir.
- Astım semptomlarını hafifletme konusunda etkili olabilir. (2) DHA Hangi Besinlerde Bulunur?
DHA Hangi Besinlerde Bulunur?
DHA’nın esas kaynağı deniz ürünleridir. Daha detaylı bir şekilde dokosaheksaenoik asit içeren besinler şunlardır:
- Balık (özellikle uskumru, somon, sardalya)
- Kabuklu deniz ürünleri
- Balık yağı
- Bazı alg türleri
- Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta
DHA besinlerle yeteri kadar alınmıyorsa insan sağlığına olan etkisi göz önüne alındığında takviye alınması önemli olabilir.
Anne sütü de DHA içermektedir. Bebeğin nörogelişimsel süreci ve nöro-motor fonksiyonlarının gelişimi için elzem olduğu için DHA annenin beslenmesinde yeteri kadar yer alması bebeğin sağlığına katkı sağlayabilir. (2)
EPA (Eikosapentaenoik Asit) Nedir?
Eikosapentaenoik Asit (EPA) de önemli omega-3 yağ asitlerinden biridir. Tıpkı DHA gibi EPA yağ asidi de ALA (alfa-linoleik asit) tarafından vücudumuzda sentezlenebilir. Bu sentez yeterli olmadığı için diyetle EPA yağ asiti alımı elzem olabilir. Besinlerle yeterli miktarlarda alınmadığı durumlarda ise takviye gerekebilir.
Düşük kan EPA seviyeleri çocuklarda dikkat dağınıklığı, hiperaktivite, huzursuzluk, saldırganlık ve konsantrasyon güçlüğü gibi olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilebilir. Bu sebeple özellikle çocukluk ve gelişim dönemlerinde yeterli EPA miktarın alınması önemli olabilir. (3)
EPA Ne İşe Yarar?
Omega-3 ailesinin önemli bir üyesi olan eikosapentaenoik asit (EPA) vücutta önemli birçok işleve sahiptir. EPA yağ asitinin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- İnflamasyonu azaltmada etkili olabilir.
- Sinyal moleküllerinin üretiminde görev alabilir,
- Depresyon semptomlarını gidermede faydalı olabilir.
- Menopozdaki kadınlarda halk dilinde sıcak basması olarak geçen bunalma halini geçirmede etkili olabilir.
- Vücuttaki iltihapla savaşmada katkı sağlayabilir.
- Vücutta kanın pıhtılaşmasını sağlayan kan trombositlerinin bir araya toplanmasını önleyerek zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.
- Atardamarların hasar almasını engelleyerek plak oluşumunu engelleyebilir.
- İnsülin direncini azaltabilir.
- Diyabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
- Şizofreni, bipolar bozukluk gibi psikolojik hastalığı olan kişilerde ruh hali dalgalanmalarını azaltabilir.
- Kanser hücrelerinin kontrolsüz çoğalmasını engellemede yararlı olabilir. (4)
EPA Hangi Besinlerde Bulunur?
EPA (Eikosapentaenoik Asit) tıpkı DHA gibi esas olarak deniz ürünlerinde bulunur. EPA ve DHA içeren besinler genellikle benzerdir. EPA kaynaklarına şunlar örnek verilebilir:
- Balıklar (özellikle ringa balığı, somon, yılan balığı, mersin balığı)
- Karides gibi kabuklu deniz ürünleri
- EPA ile zenginleştirilmiş süt ürünleri veya yumurta
- Balık yağı
Balık yağı çocuklarda bir gıda takviyesi olarak tercih edilebilir. Çocuklarda balık yağı faydaları konulu içeriğimizi inceleyerek balık yağının faydalarını inceleyebilir, doktorunuza danışarak çocuğunuza balık yağı takviyesi vermeye başlayabilirsiniz.
DHA ve EPA Arasındaki Farklar Nelerdir?
Hem EPA hem de DHA en önemli omega-3 kaynaklarıdır denilebilir. Her ikisi de ALA (alfa-linoleik asit) ile üretilebilir. Ancak insan vücudunda bu durum bazı faktörlerden dolayı oldukça azdır. EPA ve DHA farkı için ise DHA daha çok beyin ve göz sağlığı ile ilgili iken EPA ise kalp ve damar sağlığı, inflamasyonu iyileştirme gibi konularda öne çıkıyor denilebilir.
Günlük EPA ve DHA İhtiyacı Kaç mg?
Günlük EPA ve DHA ihtiyacı besinler aracılığıyla vücuda alınabilir. Örneğin düzenli olarak haftada en az 2 gün balık tüketimi omega-3 ihtiyacımızı karşılamakta etkili olabilir. (1)
Beslenme ile yeteri kadar omega-3 takviyesi alamayan bireyler için uzmanlar tarafından önerilen doz yetişkinler için günde 250-500 mg kombine EPA ve DHA takviyesi uygun iken çocuklar için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 4,5-5,5 mg’dır. Farklı dönemlerdeki EPA ve DHA ihtiyacı şu şekilde aktarılabilir:
- 13-18 yaş arası çocuklar: 250 mg/gün
- Hafif hafıza şikayetleri, beyin fonksiyon bozukluğu veya bilişsel bozuklukları olan kişiler: 500-1.700 mg/gün DHA
- Vejetaryenler ve veganlar: Genellikle diyetleriyle EPA ve DHA yağ asitlerini yeteri kadar alamayabilirler. Bu bireyler için mikroalglerden üretilen EPA ve DHA takviyeleri önerilebilir.
EPA ve DHA takviyeleri genel olarak güvenli takviyeler olarak bilinirler. Doz olarak 2 gramdan fazlasının sağlık açısından bir katkısının olmayacağını ifade eden kaynaklar vardır (2)
Besinlerle yeteri kadar EPA ve DHA alamıyorsak bir uzmana danışarak takviye kullanmak sağlığımız için faydalı olabilir.
EPA ve DHA’nın yanı sıra farklı vitamin ve mineraller hakkında bilgi almak için diğer yazılarımıza da göz atabilirsiniz. “Lutein nedir?” içerğimizi inceleyerek göz sağlığı konusunda faydalarıyla öne çıkan lutein konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz.
Uyarı: Bu yazı tüketiciyi EPA ve DHA yağ asitleri hakkında daha detaylı bilgilendirmek amacıyla yazılmıştır.
