Uzm. Dr. Çiğdem Ş.
20.07.2023

Kalp Sağlığını Korumak İçin Neler Yapmalıyız?

Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için kalp sağlığı son derece önemlidir. Yaşantınızda yapacağınız küçük değişimler, kalp sağlığının korunması için önemli adımları oluşturacaktır. Kalp sağlığını korumak için yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli spor yapmak, kalp sağlığını olumsuz etkileyen faktörlerden kaçınmak gibi faktörler yer alır. Kalp sağlığı neden önemlidir?, kalp sağlığı için ne yemeliyiz? gibi soruların cevabını öğrenmek ve kalp sağlığını korumak ile ilgili bilgiler edinmek için okumaya devam edin.1

İçerikler (Gizle-)
  1. Kalp Sağlığı Neden Önemlidir?

  2. Kalp Sağlığını Korumak İçin Neler Yapmalıyız?

  3. Kalp Sağlığı İçin Ne Yemeliyiz?

    1. Balık

    2. Zeytinyağı

    3. Yeşil çay

    4. Kuru fasulye, nohut, mercimek

    5. Elma

    6. Ispanak

    7. Domates

    8. Dengeli sıvı alımı

    9. Ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu kuruyemişler

    10. Çay ve kahve

    11. Alkol tüketimini bırakmak ya da azaltmak

    12. Tuz tüketimini azaltmak

  4. Kalp Sağlığı İçin Hangi Vitaminler Kullanılabilir?

  5. Kalp Sağlığı İçin Hangi Spor Yapılmalıdır?

    1. Aerobik egzersiz 

    2. Esneme egzersizleri

    3. Kuvvet antrenmanları

içerik

Kalp Sağlığı Neden Önemlidir?

Kalp sağlığını korumak vücudun hayati fonksiyonlarında önemli rol oynar. Kalbinize iyi bakmak sadece yaşam sürenizi uzatmakla kalmaz, genel anlamda sağlığınızı ve formunuzu da iyileştirir. Sağlıklı bir kalp, sağlıklı bir gelecek ve yaşamla eşdeğerdir.(5) Sosyal yaşamınızda kolaylıkla yapacağınız değişikliklerle kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kilo fazlalığı, tansiyon yüksekliği, sigara, şeker hastalığı, hareketsizlik, kolesterol yüksekliği gibi önleyebileceğiniz veya basit yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol altında tutabileceğiniz risk faktörleri ile kalp ve damar hastalığı riskinizi azaltıp sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürmek mümkün olabilir.

Kalp Sağlığını Korumak İçin Neler Yapmalıyız?

Kalp sağlığını korumak için günlük hayatımıza dahil edebileceğiniz çoğu faktör bizlere yardımcı olabilir. Böylelikle  kalp sağlığımızı ideal düzeye ulaştırabiliriz.

  • Düzenli egzersiz yapmak
  • Kalp sağlığını destekleyen besinlerle dengeli beslenmek
  • Kalp dostu vitamin ve mineraller yönünden zengin diyet benimsemek
  • Alkol, hareketsizlik gibi zararlı alışkanlıklardan uzaklaşmak
  • Kalp sağlığını etkileyen hastalıkları kontrol altına almak 3

Kalp Sağlığı İçin Ne Yemeliyiz?

Kalp sağlığı için beslenme en önemli faktörlerden biridir. Kalp sağlığını korumak için doymuş yağ oranı az olan besinler tüketilmelidir. İşlenmiş gıdalar damar tıkanıklığı, sindirim sistemini bozma, hormonal dengeyi bozma gibi nedenlerden dolayı kalp hastalığı riskini artırır. Balık, lif, yulaf ezmesi, kuru baklagiller, ıspanak, brokoli gibi potasyum değeri yüksek yeşil sebzeler ve dengeli beslenme kalp sağlığını korumada son derece etkilidir. Ayrıca kalp sağlığı için antioksidan bakımından zengin olan yeşil çay, papatya çayı gibi bitki çayları da fayda sağlayabilir. Kalp sağlığının korunması için özellikle tuz ve şeker tüketimi azaltılmalı, günlük kalori alımına dikkat edilmelidir. Kalp sağlığı diyeti için ideal bazı besinler şu şekilde sıralanabilir:

Kalp Sağlığı İçin Hangi Vitaminler Kullanılabilir?

Kalp sağlığı için hangi vitamin ve minerallerden yana zengin beslendiğinize dikkat etmeniz gerekir. Aşağıdaki vitaminler, kalp sağlığı üzerine olumlu etkileriyle bilinir: 

  • C, D, K vitaminleri
  • Magnezyum
  • Potasyum               
  • Omega-3: Omega-3; trigliserit düzeylerinin azaltabilir, iyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi artırabilir, kalp ve damar sağlığını koruyarak kalp sağlığına faydalı olabilir. Doktorunuzun tavsiyesiyle Omega-3 içerikli balık yağları kullanarak kalp ve damar sağlığınızı destekleyebilirsiniz.  
  • Folat/folik asit 3

Balık

Balığın içindeki sağlıklı yağ asitleri, kalp damar hastalıklarını önleyebilir, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırabilir. Ancak balığın pişirme yöntemi de önemlidir. Kızartma yerine fırında, buharda ya da ızgarada pişirme yöntemleri idealdir. 

Zeytinyağı

Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyabilen, kötü kolesterolü düşürebilen zeytinyağı günde 2-3 yemek kaşığından fazla tüketilmemelidir.

Yeşil çay

Günde 1-2 fincan yeşil çay, içerisindeki polifenolik bileşiklerle kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Böbrek rahatsızlığı olanlar doktora danışmadan yeşil çay tüketmemelidir.

Kuru fasulye, nohut, mercimek

Kuru baklagiller içerdikleri posa sayesinde kandaki kötü kolesterol LDL düzeyinin düşmesine yardımcı olabilir. 

Elma

Günde bir elma özellikle pektin içeriği ile kötü kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir.
Ispanak

Potasyum ve posadan zengin olan ıspanak kan basıncını kontrol edebilir, kolesterolü düşürebilir, kalp kasının düzenli çalışmasını sağlayabilir. Semizotu ve brokoli gibi sebzeler de kalp damar sağlığı dostu olarak bilinir.

Domates

Domatese kırmızı rengini veren likopen, kalp hastalıkları riskini azaltabilir, kolesterolü düzenleyebilir. Yapılan çalışmalara göre domatesi pişirerek tüketmek çiğ tüketmeye oranla daha çok fayda sağlayabilir.

Dengeli sıvı alımı

Kalp sağlığını korumada sıvı dengesi önemlidir. Günlük sıvı tüketimine dikkat etmek, suyu ve meyveleri soğuk olarak tüketmek faydalı olabilir.

Ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu kuruyemişler

Kuruyemişler, sağlıklı yaş asitleri yönünden çok zengindir. Badem, ceviz, Antep fıstığı gibi kabuklu kuruyemişler, kalp sağlığı için yararlı etki gösterebilir. Kolesterol içermedikleri için kan kolesterolünü yükseltmezler. Üstelik içerdikleri yağın çoğu çoklu veya tekli-doymamış türden olup kalp ve damar hastalıkları açısından zararsızdır. Hatta doğru miktarlarda alındığı zaman kötü kolesterolde (LDL) %15 düşüş ve iyi kolesterolde (HDL) %5 artma sağlayabilir. Yer fıstığında doymuş yağ oranı yüksek olduğundan kalp sağlığı için önerilmez.

Çay ve kahve 

Çay ve kahve içeriklerinde bulunan flavonoidlerden dolayı kalp sağlığı üzerinde olumlu etki gösterebilir.

Beslenmeye dikkat etmenin yanı sıra kalp sağlığını korumanın yolları açısından göz önünde bulundurulması gereken başlıca noktalar şunlardır:

Alkol tüketimini bırakmak ya da azaltmak

Fazla miktarda alkol tüketmek, kalp hızını ve kan basıncını yükseltebilir. Alkol bağımlıları, alkolik kardiyomiyopati denilen kalp yetersizliği açısından risk altındadır. Genel bir öneri olarak günlük alkol tüketiminin 1-2 bardağı geçmemesi önerilir. 

Tuz tüketimini azaltmak

Tuz tüketimini azaltmak için öncelikle masalardan ve görünür yerlerden tuzlukları kaldırmak, daha fazla sebze meyve tüketmek, yağ oranı düşük ve işlenmemiş gıdaları tercih etmek, tahıl ve balık tüketimini artırmak gerekebilir. 2

Kalp Sağlığı İçin Hangi Spor Yapılmalıdır?

Kalp sağlığını korumak için beslenme kadar spor yapmanın da büyük önemi bulunur. Sürekli hareketsiz bir yaşam sürmek, kalp sağlığını tehlikeye atabilir. Düzenli egzersiz yaparak kalp sağlığını korumak mümkündür. Kalp kaslarını güçlendirmek için gerçekleştirilen egzersizler kan basıncının düşmesine yardımcı olduğu için yüksek tansiyon gibi rahatsızlıkların da azalmasına destek olur. Her gün düzenli olarak tempolu yürümek bile kalp sağlığını olumlu etkiler. Zaten yürüyüş yapıyorsanız, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyebilirsiniz. Her zaman yaptığınız aktiviteye yavaşça başlayabilir ve forma girdikçe sıklığı ve şiddeti artırabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir:

Aerobik egzersiz 

Koşma, hafif tempolu yürüyüş ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler, kalp sağlığı açısından en çok önerilen egzersizler arasındadır. Eklem problemleriniz varsa yüzme veya yürüyüş gibi düşük tempolu egzersizler de yapabilirsiniz. 

Esneme egzersizleri

Streching de denilen esneme egzersizleri, kalp sağlığına katkı sağlar. haftada birkaç kez yaparsanız daha esnek hale gelirsiniz. Isındıktan veya egzersizi bitirdikten sonra germe yaparak uygulayabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanları

Kuvvet antrenmanları için ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yaparak kalp sağlığınızı destekleyebilirsiniz. 4 6

Not: Bu metin, tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça

Önerilen Bloglar