Kırmızı Biberin Faydaları Nelerdir?
Kırmızı biber, aynı zamanda biber veya kapya biber olarak da bilinen bir besindir. Kırmızı biber, bir dizi sağlık faydası sunan lezzetli bir besin kaynağıdır. Bu lezzetli meyve; kırmızı, yeşil, sarı ve turuncu gibi farklı renklere sahiptir ve her biri benzersiz bir besin maddesi yelpazesi sunar. Özellikle kırmızı biber zengin lezzetinin yanı sıra sayısız sağlık faydası nedeniyle de gün geçtikçe popülerliğini kazanmıştır ve bu kırmızı biberi dünya genelinde birçok mutfakta temel besinlerden biri haline getirmiştir. Biber iyi bir C vitamini, A vitamini ve lif kaynağıdır. Ek olarak kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri gibi çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere de sahiptir.3 Bunların bir kısmı yeşil biber faydaları arasında da yer alır fakat kırmızı biber, sarı veya yeşil biberden daha olgun olduğu için daha yüksek antioksidan ve bitkisel besin seviyelerine sahip olabilir.3, 4 Kırmızı biberin faydaları şu şekilde listelenebilir:
Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir
Kırmızı biber, C vitamini açısından zengindir. 2 Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemedeki rolüyle bilinen ve suda çözünen bir vitamin olan C vitamini, vücudun her yerindeki dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir. 5 C vitamini vücudun doğal savunmasını güçlendirebilen güçlü bir antioksidandır. Antioksidanlar ise bağışıklık sistemini güçlendiren moleküller olarak açıklanabilir. Bunu hücreleri serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerden koruyarak yapar. Serbest radikaller vücutta biriktiğinde, birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif stres olarak bilinen durumu teşvik edebilir.7, 8, 9 Ek olarak kırmızı biber faydaları arasında beyaz kan hücrelerinin daha etkili çalışmasına yardımcı olmak onları serbest radikaller gibi potansiyel zararlı moleküllerden korumak da gösterilebilir. 7
C vitamini eksikliği, bağışıklığın bozulmasına ve enfeksiyonlara karşı daha yüksek duyarlılığa neden olur. Enfeksiyonlar, artan inflamasyon ve metabolik gereksinimler nedeniyle C vitamini düzeyleri etkilenir. Ayrıca, C vitamini, solunum yolu ve sistemik enfeksiyonları hem önleyebildiği hem de tedaviye yardımcı olabileceği bilinir. C vitamini hem doğuştan hem de kazanılmış bağışıklık sisteminin çeşitli hücresel fonksiyonlarını destekleyerek bağışıklık savunmasına katkıda bulunur.6 C vitamini, hücre hasarıyla savaşan, bağışıklık sisteminin mikroplara karşı tepkisini artıran ve antiinflamatuar etkiye sahip güçlü bir antioksidandır. 2 Farklı bir anlatımla C vitamini, vücudun enfeksiyona karşı korunmasına yardımcı olan, lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur.7, 10 Enfeksiyon bölgesine savunma mekanizmasının önemli bir parçası olan nötrofillerin yönlendirilmesinde rol oynar. Oksidan oluşumunu ve mikrobiyal öldürmeyi artırır. Bu nedenle, kişiye enfeksiyonların zarar verilmesini önlerken, bağışıklık sisteminin patojenlere karşı yeterli bir yanıt oluşturması için C vitamininin gerekli olduğu söylenebilir. 6
Tüm bunlara ek olarak kırmızı biberde bulunan A vitamini de vücudu hastalıklardan ve enfeksiyonlardan koruyan bağışıklık tepkisinin uyarılmasını sağlar. B ve T hücreleri de dahil olmak üzere bazı hücrelerin oluşumunda da rol oynayan A vitamini, oksidatif stresi kontrol altında tutarak, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve bazı hastalıklara karşı koruma sağlayarak sağlığı olumlu yönde etkiler.12
Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Olabilir
Mandalina faydaları ya da portakal faydaları gibi kırmızı biberin faydaları arasında demir eksikliğinin önlenmesi gösterilebilir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapımı ve oksijenin vücutta taşınması için gerekli olan; vücut için önemli bir besin maddesidir. Kırmızı biberde bulunan C vitamini, diğer besinler yoluyla alınan demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Özellikle demiri bitkisel kaynaklardan alan bireyler için kırmızı biber; demirin daha kolay bir emileceği forma forma dönüştürülmesine yardımcı olur. Dolayısıyla kırmızı biber, demir eksikliğine yatkın kişilerde anemi riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.7, 11
Göz Sağlığını Destekleyebilir
Kırmızı biberin faydaları arasında yağda çözünen bir vitamin olan A vitamini yer alır. Kırmızı biberde yer alan A vitamini, provitamin A karotenoidleri olarak tanımlanabilir. Provitamin A karotenoidlerinden olan alfa-karoten, beta-karoten ve beta-kriptoksantin, bitkilerde bulunan vitaminin aktif olmayan formudur. Farklı bir deyişle vücut kırmızı biberde yer alan provitamin A’yı dönüştürerek A vitaminin elde eder. Örneğin beta-karoten, ince bağırsakta A vitamininin aktif bir formu olan retinole dönüştürülür.
Yeterli A vitamini alımı, yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi bazı göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Yapılan bazı araştırmalar da kandaki beta karoten, alfa karoten ve beta kriptoksantin düzeylerinin yüksek olmasının, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini %25'e kadar azaltabileceğini gösterir. Ayrıca A vitamini göz sağlığı, görme, bağışıklık fonksiyonu, hücre büyümesi, üreme ve fetal gelişim için de gereklidir.12 Tüm bunlar kırmızı biber yağı faydaları arasında da sayılabilir.
Kırmızı Biberin Cilde Faydaları Var mıdır?
Kırmızı biberde bulunan C ve A vitamini, kırmızı biberin faydalarının oldukça geniş bir yelpazede yer almasını sağlar. C vitaminindeki antioksidanlar, UV ışığının neden olabileceği hasara karşı cilde yardımcı olabilir. UV ışığı cilde girdiğinde, C vitamininin zararı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar bulunur. 13 Ayrıca C vitamini, kolajen üretimine, koyu lekelerin ve erken yaşlanma belirtilerinin azaltılmasına, cildi nemi tutmaya, kızarıklığı azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte A vitamini de ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü sınırlamaya destek sağlayabilir.15 Dolayısıyla cilt sağlığı da kırmızı biberin faydaları arasında gösterilebilir.
Kırmızı Biberde En Çok Hangi Vitamin Bulunur?
Kırmızı biberde en çok bulunan vitamin, C ve A vitaminleridir. Yarım bardak kadar çiğ kırmızı biber, günlük önerilen C vitamini alımının %159’unu karşılayacak kadar C vitamini barındırır. Bu oran A vitamininde %47’dir.2 Bu nedenle kırmızı biber faydaları arasında bağışıklık sisteminin desteklenmesi, göz ve cilt sağlığının korunması ve iyileştirilmesi, kalp sağlığının desteklenmesi, kanser önleyici etkide bulunabileceği söylenebilir. 16 Kırmızı biberde; kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemli olan bir besin ailesi olan B6 vitamininin en yaygın türü olan piridoksin de bulunur. Bunlara ek olarak kırmızı biberde bulunan ve filokinon olarak da bilinen K vitamininin bir formu olan K1, kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir. Sağlıklı sinirler ve kaslar için gerekli olan ve güçlü bir antioksidan olarak tanımlanan E vitamini de kırmızı biberde bulunan vitaminler arasındadır.17 Yine de ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri almanın en iyi yollarından birinin her gün farklı renkte meyve ve sebze yemek olduğu söylenebilir.16
Kırmızı Biberin Besin Değerleri Nelerdir?
Kırmızı biberin etkileyici bir besin profili olduğu söylenebilir çünkü vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Kırmızı biber sağlıksız yağ içermez ve kalorisi düşüktür. Bir fincan çiğ, doğranmış kırmızı biberde yalnızca 46 kalori ve 3 gram lif bulunur. Bu da onu iyi bir diyet öğesi haline getirebilir. Bu miktardaki kırmızı biber, günlük C vitamini ihtiyacının %317’sini, A vitaminin %93’ünü, B6 vitaminin %22’sini, B9 vitamini olarak bilinen folatın %17’sini, E vitamininin %12’sini, potasyumun %9’unu ve manganezin %8’ini karşılar.16
Farklı bir açıdan bakıldığında ise çiğ kırmızı biberin %92’sinin su olduğu söylenebilir. 100 gram kadar çiğ kırmızı biberde, 1 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 2,1 gram lif, 0,3 gram yağ ve 31 kalori bulunur. Kırmızı biberlerde bulunan karbonhidratın çoğu glikoz ve fruktoz gibi şekerlerdir.17
Günde En Fazla Kaç Kırmızı Biber Yenilmelidir?
Günde kaç adet kırmızı biber yenmesi gerektiğine dair bir kural, yönerge ya da spesifik bir kılavuz yoktur. Bununla birlikte diyete kırmızı biberi içerecek şekilde farklı meyve ve sebzeleri eklemek önerilebilir. Sebze ve meyveler açısından zengin bir beslenme, kan basıncını düşürebilir, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir, bazı kanser türlerini önleyebilir, göz ve sindirim sorunları riskini azaltabilir ve kan şekeri üzerinde olumlu etki yaparak iştahın korunmasına yardımcı olabilir.18 Dengeli bir diyet, genellikle günde 2-3 porsiyon sebze içerir ve kırmızı biber bu porsiyonlardan birini oluşturabilir. Yaş, cinsiyet ve bireysel sağlık durumu gibi etkenlere bağlı olarak kişiselleştirilmiş diyet önerileri için bir diyetisyene başvurulması önerilebilir.
Kırmızı Biber Yemek Kilo Aldırır mı?
Kırmızı biber yemek genellikle kişinin kilo almasına neden olmaz çünkü kırmızı biber, düşük kalorili bir gıda olarak kabul edilir. Bu nedenle kilo kontrolünün sağlanması için yapılan diyetlere sağlıklı katkı sağlayabileceği söylenebilir. 100 gram başına sadece 31 kalori içeren kırmızı biber, kişiye temel besin maddeleri ve lif sağlayan iyi bir seçenektir.17 Kırmızı biberdeki lif içeriği kişinin daha uzun süre ile kendini tok hissetmesine yardımcı olabilir. 19 Ancak kilo yönetimi için genel kalori alımını düşürmenin ve dengeli bir diyeti sürdürmenin önemli olduğu da unutulmamalıdır.
Kırmızı Biber Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Kırmızı biber, içerdiği zengin besinler nedeniyle çok yönlü beslenmede çiğ ya da pişmiş olarak kullanılabilir. Bu kırmızı biberin tadının ve besin değerinin farklılaşmasına yol açabilir.20, 21 Örneğin pişirme teknikleri arasında gıdalarda bulunan C vitamini miktarının %0 ila %91,1 aralığında değişebileceğini gösteren araştırmalar mevcuttur. C vitamini suda çözünen ve sıcaklığa duyarlı bir vitamindir. Bu nedenle pişirme sırasında kolayca değişime uğrar ve yüksek sıcaklıkların ve uzun pişirme sürelerinin özellikle ciddi C vitamini kayıplarına neden olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur. C vitamini özelinde buharda pişirme ve mikrodalgada pişirme, suyla temasın azalması nedeniyle kaynatmaya göre C vitamini konsantrasyonunun korunmasını sağlayabilir. Minimum pişirme suyu kullanmak ve nispeten kısa sürede pişirmek, kırmızı biberde daha yüksek miktarda C vitamini kalmasını sağlayabilir.21 Dolayısıyla biberlerden daha fazla sağlık faydası elde etmek için biberin tüm renklerinin, farklı pişirme teknikleri ile tüketilmesi önerilebilir. Bu, biberlerde bulunan besin bileşimlerinin farklılaşmasını sağlar ve kişinin daha zengin bir diyet oluşturmasına yardımcı olabilir. 20
Kırmızı biber faydalarının yanı sıra roka faydaları ve domates faydaları gibi farklı besinlerin faydalarını öğrenmek için diğer içeriklerimize göz atabilirsiniz.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır
