Kalsiyum Nelerde Bulunur?
Kalsiyum içeren besinler, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinler arasında bulunur. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için beslenme programınıza yüksek kalsiyum içeren besinler ekleyebilirsiniz. İşte, kalsiyum nelerde bulunur sorusuna cevap olabilecek kalsiyum içeren besinler listesi:
Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri en çok kalsiyum içeren besinler arasındadır. Günlük beslenme programına birkaç porsiyon süt ya da süt ürünleri eklediğinizde kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin yaklaşık kalsiyum içerikleri şöyledir:
- 1 kase yaklaşık 240 mililitre az yağlı yoğurt 388 miligram
- 1 su bardağı yaklaşık 200 mililitre süt 310 miligram
- Yarım su bardağı tam yağlı peynir 289 miligram
- 1 su bardağı %2 yağlı süzme peynir 227 miligram
- 30 gram cheddar peyniri 200 miligram kalsiyum içerir.
Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli süt dışında kalsiyum içeren besinler arasında yer alır. Meyveler genellikle kalsiyum açısından zengin değildir ancak bazı meyve suları içine kalsiyum eklenerek zenginleştirilebilir. Bazı sebzelerin kalsiyum içerikleri şöyledir:
- 1 su bardağı pişmiş kara lahana 268 miligram
- 1 su bardağı pişmiş ıspanak 245 miligram
- 1 su bardağı pişmiş Çin lahanası 158 miligram
- 1 su bardağı pişmiş lahana 177 miligram
- 1 su bardağı pişmiş brokoli 62 miligram kalsiyum içerir.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Bazı balık çeşitleri, proteinden zengin kuru baklagiller ve kalsiyum sülfat ile hazırlanmış tofu, kalsiyum içeren besinler arasında yer alır. Yüksek proteinli gıdaların kalsiyum içerikleri şu şekildedir:
- Yarım su bardağı kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu 434 mg
- 90-100 gram kılçıklı konserve sardalye 324 miligram
- 90-100 gram kılçıklı konserve somon 181 miligram
- 1 su bardağı siyah fasulye konservesi 239 miligram kalsiyum içerir.
Kabuklu Kuruyemişler ve Tohumlar
Kabuklu kuruyemiş ve tohum çeşitleri en fazla kalsiyum içeren besinler arasındadır. Beslenme programına aşağıdaki kuruyemiş ve tohumları ekleyerek kalsiyum açısından zengin beslenebilirsiniz:
- Çeyrek su bardağı badem 92 miligram
- 1 su bardağı badem sütü 482 miligram
- 1 yemek kaşığı susam tohumu 88 miligram
- 1 yemek kaşığı chia tohumu 78 miligram
- 1 yemek kaşığı tahin 64 miligram kalsiyum içerir.(2)
Kalsiyum Vücutta Depolanır Mı?
Besinler ve takviyelerle alınan kalsiyum, bağırsaklardan emilir ve kana karışır. Vücuttaki kalsiyumun neredeyse %99’u kemiklerde, geriye kalan kısmı ise kanda, kaslarda ve diğer yumuşak dokularda depolanır. Yenidoğanların vücudunda ortalama 26-30 gram kalsiyum bulunur. Bu miktar doğumu takip eden aylarda hızla yükselir. Yetişkin bir kadının vücudunda 1200 gram, yetişkin bir erkeğin vücudunda ise yaklaşık 1400 gram kalsiyum vardır. Erkeklerde kalsiyum miktarı sabit kalırken kadınlarda menopoz döneminde östrojen üretiminin azalması ile birlikte kalsiyumda düşüş gözlenir. Kalsiyumun vücutta yeterli olup olmadığını anlamak için kandaki kalsiyum miktarına ya da kemik mineral yoğunluğuna bakılabilir. Yetişkin bireylerde kalsiyum miktarı 8,8 ile 10.4 miligram/dl arasındadır. Kandaki kalsiyum miktarı azaldığında vücut kalsiyum gereksinimini karşılamak için kemiklerden kalsiyum çekebilir. Bu nedenle uzun süre kalsiyum yetersizliği, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kemik yapısında bozulmalara yol açabilir. (3)
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Bu kriterlere göre kanda bulunması gereken ideal kalsiyum seviyeleri şu şekildedir:
| 0-6 ay arası bebeklerde |
200 miligram/gün |
| 7-12 ay arası bebeklerde |
260 miligram/gün |
| 1-3 yaş arası çocuklarda |
700 miligram/gün |
| 4-8 yaş arası çocuklarda |
1000 miligram/gün |
| 9-13 yaş arası çocuklarda |
1300 miligram/gün |
| 14-18 yaş arası çocuklarda |
1300 miligram/gün |
| 19-50 yaş arası yetişkinlerde |
1000 miligram/Gün |
| 41-70 yaş arası erkeklerde |
1000 miligram/gün |
| 51-70 yaş arası kadınlarda |
1200 miligram/gün |
| 71 yaş üstü kişilerde |
1200 miligram/gün(2) |
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli bir diyet programını kalsiyum içeren besinler ile zenginleştirebilirsiniz. Peynir, süt, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri; brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri; sardalye, somon gibi kalsiyum içerikli besinler, diyetinizin kalsiyum içeriğini artırabilir. Kalsiyumun vücut tarafından emilimini ve kullanımını artırmak için D vitamini içeren besinleri de diyetinize eklemeniz önemlidir. D vitamini miktarını artırmak için güneş ışığından faydalanabilir, takviye D vitamini kullanabilirsiniz. Aşağıdaki bazı durumlarda günlük kalsiyum gereksiniminin karşılanmasında zorluklar yaşanabilir:
- Vegan ya da vejetaryen beslenme programını takip edenler,
- Süt şekeri olarak bilinen laktoza intoleransı olanlar,
- İnflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak, Crohn's gibi sindirim sistemi hastalıkları olanlar.
Kalsiyum içeren besinler tüketemeyen ya da sindirim sisteminde problem yaşayanlar, vücudun kalsiyum gereksinimini karşılamak için doktor kontrolünde kalsiyum takviyeleri kullanabilir. Ancak kalsiyum emilimi ile alımı arasında ters bir ilişki söz konusudur. Kalsiyum alım miktarı arttıkça emilimi azalır. Örneğin kalsiyumun gıdalardan emilimi günlük 200 miligram ise bu miktarın yaklaşık %45’i emilir. Ancak 2000 miligramın üzerinde kalsiyum alımı söz konusu ise bu miktarın sadece %15’i emilebilir. Bu nedenle kalsiyum takviyeleri kullanılırken tek bir dozda 500 miligramın üzerine çıkılmaması; yüksek kalsiyum miktarları için 4 saat arayla kalsiyum tüketilmesi önerilir. (4)(5)
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
