Uzm. Dyt. Özgür G.
Yayın Tarihi: 11.07.2024 | Güncelleme Tarihi: 11.07.2024

Sporcular İçin Beslenme ve Besin Takviyeleri

Sporcu beslenmesi, yoğun bir şekilde efor harcayan, vücudu sürekli olarak gelişen ve yenilenen sporcular için oldukça önemlidir. Hem egzersizler sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerinin karşılanması hem de spor aktivitelerindeki performansın artırılması için beslenmeye yeterli özen gösterilmelidir. Gereksinimleri çok yüksek düzeyde olan sporcular için bazı durumlarda günlük beslenme planı ile bunların karşılanması mümkün olmayabilir. Bu nedenle sporcular için besin takviyeleri kullanımı çoğu zaman gereklidir. Sporcular için beslenme önerileri ve besin takviyeleri konusunda bilinmesi gerekenleri yazımızın devamında bulabilirsiniz.

İçerikler (Gizle-)
  1. Sporcular İçin Performans Artırıcı Besin Takviyeleri

    1. B Grubu Vitaminleri

    2. D Vitamini ve Kalsiyum

    3. Demir

    4. Koenzim Q10

    5. Kreatin

    6. Protein

  2. Sporcularda Besin Takviyesi Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  3. Sporcu Beslenmesi Neden Önemlidir?

içerik

Sporcular İçin Performans Artırıcı Besin Takviyeleri

Çoğu insan için yeterli uyku, sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli beslenme günlük aktiviteler için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin karşılanması için yeterlidir. Ancak sporcularda bu durum biraz daha farklıdır. Vücutlarını her zaman en iyi performans için zorlayan sporcularda enerji ve besin öğesi gereksinimlerinin artması, bu ihtiyaçların günlük beslenme düzeni ile karşılanmasını güçleştirebilir. (1) Öte yandan bazı besin takviyeleri, performans artırıcı etki oluşturabilir. Bu nedenle çoğu sporcu performans artırıcı takviyeler kullanır. En iyi sporcu takviyeleri ise şu şekilde sıralanabilir:

B Grubu Vitaminleri

B grubu vitaminleri vücutta karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin metabolik süreçlerde parçalanmasında görev alması nedeniyle enerji üretiminde kilit bir role sahiptir. Bu nedenle sporcularda yeterli performans için B vitaminlerinin yeteri kadar alındığından emin olunması gerekir. Özellikle B12, B6 ve B3 (niasin) vitaminlerinin takviyesi, bazı sporcular için gerekli olabilir. 1

D Vitamini ve Kalsiyum

Dünya genelinde çok yaygın görülen D vitamini eksikliği, yoğun fiziksel aktivite nedeniyle vitamin gereksinimleri artmış olan sporcular için çok daha büyük bir risk oluşturur. Özellikle kapalı alanda antrenman yapan ve güneş ışınlarına yeteri kadar maruz kalmayan sporcularda D vitamini çoğu zaman yetersiz düzeyde seyreder. Kas yorgunluğu ile doğrudan ilişkisi olan D vitamini, aynı zamanda kalsiyum mineralinin emiliminde görev alır. Kalsiyum, kemik ve kasların yapısında yer alan ve bu dokuların işlevlerini sürdürmesi için gerekli olan en önemli minerallerdendir. Sporcular için D vitamini takviyeleri hekimleri tarafından yaygın şekilde önerilirken bazı durumlarda kalsiyum desteğine de ihtiyaç duyulabilir. 2

Demir

Demir minerali, enerji eksikliği ve yorgunluk ile ilişkili olabilen mikro besin öğelerinden bir tanesidir. Vücutta yeterli düzeyde demirin bulunması egzersiz sırasında oksijen alımını artırabilir, kalp atış hızını azaltabilir ve kaslarda laktik asit birikimini azaltabilir. Sporcu performanısının artırılması için demirin bir besin takviyesi olarak kullanımı konusunda daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak özellikle de anemi sorunu bulunan veya anemi gelişme olasılığı görülen kişilerde demir takviyelerinin kullanımı fayda sağlayabilir. 3

Koenzim Q10

Koenzim Q10 bir enzim türüdür ve vücutta kalp, pankreas, karaciğer, böbrekler gibi organlarda doğal olarak bulunur. Antioksidan özelliğe sahip olması sayesinde bağışıklık sisteminin çalışmasını destekleyebilir ve enerji düzeyini artırabilir. Sporcularda koenzim Q10 takviyelerinin kullanımıiskelet kaslarında serbest radikallerin yol açacağı oksidatif hasarı azaltabilir, böylece kas yorgunluğu, inflamasyonu ve ağrıları hafifletilebilir. 1 3

Kreatin

Kreatin, kas hücrelerine enerji sağlanmasına yardımcı olan ve bu sayede güç ve performans üzerinde etkili olabilen doğal bir bileşiktir. Bu nedenle sporcular için besin takviyeleri arasında en sık kullanılanlardan bir tanesidir. Kreatin takviyesi, kaslarda kreatin depolarını artırarak egzersiz sırasında performansı destekleyebilir. Ayrıca kas iyileşmesini hızlandırabilir, kas yaralanmalarının görülme olasılığını azaltabilir ve dehidrasyon olasılığını düşürebilir.1 4

Protein

Kas gelişiminin ve onarımının hızlandırılması, vücuttaki kas oranının artırılması gibi pek çok amacın yanı sıra sporcularda artan protein gereksiniminin karşılanmasında protein takviyelerinden yararlanılabilmektedir. Bunun için genellikle peynir altı suyu veya bitki bazlı protein tozları kullanılır. Protein takviyeleri yaygın kullanılsa da bunların ölçülü tüketimi ve dengeli bir diyetin içerisine dahil edilmesi, sağlığın korunması için oldukça önemlidir.4

Yukarıdakilerin haricinde arginin, beta-alanin, beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB), betain, dallı zincirli aminoasitler, kafein, ginseng, glutamin, kuarsetin, anabolik steroidler gibi pek çok sporcu takviyesi türü söz konusudur. 3 Ancak bunların büyük bir kısmının kullanım güvenliği konusunda bilimsel çalışma sayısı sınırlıdır. Dolayısıyla hekime danışmadan herhangi bir sporcu takviyesi kullanmaktan kaçınmanızda fayda vardır.

Protein

Sporcularda Besin Takviyesi Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vitaminler ve besin takviyeleri bazı durumlarda sporcularda performansın artırılması üzerinde önemli etkiler sağlayabilir. Özellikle de beslenme yoluyla karşılanamayan ihtiyaçların bu yolla alınması sporcunun sağlığı üzerinde de doğrudan etki oluşturur. Ancak sporcular için besin takviyeleri çeşitliliği çok fazladır ve bunların bir kısmının etkinliğinin tam olarak tespit edilebilmesi için daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç vardır. Bilinçsiz bir şekilde besin takviyeleri kullanmak sporcu için herhangi bir faydayı beraberinde getirmeyebileceği gibi bazı durumlarda çeşitli olumsuzluklara dahi yol açabilir. Bu nedenle sporcular bir besin takviyesine başlamadan önce mutlaka hekimlerine danışmalı, yalnızca hekimlerinin önermiş olduğu besin takviyelerini kullanmaya özen göstermelidir.1

Sporcu Beslenmesi Neden Önemlidir?

Özellikle de yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapan sporcuların besin gereksinimleri belirgin şekilde yükselir. Bu durumda sporcunun beslenmesi hem sağlığı hem de performansı açısından çok daha önemli bir hale gelir. Düzenli spor yapan kişilerin diyetisyen öncülüğünde spor aktivitesinin türüne ve yoğunluğuna uygun bir beslenme planı belirlemesi ve buna uyum sağlaması gerekir. Ayrıca düzenli aralıklarla hekim kontrolü ve muayenesi uygulanarak sağlık durumu da takip edilmelidir. Profesyonel anlamda sporla uğraşan pek çok kişi “Sporcu ne yemeli?” sorusuna yanıt aramaktadır. Sporcuların beslenmesinde her birey için olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenme temel alınmalıdır. Tahıllar, meyve ve sebzeler, proteinler, süt ve süt ürünleri, bakliyatlar ve et grubu ile sağlıklı kuruyemişler diyette dengeli bir şekilde yer almalıdır. Sporcularda enerji ve protein gereksinimi belirgin şekilde artmıştır. Bunun için hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişilere oranla daha protein ağırlıklı bir diyetin uygulanması gerekir. 5 Beslenme planının içeriği spor aktivitesinin türü, antrenman yoğunluğu, kişinin vücut ağırlığı, kas oranı gibi pek çok duruma göre farklılaşır. Bu bireye özgü bir beslenme modelinin oluşturulması oldukça önemlidir. 

Siz de herhangi bir spor aktivitesi ile uğraşıyorsanız besin takviyesi kullanımına ihtiyacınızın olup olmadığı konusunda hekiminize danışabilirsiniz. Ayrıca düzenli spor yapmanın faydaları ve enerjik kalmak ile ilgili diğer konu başlıklarımızı da inceleyerek konu özelinde daha detaylı bilgilere sahip olabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Önerilen Bloglar

Uzm. Dyt. Özgür G.
11.07.2024 | 11.07.2024

Tenisin Faydaları Nelerdir?

Tenisin faydaları, tenisin popülerleşmesine ve her yaştan birey tarafından ilgi görmesine yol açmıştır.

Uzm. Dyt. Özgür G.
11.07.2024 | 11.07.2024

Yüzmenin Faydaları Nelerdir?

Yüzmenin faydaları çok uzun yıllardır bilinir ve yediden yetmişe pek çok birey için yüzme, en keyifli sporlardan bir tanesidir.

Uzm. Dyt. Özgür G.
11.07.2024 | 11.07.2024

Düzenli Koşu ve Yürüyüşün Faydaları

Yürüyüşün faydaları pek çok kişi tarafından bilinir ve bu nedenle fiziksel aktivite düzeyini artırmak isteyen kişilerin ilk tercihi genellikle yürüyüş yapmaktır.