Sporcular İçin Beslenme ve Besin Takviyeleri

B Grubu Vitaminleri

B grubu vitaminleri vücutta karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin metabolik süreçlerde parçalanmasında görev alması nedeniyle enerji üretiminde kilit bir role sahiptir. Bu nedenle sporcularda yeterli performans için B vitaminlerinin yeteri kadar alındığından emin olunması gerekir. Özellikle B12, B6 ve B3 (niasin) vitaminlerinin takviyesi, bazı sporcular için gerekli olabilir. ¹

D Vitamini ve Kalsiyum

Dünya genelinde çok yaygın görülen D vitamini eksikliği, yoğun fiziksel aktivite nedeniyle vitamin gereksinimleri artmış olan sporcular için çok daha büyük bir risk oluşturur. Özellikle kapalı alanda antrenman yapan ve güneş ışınlarına yeteri kadar maruz kalmayan sporcularda D vitamini çoğu zaman yetersiz düzeyde seyreder. Kas yorgunluğu ile doğrudan ilişkisi olan D vitamini, aynı zamanda kalsiyum mineralinin emiliminde görev alır. Kalsiyum, kemik ve kasların yapısında yer alan ve bu dokuların işlevlerini sürdürmesi için gerekli olan en önemli minerallerdendir. Sporcular için D vitamini takviyeleri hekimleri tarafından yaygın şekilde önerilirken bazı durumlarda kalsiyum desteğine de ihtiyaç duyulabilir. ²

Demir

Demir minerali, enerji eksikliği ve yorgunluk ile ilişkili olabilen mikro besin öğelerinden bir tanesidir. Vücutta yeterli düzeyde demirin bulunması egzersiz sırasında oksijen alımını artırabilir, kalp atış hızını azaltabilir ve kaslarda laktik asit birikimini azaltabilir. Sporcu performanısının artırılması için demirin bir besin takviyesi olarak kullanımı konusunda daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak özellikle de anemi sorunu bulunan veya anemi gelişme olasılığı görülen kişilerde demir takviyelerinin kullanımı fayda sağlayabilir. ³

Koenzim Q10

Koenzim Q10 bir enzim türüdür ve vücutta kalp, pankreas, karaciğer, böbrekler gibi organlarda doğal olarak bulunur. Antioksidan özelliğe sahip olması sayesinde bağışıklık sisteminin çalışmasını destekleyebilir ve enerji düzeyini artırabilir. Sporcularda koenzim Q10 takviyelerinin kullanımıiskelet kaslarında serbest radikallerin yol açacağı oksidatif hasarı azaltabilir, böylece kas yorgunluğu, inflamasyonu ve ağrıları hafifletilebilir. ^{1 3}

Kreatin

Kreatin, kas hücrelerine enerji sağlanmasına yardımcı olan ve bu sayede güç ve performans üzerinde etkili olabilen doğal bir bileşiktir. Bu nedenle sporcular için besin takviyeleri arasında en sık kullanılanlardan bir tanesidir. Kreatin takviyesi, kaslarda kreatin depolarını artırarak egzersiz sırasında performansı destekleyebilir. Ayrıca kas iyileşmesini hızlandırabilir, kas yaralanmalarının görülme olasılığını azaltabilir ve dehidrasyon olasılığını düşürebilir.^{1 4}

Protein

Kas gelişiminin ve onarımının hızlandırılması, vücuttaki kas oranının artırılması gibi pek çok amacın yanı sıra sporcularda artan protein gereksiniminin karşılanmasında protein takviyelerinden yararlanılabilmektedir. Bunun için genellikle peynir altı suyu veya bitki bazlı protein tozları kullanılır. Protein takviyeleri yaygın kullanılsa da bunların ölçülü tüketimi ve dengeli bir diyetin içerisine dahil edilmesi, sağlığın korunması için oldukça önemlidir.⁴

Yukarıdakilerin haricinde arginin, beta-alanin, beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB), betain, dallı zincirli aminoasitler, kafein, ginseng, glutamin, kuarsetin, anabolik steroidler gibi pek çok sporcu takviyesi türü söz konusudur. ³ Ancak bunların büyük bir kısmının kullanım güvenliği konusunda bilimsel çalışma sayısı sınırlıdır. Dolayısıyla hekime danışmadan herhangi bir sporcu takviyesi kullanmaktan kaçınmanızda fayda vardır.