Roka; brokoli, lahana ve Brüksel lahanası gibi da bulunduğu turpgillerden bir sebzedir. Yumuşak yapraklara sahip olan roka, keskin bir tada sahip olmasının yanında yararlı nitratlara ve polifenollere de sahiptir. 1 Rokanın popülaritesi, onun kendine has tadının yanı sıra sağlığa olan faydalarıyla da bağlantılıdır. Roka faydalar onun lif ve fitokimyasallar açısından zengin ve besleyici açıdan zengin olması ile de bağlantılıdır. Düşük kalorili olan roka, karbonhidrat, yağ ve şeker bakımından da fakir bir sebzedir. 2 Bu yazıda “Rokanın faydaları nelerdir?” ve “Rokanın cilde faydaları neler? gibi pek çok sorunun ayrıntılı yanıtlarını bulabilirsiniz.
İçerikler (Gizle-)
Roka Faydaları Nelerdir?
Önemli Bir Antioksidandır
Osteoporozun Önlenmesinde Rol Oynayabilir
Diyabet Riskini Azaltabilir
Afrodizyak Etki Gösterebilir
Rokanın Cilde Faydaları Var mıdır?
Rokada En Çok Hangi Vitamin Bulunur?
C Vitamini
K Vitamini
A Vitamini
Folat
Rokanın Besin Değerleri Nelerdir?
Günde En Fazla Kaç Roka Yenilmelidir?
Roka Yemek Kilo Aldırır mı?
Roka Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Roka, hücrelerin hasar görmesini önleyebilen ya da bu süreci tersine çevirme yeteneği ile bilinen antioksidanlarla doludur. Ayrıca rokaya has acımsı tadı ve ona güçlü kokusunu veren glukozinolat adlı doğal maddeler kişiyi meme, prostat, akciğer ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruyabilir. Rokanın faydaları arasında iltihap ile mücadele de gösterilebilir.3 Kemikler için son derece önemli olan ve osteoporoz ile mücadelede etkili olabilen K vitamini açısından da zengindir. 3 Roka geleneksel tedavi amacıyla uzun yıllardan beridir kullanılır ve yaygın olarak halk arasında böbrek hastalıklarının tedavisi için sıklıkla başvurulur.. Glikozitler, mineral tuzlar ve C vitamini içerir ve mide için mükemmel bir uyarıcı olduğu düşünülür bu nedenle idrar söktürücü ve antiskorbütik olarak kullanılır. Ayrıca antisekretuar, sitoprotektif anti-kanser, antidiyabetik ve antiinflamatuar aktiviteler gösterdiği de bilinir. 4 Kırmızı biber faydaları gibi roka faydaları da oldukça geniş bir yelpazede yer alır. Rokanın faydalarının bir kısmı şu şekilde de listelenebilir:
Rokada bulunan önemli vitaminlerden biri olan C vitamini tüm vücut dokularının büyümesi, gelişmesi ve onarılması için gereklidir. Kolajen oluşumu, demir emilimi, bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi, yara iyileşmesi; kıkırdak, kemik ve dişlerin sağlığı da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunda rol oynar. C vitamini, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin yanı sıra toksik kimyasallar ve sigara dumanı gibi kirleticilerin neden olduğu hasarlara karşı koruma sağlayabilen birçok antioksidandan biridir .Serbest radikaller kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi sağlık sorunlarının oluşmasına ve gelişmesine yol açabilir. Bu açıdan C vitamininin olumlu etkileri, tıpkı greyfurt faydaları gibi roka faydaları arasında da gösterilebilir.13
Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğu ve kemik kütlesi azaldığında veya kemiğin kalitesi veya yapısı değiştiğinde gelişen bir kemik hastalığıdır. Bu, kemik gücünde azalmaya yol açarak kemiklerin kırılma riskini artırabilir. 11 “Rokanın faydaları nelerdir?” sorusunun yanıtı onun içeriğinde bulunan besin maddelerine bağlı olarak farklılık gösterir. Roka, kalsiyum ve K vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli kabul edilen birçok temel besin açısından zengindir. K vitamininin kemik metabolizmasında rol oynadığını ve eksikliğinin kemik kırılma riskini artırabileceğini belirten araştırmalar bulunur. Yeterli K vitamini tüketimi, kemik mineralizasyonunda önemli rol oynar. Böylece kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.1 Ayrıca K vitamininin, kalsiyumu atardamarlara yönlendirmek yerine kemiklerinize iterek kardiyovasküler sağlığı da iyileştirebilir.10
Pek çok farklı çalışma, sebze yemenin kişide tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığını gösterir. Özellikle yeşil yapraklı sebzelerin faydalı olduğunu bildiren araştırmalar son derece yaygındır. Roka ekstraktı ile yapılan sınırlı bir araştırma rokanın glikoz alımını uyardığını ve bu sayede antidiyabetik etkilere sahip olabileceğini gösterir.1,12
Bu konuda yeterli bilimsel çalışma olmasa da rokanın birinci yüzyıldan beri afrodizyak etkileri amacıyla kullanıldığı ve Roma bereket tanrısı ile ilişkilendirildiği de bilinir. Rokanın cinselliğe faydaları, onun aromatik yaprağından alınan mineraller ve antioksidanların; libidoyu olumsuz yönde etkileyebilecek çevresel kirleticileri engellemesi ile bağlantılı olabilir. Ayrıca rokada bulunan nitratın egzersiz performansını olumlu yönde etkilemesi de rokanın afrodizyak etkisi ile bağlantılı olabilir. Bu, kadınların yanı sıra rokanın erkeklere faydaları arasında da gösterilebilir.15, 16, 17
Rokanın içeriğinde bulunan C vitamini, vücut hücreleri üzerinde önemli bir role sahiptir. Antioksidan özellikleri ile cilt yaşlanması ile mücadeleye yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, 40-74 yaşlarındaki 4025 kadında besin alımı ile cilt yaşlanması arasındaki bağlantılar incelendi. Daha yüksek C vitamini alımının daha düşük kırışık görünüm, cilt kuruluğu ve daha iyi bir cilt yaşlanması görünümü ile ilişkili olduğu gözlenmiştir. Ayrıca bazı çalışmalarda C vitamini ile topikal tedavilerin kırışıklıkları azalttığı gösterilmiştir.13 Bu bağlamda portakal faydaları ile roka faydaları arasında benzerlik olduğu da söylenebilir.
Rokada bulunan bir diğer vitamin olan K vitamini de vücut yaraları, morluklar ve ameliyattan etkilenen bölgelerin iyileştirmesine yardımcı olan kanın pıhtılaşma sürecinde rol oynar. Ayrıca, çatlak, örümcek ağı görünümüne sahip kılcal varisler, göz altı halkaları gibi bazı cilt rahatsızlıklarının oluşmasına da engel olabilir.14 Tüm bunlar rokanın kadınlara faydaları arasında gösterilebilir.
Son derece besleyici olan rokada pek çok vitamin ve mineral bulunur. 6 mg C vitamini barındıran iki fincan kadar çiğ roka bu yönüyle günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %7’sini karşılayabilir.9 Rokanın vücuda faydaları da içeriğinde bulunan besin maddelerinden gelir. Bunlardan bazıları şu şekilde listelenebilir
Bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan C vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, gıdalar yoluyla alınan demirin emilmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca doku sağlığı için de gereklidir.2 Kolajen yapımı için gerekli olan C vitamini bu yönüyle cilt sağlığını destekler; bağ dokusu ve yara iyileşmesinde rol oynar. Protein mekanizmasında ve sentezinde görev alır.5 Rokanın faydaları bu yönüyle değerlendirildiğinde mandalina faydaları ile benzerlik gösterebilir.
Yağda çözünebilen bir vitamin türü olan K vitamini, vücutta karaciğer, beyin, kalp, pankreas ve kemik dahil olmak üzere diğer vücut dokularında depolanır.6 kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. 5 Vücudun karaciğerde kanın pıhtılaşmasına neden olan bazı proteinleri yapmak için K vitaminine ihtiyacı vardır. Bu proteinlere pıhtılaşma faktörleri denir. K vitamini olmadan karaciğer pıhtılaşma faktörleri II, VII, IX ve X'i üretemez ve sonuç olarak kan pıhtılaşmaz. Bazı çalışmalar, K vitamininin yaşlı yetişkinlerde güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olduğunu gösterir.6
A vitamini, bağışıklık fonksiyonunu, hücre büyümesini, gece görüşünü ve genel göz sağlığını destekleyen güçlü bir antioksidandır. Ayrıca böbrek, akciğer ve kalp fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olmak için de çalışır.2 A vitamini aynı zamanda antioksidan özelliklere de sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikallerin (vücudunuz yiyecekleri parçaladığında veya tütün dumanı ve radyasyona maruz kaldığında üretilen moleküller) etkilerine karşı koruyabilen maddelerdir. Serbest radikaller kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklarda rol oynayabilir.7
B9 vitamini ya da folik asit olarak da bilinen folat, kırmızı kan hücresi oluşumunda, sağlıklı hücre büyümesinde ve hücre fonksiyonu için önemlidir. B9 vitamini, hamileliğin erken döneminde beyin ve omurgada doğum kusurları riskini azaltmak için çok önemlidir. Bazı araştırmalar folatın çeşitli kanser riskini azaltabileceğini öne sürer ve bazı kanıtlar folatın depresyon tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürür.8 Rokanın faydaları arasında gösterilebilen folat aynı zamanda DNA ve diğer genetik materyallerin üretimini desteklemeye yardımcı olur.2
Bu vitaminlerin yanı sıra roka kan pıhtılaşmasında, sinir fonksiyonlarında; kemik, diş ve kas sağlığında önemli bir rolü olan kalsiyum açısından da zengindir. Kalp ve sinir fonksiyonu için hayati önem taşıyan bir mineral ve elektrolit olan potasyum da rokanın faydaları arasında yer alır. Potasyum, sodyumun olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur ve bu nedenle yüksek tansiyonu olan kişilere faydalı olabilir.2
Çiğ roka, besleyici bir seçenektir ve kişinin sağlığına bir dizi fayda sunabilir. Yaklaşık olarak 100 gram roka, vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besin maddelerini içerir. İçerisindeki yağ miktarı sadece 0,7 gramdır. Karbonhidrat açısından da oldukça fakirdir. 100 gram rokada 3,7 gram karbonhidrat bulunur. Bu, rokayı düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir. Ayrıca rokadaki sodyum miktarı da sadece 27 miligramdır. Protein açısından zengindir, 100 gram rokada 2,6 gram protein bulunur. Rokada ayrıca kalsiyum, demir, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, potasyum ve magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral de bulunur.3
Bir bardak kadar çiğ rokada; 0.26 gram protein, 0.07 gram toplam lipit, 0.36 gram karbonhidrat, 2.5 kilokalori enerji, 0.2 gram toplam şeker, 0.16 gram lif, 16 mg kalsiyum, 0.15 mg demir, 4.7 mg magnezyum, 5.2 mg fosfor, 36.9 mg potasyum, 2.7 mg sodyum, 0.05 mg çinko, 0.01 mg bakır, 0.03 mg manganez, 0.03 mikrogram selenyum bulunur.. A Vitamini içeriği 237.3 IU'dur ve retinol yoktur. Karoten beta karoten seviyesi 142.4 mikrogramdır. Karoten alfa içermeyen rokada E vitamini (alfa-tokoferol) miktarı 0.04 miligramdır. Ek olarak roka likopen içermez ve C vitamini miktarı 1.5 miligramdır. Tiamin, riboflavin ve niasin içeriği sırasıyla 0, 0.01 ve 0.03 miligramdır. Pantotenik asit 0.04 miligram, B-6 Vitamini 0.01 miligramdır. Toplam folat 9.7 mikrogramdır. K Vitamini 10.86 mikrogramdır, folat ise 9.7 mikrogramdır. 18
Rokanın faydaları ve zararları değerlendirildiğinde, rokanın sağlık için kötü olduğunu söylemek bir hayli zordur. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullananların roka tüketimine dikkat etmesi önemlidir çünkü rokada bulunan K vitamini, ilacın etkilerinin azalmasına yol açabilir. 3
Roka, potasyum, folat, A ve C vitaminleri gibi besinler açısından zengindir. Bunlar, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklerken sinir ve kalp fonksiyonu gibi vücutta çeşitli işlevlere de yardımcı olur. Düzenli olarak roka yemek, önerilen 1.000 ila 1.200 miligram potasyum alımına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak aşırı tüketimi sağlığa zararlı olabilir. Rokanın aşırı yenilmesi; içeriğindeki sülforafan ve lif yüzünden şişkinlik, karın krampları ve rahatsızlık gibi kısa süreli yan etkilere neden olabilir. Rokanın aşırı tüketilmesi, belirli kan rahatsızlıkları olan veya kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için tehlikeli olabilir. Farklı bir deyişle tüketilen her gıda ölçülü olmalıdır. Örneğin her gün roka yemek sorun teşkil etmese de çok fazla roka tüketmek; sağlık açısından ciddi etkilere neden olabilir. 19 Rokanın faydaları için tüketimin sınırlı ve ölçülü olması önerilir.
Roka, sağlık ve besleyici sebzeler arasında yer alır. Besin açısından yoğun olmasına rağmen, şeker, kalori, karbonhidrat ve yağ içeriği düşüktür. Bu da rokayı iyi bir diyet seçeneği haline getirir. Dolayısıyla roka faydaları arasında onun iyi bir diyet ürünü olması da gösterilebilir. 2
Tıpkı domates faydaları gibi roka da diğer sağlıklı gıdalar ile birlikte tüketilebilir. Örneğin rokayı salatalarda kullanmak rokanın yanı sıra diğer yeşilliklerden de çeşitli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlayabilir. Limonlu rokanın faydaları için ise roka, sızma zeytinyağı, tuz ve karabiber ile yan salata olarak servis edilebilir. Roka, sıcak veya soğuk pesto yapmak için fesleğene alternatif olarak kullanılabilir. 2
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
Kaynakça
Önerilen Bloglar
Voleybolun faydaları hem fiziksel hem de psikolojik yönden pek çok olumlu etkiyi içerir.
Sağlıklı bir yaşam için en önemli etkenlerden biri olarak gösterilen hareket etmek, farklı spor dalları ve aktiviteler ile gerçekleştirilebilir.
Basketbol, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza birçok fayda sağlayan dinamik bir spordur.