Yumurta
Bir adet küçük boy yumurta, vücuda yaklaşık 70 kilokalorilik enerji sağlar. Bu açıdan bakıldığında yüksek bir enerji içeriğine sahip olmayan yumurta, kalori başına çok fazla miktarda besin öğesi barındırır. Ayrıca enerji üretimi için gerekli olan B vitaminlerinin önemli bir kaynağıdır. Özellikle B1 vitamini olarak bilinen tiamin, vücutta karbonhidratların kullanılması ve glikozun enerjiye dönüştürülmesinde kritik role sahiptir. Açlığı gidermeye yardımcı olurken vücuda yavaş yavaş salınan bir yakıt kaynağı oluşturan yumurta, kan şekerinin düşmesini önlemeye de yardımcı olabilir.2 3
Yulaf Ezmesi
Kompleks karbonhidrat seçeneklerinden bir tanesi olan yulaf ezmesi vitaminler, mineraller ve diyet lifleri açısından oldukça zengindir. Tahıl gereksinimini karşılarken sindiriminin yavaş olması sayesinde vücuda dengeli bir şekilde enerji sağlar. Bu nedenle yulaf, sağlıklı yoldan en hızlı enerji veren besinler arasında da sayılabilir. Ayrıca bir kase yulaf ezmesi uzun saatler boyunca tok kalmanıza yardımcı olarak açlık krizlerinin önüne geçmenize katkıda bulunabilir. Bu nedenle enerji veren doğal besinler arasında yer alır ve sağlıklı bir beslenme planı içerisine dahil edilebilir.3
Badem, Fıstık, Ceviz Gibi Kuruyemişler
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar, yorgunluk ve enerji düşüklüğüyle mücadeleye yardımcı olabilecek enerji veren besin grupları arasında yer alır. Aynı zamanda bu besinler yüksek oranda lif içerirken enerji veren besin öğeleri olan vitamin ve mineraller açısından da oldukça zengindir. Badem, fındık, kaju, ceviz, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve yağlı tohumların çiğ ve tuz eklenmemiş olanları diyete eklenebilir.1
Mevsim Meyve ve Sebzeleri
Mevsiminde taze olarak tüketilen sebze ve meyveler, enerji düzeyini artıran ve zindelik sağlayan vitamin ve minerallerle doludur. İşlenmiş ve katkı maddeleri eklenmiş ürünlerin yerine diyete mevsim meyveleri ve sebzeleri dengeli bir şekilde eklenmelidir. Genel olarak tüm meyve ve sebzeler enerjiyi olumlu olarak etkiler. Bunlar arasında özellikle muz, hem pratik bir atıştırmalık hem de mükemmel bir enerji kaynağıdır. Ek olarak yapılan araştırmalar, muzun yoğun bir antrenman sonrasında glikojen depolarını yenilemeye ve metabolik toparlanmayı desteklemeye yardımcı olduğunu, bu sayede bir toparlanma karbonhidratı olarak da görev yaptığını göstermiştir. Spor öncesi enerji veren besinler arasında da değerlendirilebilir.1 2
Mercimek, Fasulye gibi Kuru Baklagiller
Besin değeri açısından oldukça zengin olan mercimek, fasulye, nohut gibi baklagiller kompleks karbonhidratların iyi bir kaynağı olmalarının yanı sıra birer protein kaynağıdır. Tüketiminin ardından uzun süreli ve düzenli bir enerji salınımına yol açan baklagillerin glisemik indeksi düşüktür. Yüksek lif içerikleri sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olurken enerji metabolizması ve oksijen taşınması için ihtiyaç duyulan demiri de vücuda sağlayabilir. Birçok tarifin içerisine eklenebilmesi tüketimi de kolaylaştırır. Bu nedenle kuru baklagiller, enerji düzeyini artırmak ve aynı zamanda sağlıklı beslenmek isteyen kişiler için oldukça uygundur.2
Yağsız Proteinler
Yağ içeriği yüksek olan kırmızı et gibi protein kaynakları, daha uzun süren sindirim süreçleri nedeniyle vücudu ekstra çalışmaya zorlayabilir. Bu durum enerji düşüklüğü, yorgunluk ve uyku hali gibi sorunları beraberinde getirebilir. Ancak derisiz tavuk ve hindi etleri, yağsız balık çeşitleri gibi protein kaynakları yorgunluk hissi yaratmadan protein ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Bu sayede vücudun çalışması, yapım ve onarım faaliyetleri için gerekli protein vücuda alınırken enerji düzeyi de artırabilir. Ek olarak az yağlı süt, yoğurt ve peynir çeşitleri de vücuda enerji veren besinler arasında sayılabilir.
Chia Tohumu
İçerdiği kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve tok tutan diyet lifleri ile chia tohumu, en çok enerji veren besinler listesinin bir diğer üyesini oluşturur. Aynı zamanda omega 3 yağ asitlerini içermesi nedeniyle sağlık açısından da önemli faydaları beraberinde getirebilir. Yapılan bazı araştırmalar chia tohumu içeren spor jellerini tüketen kişilerin antrenmanlar sırasında oksijen alma ve kullanma yeteneklerinde artış olduğunu göstermiştir. Bu da genel olarak performans potansiyelini artırır. Dolayısıyla hem sporcular hem de genel olarak zinde olmayı hedefleyen kişiler için chia tohumu, enerji veren gıdalar arasında sağlıklı bir alternatif olarak değerlendirilebilir.1
Su ve Sıvı Besinler
Yorgun veya enerjisiz hissetmek, bazı durumlarda yalnızca susadığınızın bir işareti olabilir. Yapılan bazı bilimsel araştırmalar vücutta sıvı düzeyinin azalması ile birlikte kalbin daha fazla çalışmaya zorlandığını ve enerjinin belirgin şekilde azaldığını göstermiştir. Özellikle sıcak günlerde açık havada yapılan aktiviteler sırasında yorulma olasılığının yükselmesindeki belirgin nedenlerden bir tanesi budur. Yeterli sıvı alımı, vücutta tüm süreçlerin verimli bir şekilde yürütülmesine ve hareket halindeyken dahi enerji düzeyinin yüksek tutulmasına yardımcı olur. Bu nedenle bize en çok enerji veren besinler ile beslenme planını şekillendirirken su ve sıvı besinleri yeterli miktarda tükettiğinizden de emin olmanızda fayda vardır. Vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarı aktivite seviyesine, hava durumuna ve yaşadığınız bölgeye göre değişkenlik gösterebilir. Ancak hareketsiz yaşam tarzına sahip olan kişilerin bile günlük minimum sekiz bardak (1,5-2 litre) su tüketimine dikkat etmesi oldukça önemlidir.4
Ginseng
Panax cinsi bitkilerin kök kısmı olan ginseng, enerji verici özelliğiyle bilinir. Ginsengin kendini zayıf ve yorgun hisseden kişilerde hem fiziksel hem de zihinsel aktiviteyi canlandırabileceği, yapılan bazı bilimsel çalışmalarla desteklenmiştir. Henüz bir takviye olarak kullanımının potansiyel yararları konusunda daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulsa da ginseng, enerji artıran gıdalar arasında değerlendirilebilir. (5)
