Uskumru
Küçük ve yağlı bir balık olan uskumru, en çok omega 3 içeren besinler arasındadır. 100 gram uskumruda 4580 mg EPA ve DHA bulunur. Uskumru, B12 vitamini ve selenyum açısından da zengindir.3
Somon
“Omega-3 nelerde var?” denildiğinde akla ilk gelen besinlerden biri olan somon, yüksek kaliteli protein içeriğinin yanı sıra omega 3 içeriği ile de ön plandadır. D, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengin somonun 100 gramında 2150 mg EPA ve DHA bulunur.3
Hamsi
Karadeniz muttfağını olmazsa olmazlarından biri olan hamsi de omega-3 içeren besinler arasında yer alır. Niasin, selenyum ve kalsiyum içeriğiyle de zengin hamsinin 100 gramında 2053 mg EPA ve DHA bulunur. 3
Sardalya
Hamsi gibi küçük, uzun ve yağlı bir balık olan sardalya, ülkemizde severek tüketilen balık çeşitlerinden biridir. Sardalya omega-3 içeren besinler listesinde ilk sıralarda yer alır. B12 ve D vitaminlerinin yanı sıra selenyum açısından da zengin sardalyanın 100 gramında 982 mg EPA ve DHA bulunur. 3
Ceviz
Omega 3 içeren kuruyemişler arasında yer alan ceviz, ALA omega 3 yağ asidi açısından zengindir. Besleyici ve lif kaynağı cevizin 30 gramında 2570 mg EPA ve DHA bulunur.3
Keten Tohumu ve Chia Tohumu
Hem keten tohumu hem de chia tohumu oldukça besleyici ve zengin içeriklere sahip, ayrıca omega-3 içeren besinler arasındadır. 1 yemek kaşığı keten tohumunda 2350 mg ALA, 1 yemek kaşığı chia tohumunda ise 2525 mg ALA bulunur.3
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Omega 3 içeren sebzeler listesi çok uzun değildir. Omega 3 yağ asidi türlerinden biri olan ALA yönünden zengin sebzeler sayılıdır. Ancak pek çok yeşil yapraklı sebzede bir miktar omega 3 yağ asidi bulunur. ALA bulunan yeşil yapraklı sebzelerin başında lahana, ıspanak, semizotu ve karalahana gelir.4
Bitkisel Yağlar
Keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarda da belli miktarlarda ALA omega 3 yağ asidi bulunur.4
Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri, omega-3 içeren besinler listesindeki diğer yiyeceklerden farklı olarak omega 3 yağ asitlerinin tümünü yani ALA, DHA ve EPA’nın tamamını bünyelerinde barındırır. Omega 3 açısından zengin kabuklu deniz ürünleri arasında ıstakoz, midye, yengeç, istiridye ve tarak sayılabilir. 5
Balık Yağı
Yağlı balıklardan elde edilen balık yağı, takviye edici gıda olarak sıvı ya da kapsül formunda satışa sunulur. Doğrudan bir besin olarak tüketilmez. Omega 3 yağ asitleri, omega-3 içeren besinler dışında takviye edici gıda olarak tanımlanan balık yağları ile de alınabilir. Balık yağı faydaları ve çocuklar için balık yağı faydaları konulu içeriklerimizi inceleyerek bu konuda daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
Eğer omega 3 yağ asitlerini balık yağı olarak alacaksanız takviye edici gıda kullanmadan önce doktorunuza danışmanız çok daha sağlıklı olacaktır. Özellikle anne adayları, emziren anneler, ilaç kullanan ya da kronik bir sağlık sorunu bulunan kişilerin bu konuda çok daha dikkatli olması ve takviyelerini hekimlerinin yönlendirmesi ile alması gerekir.
