Kabuklu Deniz Ürünleri
Istakoz, midye, istiridye, yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içeren besinler arasında yer alır. Aynı zamanda B12 ve protein açısından da zengin olan deniz ürünleri, yetişkin bir bireyin günlük demir ihtiyacının neredeyse %17’sini karşılar. Örneğin 100 gram istiridye 3 miligram demir içeriğine sahiptir.
Ispanak
Yeşil yapraklı sebzeler arasında yer alan ıspanak hem olmayan demir açısından zengin bir kaynaktır. Ancak yüksek C vitamini içeriği sayesinde demir emiliminin artmasına yardımcı olur. Dokular tarafından kullanılabilmesine yardımcı olur. C vitamini vücudun demiri emmesine ve 100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık 2.7 miligram demir bulunur.
Kuru Baklagiller
Kuru Fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, soya fasulyesi gibi kurubaklagiller, özellikle hayvansal kaynaklı gıdalarla beslenmeyen vegan ve vejetaryenler için eşsiz demir kaynakları olarak kabul edilir. 1 kase yaklaşık 200 gram pişmiş kurubaklagil ortalama 6.6 miligram demir içerir.
Kırmızı Et
Kırmızı et, en çok demir içeren besinler arasındadır. Hem demir içeriği sayesinde kırmızı etteki demirin büyük bir çoğunluğu vücut tarafından emilir ve kullanılır. 100 gram kırmızı ette 2.7 miligram demir bulunur.
Kabak Çekirdeği
En çok sevilen atıştırmalıklardan biri olan çiğ kabak çekirdeği; K vitamini, magnezyum, çinko ve manganez açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda bir porsiyon yani yaklaşık 28 gram kabak çekirdeği 2.5 gram demir içerir.
Kinoa
Kazayağı olarak bilinen bir bitkinin tohumu olan kinoa, yüksek protein içeriğinin yanı sıra folik asit, magnezyum, bakır, manganez ve antioksidan bileşikler açısından zengindir. Pişmiş bir kase kinoa (185 gram) 2.8 miligram demir içeriği sayesinde demir içeren besinler arasında yer alır.
Hindi
Hindi eti ve özellikle hindinin kara eti olarak tabir edilen kısmı yüksek demir içeren besinler arasında yer alır. 100 gram kara hindi eti yaklaşık 1.4 miligram, beyaz eti ise 0.7 miligram demir içerir. Hindi eti Aynı zamanda protein ve B vitaminleri açısından da zengin bir besindir.
Brokoli
Turpgiller bitki ailesinin en lezzetli üyelerinden biri olan brokoli, kış mevsiminin vazgeçilmezidir. Yüksek posa ve protein içeriğinin yanı sıra antioksidan özellikleri ile dikkat çeker. Aynı zamanda bitkisel demir kaynakları denildiğinde de ilk akla gelen sebzelerden biridir. 1 kase yaklaşık 150 gram pişmiş brokoli 1 miligram demir içeriğine sahiptir.
Tofu
Soya bazlı bir besin olan tofu vegan ve vejetaryen beslenmede oldukça popülerdir. Yüksek protein içeriğine sahip besin B1 vitamini ile selenyum, magnezyum, kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Yarım fincanı yani yaklaşık 125 gramında 3.4 miligram demir bulunur.
Balık
Hemen hemen tüm balık çeşitleri ve özellikle de ton balığı, demir bulunan besinler arasında yer alır. Omega 3 yağ asit içeriği ile dikkat çeken balık, aynı zamanda B12, selenyum ve niasin için de zengin kaynaklardır. 1 porsiyon yani yaklaşık 85 gram ton balığı ortalama 1.4 miligram demir içerir.(2)
