Uzman Diyetisten Özgür G.
Yayın Tarihi: 19.04.2023 | Güncelleme Tarihi: 27.01.2024

Demir İçeren Besinler: Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Demir, vücudun büyüme ve gelişiminde önemli rol oynayan elzem bir mineraldir. Kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve akciğerlerden tüm vücut dokularına oksijen taşınmasından sorumlu hemoglobin proteinin yapısında bulunur. Ayrıca kaslara oksijen sağlayan myoglobin sentezinde görev alır. Vücut tarafından sentezlenemediği için dışarıdan besinlerle ya da takviyelerle alınması zorunludur. Yeterli demir olmadığında hemoglobin üretimi azalır ve anemi bir başka deyişle kansızlığa neden olabilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu demiri karşılamak için diyet programınızı demir içeren besinler ile zenginleştirebilirsiniz. “Demir hangi besinlerde bulunur?” ve “Günlük demir ihtiyacı nedir?” sorularının cevabı için okumaya devam edin.(1)(2)

İçerikler (Gizle-)
  1. Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

    1. Kabuklu Deniz Ürünleri

    2. Ispanak

    3. Kuru Baklagiller

    4. Kırmızı Et

    5. Kabak Çekirdeği

    6. Kinoa

    7. Hindi

    8. Brokoli

    9. Tofu

    10. Balık

  2. Demir Vücutta Depolanır Mı?

  3. Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadardır?

  4. Günlük Demir İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

İçerik1

Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Demir içeren besinler, demirin hem ve hem olmayan olmak üzere iki formunu içerir. Hem demir, hemoglobinden elde edilir. Kırmızı, et, tavuk, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal kaynaklı besinler hem demir kaynaklarıdır. Bu besinlerde hem olmayan demir de bulunur. Hem demir formu, vücut tarafından daha yüksek oranda ve kolay emilir. Bitkisel kaynaklı besinler hem olmayan demir kaynaklarıdır, hem demir formuna oranla vücut tarafından emilimi daha düşüktür.(3) Demir minerali içeren besinler listesi şöyledir:

Kabuklu Deniz Ürünleri

Istakoz, midye, istiridye, yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içeren besinler arasında yer alır. Aynı zamanda B12 ve protein açısından da zengin olan deniz ürünleri, yetişkin bir bireyin günlük demir ihtiyacının neredeyse %17’sini karşılar. Örneğin 100 gram istiridye 3 miligram demir içeriğine sahiptir. 

Ispanak

Yeşil yapraklı sebzeler arasında yer alan ıspanak hem olmayan demir açısından zengin bir kaynaktır. Ancak yüksek C vitamini içeriği sayesinde demir emiliminin artmasına yardımcı olur. Dokular tarafından kullanılabilmesine yardımcı olur. C vitamini vücudun demiri emmesine ve 100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık 2.7 miligram demir bulunur.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Kuru Baklagiller

Kuru Fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, soya fasulyesi gibi kurubaklagiller, özellikle hayvansal kaynaklı gıdalarla beslenmeyen vegan ve vejetaryenler için eşsiz demir kaynakları olarak kabul edilir. 1 kase yaklaşık 200 gram pişmiş kurubaklagil ortalama 6.6 miligram demir içerir.

Kırmızı Et

Kırmızı et, en çok demir içeren besinler arasındadır. Hem demir içeriği sayesinde kırmızı etteki demirin büyük bir çoğunluğu vücut tarafından emilir ve kullanılır. 100 gram kırmızı ette 2.7 miligram demir bulunur.

Kabak Çekirdeği

En çok sevilen atıştırmalıklardan biri olan çiğ kabak çekirdeği; K vitamini, magnezyum, çinko ve manganez açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda bir porsiyon yani yaklaşık 28 gram kabak çekirdeği 2.5 gram demir içerir.

Kinoa

Kazayağı olarak bilinen bir bitkinin tohumu olan kinoa, yüksek protein içeriğinin yanı sıra folik asit, magnezyum, bakır, manganez ve antioksidan bileşikler açısından zengindir. Pişmiş bir kase kinoa (185 gram) 2.8 miligram demir içeriği sayesinde demir içeren besinler arasında yer alır.

Hindi

Hindi eti ve özellikle hindinin kara eti olarak tabir edilen kısmı yüksek demir içeren besinler arasında yer alır. 100 gram kara hindi eti yaklaşık 1.4 miligram, beyaz eti ise 0.7 miligram demir içerir. Hindi eti Aynı zamanda protein ve B vitaminleri açısından da zengin bir besindir.

Brokoli

Turpgiller bitki ailesinin en lezzetli üyelerinden biri olan brokoli, kış mevsiminin vazgeçilmezidir. Yüksek posa ve protein içeriğinin yanı sıra antioksidan özellikleri ile dikkat çeker. Aynı zamanda bitkisel demir kaynakları denildiğinde de ilk akla gelen sebzelerden biridir. 1 kase yaklaşık 150 gram pişmiş brokoli 1 miligram demir içeriğine sahiptir.

Brokoli

Tofu

Soya bazlı bir besin olan tofu vegan ve vejetaryen beslenmede oldukça popülerdir. Yüksek protein içeriğine sahip besin B1 vitamini ile selenyum, magnezyum, kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Yarım fincanı yani yaklaşık 125 gramında 3.4 miligram demir bulunur.

Balık

Hemen hemen tüm balık çeşitleri ve özellikle de ton balığı, demir bulunan besinler arasında yer alır. Omega 3 yağ asit içeriği ile dikkat çeken balık, aynı zamanda B12, selenyum ve niasin için de zengin kaynaklardır. 1 porsiyon yani yaklaşık 85 gram ton balığı ortalama 1.4 miligram demir içerir.(2)

 

Demir Vücutta Depolanır Mı?

Demir vücutta ferritin formunda karaciğer, kas dokusu, dalak ve kemik iliğinde depolanır. Vücut hücrelerine dağıtımı ise transferin formundadır. Kansızlık ile ilgili bir şüphe söz konusu ise doktor tarafından kandaki ferritin ve transferrin düzeyleri için testler yapılır. Vücut, depolanan demir fazla olduğunda yani kanda ferritin düzeyi yükseldiğinde demir içeren besinler ile alınan diyet demirinin emilimini azaltır. Ancak çok fazla demir depolamaya neden olan genetik bir hastalıkta, demir yüksekliği toksik etki yaratabilir. Ayrıca kanda ferritin yüksekliği karaciğer hastalığının, romatoid artritin ya da hipertiroidizmin bir göstergesi olabilir. Eğer kandaki ferritin miktarı normalden düşük ise bu aneminin göstergesi olabilir ve doktor tarafından demir takviyeleri önerilebilir.(4)(5)

Demir Vücutta Depolanır Mı?

Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük demir ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve özel durumlara bağlı olarak değişiklik gösterebilir:

  • 7-12 ay arası bebekler 11mg/gün
  • 1-3 yaş arası çocuklar 7 mg/gün
  • 4-8 yaş arası çocuklar 10 mg/gün
  • 9-13 yaş arası çocuklar 8 mg/gün
  • 14-18 yaş arası kadınlar 15 mg/gün
  • 14-18 yaş arası erkekler 11 mg/gün
  • 19-50 yaş arası kadınlar 18 mg/gün
  • 19 yaş üstü erkekler 8 mg/gün
  • 51 yaş üstü kadınlar 8 mg/gün
  • Hamileler 27 mg/gün
  • 19 yaş altı emziren kadınlar 10 mg/gün
  • 19 yaş üstü emziren kadınlar 9 mg/gün(6)

Günlük Demir İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Yeterli ve dengeli bir diyet ile günlük demir ihtiyacını karşılamak mümkündür. Demir içeren besinler ile diyetinizi zenginleştirebilir ve besinlerle alınan demirin emilimini artırarak vücudun demir ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz. Günlük demir ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilecek aşağıdaki ipuçlarını değerlendirebilirsiniz:

  • Demirin en iyi emilebilen formu olan hem demir içeren besinlerdeki demirin neredeyse %40’ı vücut tarafından kullanılabilir. Kırmızı et, tavuk, balık ve deniz ürünleri içeren besinleri dönüşümlü olarak her gün tüketmeye çalışın.
  • Tahıllar, kuru baklagiller ve sebzelerdeki hem olmayan demir kaynaklarını C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmeyi tercih edin. C vitamini demirin vücut tarafından emilimini artırır.
  • Havuç, ıspanak, lahana, kabak, kavun, kayısı, portakal gibi a vitamini ve beta karoten içeren besinlere diyetinizde yer verin. A vitamini ve beta karoten vücutta depolanan demirin salınmasına yardımcı olur.
  • Demir içeren besinler açısından zengin bir diyeti takip etmekte zorlanıyorsanız ve Demir eksikliği anemisi ile karşı karşıya iseniz doktor kontrolü altında demir takviyeleri kullanabilirsiniz.(7)

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Önerilen Bloglar

Uzm. Dyt. Özgür G.
11.07.2024 | 27.01.2024

Magnezyum Kilo Aldırır mı?

“Magnezyum kilo aldırır mı?” sorusu, magnezyum takviyesi kullanan veya kullanmayı planlayan kişiler tarafından sıklıkla sorulan sorulardan bir tanesidir.

Uzm. Dyt. Pelin A.
14.05.2024 | 27.01.2024

Mineraller Enerji Verir mi?

Esansiyel mineraller, vitaminlerle birlikte vücudun tüm fonksiyonlarında etkili olan önemli bir besin grubudur.

Uzm. Dyt. Özgür G.
27.10.2023 | 27.01.2024

Magnezyum Tablet Nasıl Kullanılır? Magnezyum Ne Zaman İçilir?

Magnezyum vücut tarafından sentezlenemeyen ve besinler ya da takviyeler aracılığıyla mutlaka günlük olarak alınması gereken önemli bir mineraldir.