Ramazanda Halsizlik Neden Olur? Ramazanda Halsizliğe Ne İyi Gelir?

Sahuru Atlamayın

Sahur, oruç döneminin kahvaltısı olarak düşünülebilir. Sahuru atlamak, açlık süresinin uzamasına ve vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji, besin öğeleri ve su ihtiyacının karşılanmamasına neden olur. Ramazanda sağlıklı beslenme ve sindirim sisteminin düzenli çalışabilmesine yardımcı olabilmek için sahur öğününde kompleks karbonhidratlar, proteinleri sağlıklı yağlar, taze sebze ve meyvelerden oluşan bir öğün tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca gün boyu vücudunuza yetecek kadar su tüketmeniz için sahur iyi bir fırsattır.

Fiziksel Aktiviteyi Artırın

Gün içinde besin ve sıvı alınmadığı için oruçluyken halsizlik ve yorgunluk hissi yaşamak fiziksel aktivitenin de azalmasına neden olabilir. Ancak birkaç dakikalık esneme hareketleri, yoga, pilates, kıza bir yürüyüş veya nefes egzersizleri modunuzu yükseltebilir. Aynı zamanda fiziksel aktiviteyi artırmak Ramazan ayında kilonuzu kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir. İftardan hemen önce ya da iftardan birkaç saat sonra 30 dakikalık yürüyüş enerji seviyesinin yükselmesine yardımcı olarak Ramazanda halsizlik hissiyle baş etmenize katkıda bulunabilir.^{4 5} Halsizlik ve yorgunluğu önlemek için yapmanız gerekenler hakkında daha detaylı bilgiler için ““Halsizlik ve yorgunluğa ne iyi gelir?” yazımızı inceleyebilirsiniz.

Uykunuzu Planlayın

Arkadaş ve ailelerin bir araya geldiği Ramazan geceleri, hem birlikte aynı sofraya oturup iftar açmanın hem de gece yarılarına kadar bir arada zaman geçirmenin keyfine varıldığı özel bir dönemdir. Ancak sahur nedeniyle gece uykudan kalkacağınızı unutmadan haftanın bazı günleri erken yatmaya özen göstermelisiniz. Gece uykusunu yeterince almamak ertesi gün kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Erken yatmada sorun yaşarsanız gün içinde şekerleme yapmak için bir planınız olduğundan emin olun.⁴

Sevdiklerinizle Zaman Geçirin

Ramazan ayında arkadaşlar ve aile bireyleri ile zaman geçirmek, birlikte namaz kılmak, namazdan sonra oturup sohbet etmek, sahura kalkmak gibi aktiviteler enerji seviyenizin yükselmesini sağlayabilir. İftar sonrası arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkabilir, sinemaya ya da tiyatroya gidebilir, Ramazan ayını daha eğlenceli geçirmenin yollarını arayabilirsiniz.⁴

Aşırı Yemek Tüketmekten Kaçının

Oruç ibadeti ile gün boyu aç kaldıktan sonra midenizi tıka basa doldurmak kan şekerinde ani çıkışlara ve tansiyonun yükselmesine neden olarak iftardan sonra yorgunluk hissi yaşanmasına yol açabilir. Besinleri yeterince çiğnemeden hızlı bir şekilde tüketmek midenin sindirim işlemini yerine getirmesine engel olarak tokluk hissini geciktirebilir. Yavaş ve iyice çiğneyerek yemeye özen gösterin ve mideye besinleri sindirmesi için zaman tanıyın.^{1 2 3}

Orucu Çorba ile Açın

Orucu su ya da çorba ile açmak hem gün boyu ihtiyaç duyduğunuz sıvı miktarının karşılanmasına yardımcı olur hem de sıvı bileşenler çabuk sindirildiği için açlık hissinin yatıştırılmasını sağlayabilir. Orucu önce su ile açıp arkasından çorba ile devam edebilirsiniz. Bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçiş yaparak aşırı yemek yemenin önüne geçebilirsiniz.^{1 2 3}

İftar ve Sahurda Sağlıklı Besinler Seçin

Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, yeterince enerji ve sıvı almanızı engelleyebilir. İftar ve sahurdan oluşan ana öğünleri ara öğünlerle destekleyerek vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına destek olabilirsiniz. Orucunuzu su ve çorba ile açtıktan sonra kan şekerini düzenlemek için hurma, kuru kayısı, peynir, zeytin gibi iftariyelikler tüketebilirsiniz. Ardından et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi yüksek proteinli besinlerden oluşan bir ana yemek ile tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını tüketebilirsiniz. Yemeklerin sindirimini desteklemek için haşlama, buğulama, fırınlama, ızgara yöntemlerini tercih etmeniz de önemlidir. Sahurda ise hazırlaması kolay ve hafif besinler tercih etmelisiniz. Tuz oranı yüksek sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durmalısınız. Peynir, yoğurt, yumurta, yeşillik, ceviz, badem, fındık gibi kabuklu kuru yemişlerden oluşan bir kahvaltı ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, çorba ve yoğurttan oluşan hafif bir menüyü seçebilirsiniz.^{1 2 3}

Ramazanda yaşanan diyet değişiklikleri vücudun tüm fonksiyonlarını olduğu gibi bağışıklık sistemini de etkileyebilir. Oruç tutarken bağışıklık sisteminin zayıflaması enerji düşüklüğüne ve halsizliğe neden olabilir. Ramazan diyetinizi bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ile destekleyebilir, aşağıdaki enerji veren yiyecekleri ekleyebilirsiniz:

Kabuklu Kuruyemişler

Ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler; vücudun besinlerden enerji elde etmesine yardımcı olan magnezyum ve B vitaminleri açısından zengindir. Sahur ya da iftar sonrası ara öğüne kuruyemiş ekleyerek orucun neden olduğu yorgunluk ve halsizliğin önlenmesine katkıda bulunabilirsiniz.⁶

Somon Balığı

Kendine özgü bir lezzete sahip olan somon balığı, yüksek oranda protein içeriğinin yanı sıra beyin fonksiyonlarını destekleyen ve vücuda enerji sağlayan bir çeşit çoklu doymamış yağ asidi omega 3 açısından zengindir. Omega 3 aynı zamanda oruç sırasında yaşanan sinirlilik ve depresyonu azaltabilir.⁶

Yulaf

Yüksek lif içeriği ile dikkat çeken yulaf uzun süre enerji sağlayan doyurucu bir besindir. Sahurda yulaf tüketmek gün içinde uzun süre tok kalmanızı destekleyerek kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Yulaf tükettiğiniz sahurlarda ertesi gün kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.⁶

Yoğurt

Yüksek oranda protein içeren yoğurt, hem uzun süre tokluk hissi sağlayabilir hem de içeriğindeki magnezyum sayesinde besinlerden enerji elde etmenize yardımcı olabilir. Taze meyveler, kabuklu kuruyemişler, yulaf ve yoğurt ile hazırlanan bir kase atıştırmalığı iftar sonrası ara öğün ya da sahur öğünü şeklinde kullanarak gün boyu enerji seviyesinin yüksek kalmasına katkıda bulunabilirsiniz.⁶