Sağlıklı bir yaşam için en önemli etkenlerden biri olarak gösterilen hareket etmek, farklı spor dalları ve aktiviteler ile gerçekleştirilebilir.
Ramazanda Halsizlik Neden Olur? Ramazanda Halsizliğe Ne İyi Gelir?
İslam dini için kutsal bir anlamı olan Ramazan ayında, yetişkin Müslümanlar bir ay boyunda şafak vaktinden gün batımına kadar oruç tutar. Oruç ile imsak adı verilen ve sabahın erken saatlerinden akşam ezanına kadar geçen süre içinde herhangi bir yiyecek ve içeceğin tüketilmemesini amaçlanır. Müslümanlar oruç sayesinde kendini kontrol etme, dini disipline girme, fedakârlık, hoşgörü ve empati yeteneğini geliştirmeyi hedefler. Geleneksel olarak orucun açıldığı akşam ezanında tüketilen öğün iftar ve şafaktan önce imsak vaktinde tüketilen öğün sahur olarak adlandırılır. Sağlık üzerinde olumlu etkilerinin kanıtlandığı oruç ibadeti, gün içinde besin ve su tüketiminin azalmasına bağlı olarak enerji eksikliği gelişebilir ve bu durum oruçluyken halsizlik hissine neden olabilir. Rutin beslenme alışkanlıklarının değiştiği Ramazanda halsizlik ve yorgunluk yaygın olarak görülür.1 Ramazan ayında beslenme hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Ramazanda halsizlik neden olur?” ve “Oruçluyken dinç kalmanın yolları nelerdir?” sorularının cevabı için okumaya devam edin…
İçerikler (Gizle-)
-
Oruçluyken Halsizlik Neden Olur?
-
Ramazanda Halsizliğe Ne İyi Gelir?
-
Sahuru Atlamayın
-
Fiziksel Aktiviteyi Artırın
-
Uykunuzu Planlayın
-
Uykunuzu Planlayın
-
Sevdiklerinizle Zaman Geçirin
-
-
Oruç Tutarken Halsizliği Önlemenin Yolları Nelerdir?
-
Aşırı Yemek Tüketmekten Kaçının
-
Orucu Çorba ile Açın
-
İftar ve Sahurda Sağlıklı Besinler Seçin
-
-
Ramazanda Enerji Veren Yiyecekler Nelerdir?
-
Kabuklu Kuruyemişler
-
Somon Balığı
-
Yulaf
-
Yoğurt
-
Oruçluyken Halsizlik Neden Olur?
Oruç tutulan saatlerde yani gün içerisinde hiçbir yiyecek ve içecek tüketilmediği için vücut, enerji sağlamak için gece boyunca tüketilen besinleri kullanır. Ancak günün belirli saatlerinde besinlerle sağlanan enerji tükenir ve kan şekeri düşer. Hücreler normal fonksiyonlarını sürdürebilmek için gerekli enerji elde etmekte zorlanır ve oruçluyken halsizlik yaşanabilir. Ancak vücut temel fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidrat ile yağ depolarından elde eder.2 Ayrıca oruç için sahura kalkmak uyku düzeninde bozulmalara neden olabilir. Oruçlu kişi yeteri kadar uyuyamadığında vücudu tam anlamıyla dinlenemez ve gün içinde yorgunluk hissedebilir.3 Bununla birlikte vücut su depolama yeteneğine sahip değildir. Böbrekler idrar ile kaybedilen su miktarını karşılamaya çalışsa da solunum, terleme gibi vücut fonksiyonlarında su kaybetmesi kaçınılmazdır. Havanın sıcaklığına ve oruç saatlerinin uzunluğuna bağlı olarak Ramazan ayında oruç tutan kişilerde hafif dehidrasyon yani su kaybı yaşanır. Dehidrasyon, Ramazanda yorgunluk halsizlik hissi ve konsantrasyon yeteneğinde azalma yaşanmasının ana nedenidir.2
Ramazanda Halsizliğe Ne İyi Gelir?
Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler, özellikle orucun ilk günlerinde enerji seviyesinde düşmelere ve kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Ancak bu değişikliklere alıştıkça oruçluyken halsizlik hissi kaybolmaya başlar.4 İşte sizler için hazırladığımız Ramazanda dinç kalmanın yolları:
Sahuru Atlamayın
Sahur, oruç döneminin kahvaltısı olarak düşünülebilir. Sahuru atlamak, açlık süresinin uzamasına ve vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji, besin öğeleri ve su ihtiyacının karşılanmamasına neden olur. Ramazanda sağlıklı beslenme ve sindirim sisteminin düzenli çalışabilmesine yardımcı olabilmek için sahur öğününde kompleks karbonhidratlar, proteinleri sağlıklı yağlar, taze sebze ve meyvelerden oluşan bir öğün tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca gün boyu vücudunuza yetecek kadar su tüketmeniz için sahur iyi bir fırsattır.
Fiziksel Aktiviteyi Artırın
Gün içinde besin ve sıvı alınmadığı için oruçluyken halsizlik ve yorgunluk hissi yaşamak fiziksel aktivitenin de azalmasına neden olabilir. Ancak birkaç dakikalık esneme hareketleri, yoga, pilates, kıza bir yürüyüş veya nefes egzersizleri modunuzu yükseltebilir. Aynı zamanda fiziksel aktiviteyi artırmak Ramazan ayında kilonuzu kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir. İftardan hemen önce ya da iftardan birkaç saat sonra 30 dakikalık yürüyüş enerji seviyesinin yükselmesine yardımcı olarak Ramazanda halsizlik hissiyle baş etmenize katkıda bulunabilir.4 5 Halsizlik ve yorgunluğu önlemek için yapmanız gerekenler hakkında daha detaylı bilgiler için ““Halsizlik ve yorgunluğa ne iyi gelir?” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Uykunuzu Planlayın
Arkadaş ve ailelerin bir araya geldiği Ramazan geceleri, hem birlikte aynı sofraya oturup iftar açmanın hem de gece yarılarına kadar bir arada zaman geçirmenin keyfine varıldığı özel bir dönemdir. Ancak sahur nedeniyle gece uykudan kalkacağınızı unutmadan haftanın bazı günleri erken yatmaya özen göstermelisiniz. Gece uykusunu yeterince almamak ertesi gün kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Erken yatmada sorun yaşarsanız gün içinde şekerleme yapmak için bir planınız olduğundan emin olun.4
Sevdiklerinizle Zaman Geçirin
Ramazan ayında arkadaşlar ve aile bireyleri ile zaman geçirmek, birlikte namaz kılmak, namazdan sonra oturup sohbet etmek, sahura kalkmak gibi aktiviteler enerji seviyenizin yükselmesini sağlayabilir. İftar sonrası arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkabilir, sinemaya ya da tiyatroya gidebilir, Ramazan ayını daha eğlenceli geçirmenin yollarını arayabilirsiniz.4
Oruç Tutarken Halsizliği Önlemenin Yolları Nelerdir?
Ramazan dönemi boyunca sağlıklı beslenerek vücudun; enerji, besin öğeleri, vitamin, mineral, posa ve sıvı gereksinimin karşılanmasını sağlayabilir, oruçluyken halsizlik ve yorgunluk hissinin önlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Oruç tutarken halsizliği önlemek için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
Aşırı Yemek Tüketmekten Kaçının
Oruç ibadeti ile gün boyu aç kaldıktan sonra midenizi tıka basa doldurmak kan şekerinde ani çıkışlara ve tansiyonun yükselmesine neden olarak iftardan sonra yorgunluk hissi yaşanmasına yol açabilir. Besinleri yeterince çiğnemeden hızlı bir şekilde tüketmek midenin sindirim işlemini yerine getirmesine engel olarak tokluk hissini geciktirebilir. Yavaş ve iyice çiğneyerek yemeye özen gösterin ve mideye besinleri sindirmesi için zaman tanıyın.1 2 3
Orucu Çorba ile Açın
Orucu su ya da çorba ile açmak hem gün boyu ihtiyaç duyduğunuz sıvı miktarının karşılanmasına yardımcı olur hem de sıvı bileşenler çabuk sindirildiği için açlık hissinin yatıştırılmasını sağlayabilir. Orucu önce su ile açıp arkasından çorba ile devam edebilirsiniz. Bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçiş yaparak aşırı yemek yemenin önüne geçebilirsiniz.1 2 3
İftar ve Sahurda Sağlıklı Besinler Seçin
Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, yeterince enerji ve sıvı almanızı engelleyebilir. İftar ve sahurdan oluşan ana öğünleri ara öğünlerle destekleyerek vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına destek olabilirsiniz. Orucunuzu su ve çorba ile açtıktan sonra kan şekerini düzenlemek için hurma, kuru kayısı, peynir, zeytin gibi iftariyelikler tüketebilirsiniz. Ardından et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi yüksek proteinli besinlerden oluşan bir ana yemek ile tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını tüketebilirsiniz. Yemeklerin sindirimini desteklemek için haşlama, buğulama, fırınlama, ızgara yöntemlerini tercih etmeniz de önemlidir. Sahurda ise hazırlaması kolay ve hafif besinler tercih etmelisiniz. Tuz oranı yüksek sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durmalısınız. Peynir, yoğurt, yumurta, yeşillik, ceviz, badem, fındık gibi kabuklu kuru yemişlerden oluşan bir kahvaltı ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, çorba ve yoğurttan oluşan hafif bir menüyü seçebilirsiniz.1 2 3
Ramazanda Enerji Veren Yiyecekler Nelerdir?
Ramazanda yaşanan diyet değişiklikleri vücudun tüm fonksiyonlarını olduğu gibi bağışıklık sistemini de etkileyebilir. Oruç tutarken bağışıklık sisteminin zayıflaması enerji düşüklüğüne ve halsizliğe neden olabilir. Ramazan diyetinizi bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ile destekleyebilir, aşağıdaki enerji veren yiyecekleri ekleyebilirsiniz:
Ramazanda yaşanan diyet değişiklikleri vücudun tüm fonksiyonlarını olduğu gibi bağışıklık sistemini de etkileyebilir. Oruç tutarken bağışıklık sisteminin zayıflaması enerji düşüklüğüne ve halsizliğe neden olabilir. Ramazan diyetinizi bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ile destekleyebilir, aşağıdaki enerji veren yiyecekleri ekleyebilirsiniz:
Kabuklu Kuruyemişler
Ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler; vücudun besinlerden enerji elde etmesine yardımcı olan magnezyum ve B vitaminleri açısından zengindir. Sahur ya da iftar sonrası ara öğüne kuruyemiş ekleyerek orucun neden olduğu yorgunluk ve halsizliğin önlenmesine katkıda bulunabilirsiniz.6
Somon Balığı
Kendine özgü bir lezzete sahip olan somon balığı, yüksek oranda protein içeriğinin yanı sıra beyin fonksiyonlarını destekleyen ve vücuda enerji sağlayan bir çeşit çoklu doymamış yağ asidi omega 3 açısından zengindir. Omega 3 aynı zamanda oruç sırasında yaşanan sinirlilik ve depresyonu azaltabilir.6
Yulaf
Yüksek lif içeriği ile dikkat çeken yulaf uzun süre enerji sağlayan doyurucu bir besindir. Sahurda yulaf tüketmek gün içinde uzun süre tok kalmanızı destekleyerek kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Yulaf tükettiğiniz sahurlarda ertesi gün kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.6
Yoğurt
Yüksek oranda protein içeren yoğurt, hem uzun süre tokluk hissi sağlayabilir hem de içeriğindeki magnezyum sayesinde besinlerden enerji elde etmenize yardımcı olabilir. Taze meyveler, kabuklu kuruyemişler, yulaf ve yoğurt ile hazırlanan bir kase atıştırmalığı iftar sonrası ara öğün ya da sahur öğünü şeklinde kullanarak gün boyu enerji seviyesinin yüksek kalmasına katkıda bulunabilirsiniz.6
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
Kaynakça
- https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/top-tips-for-ramadan-healthy-eating 1
- https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/ 2
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects 3
- https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/5-tips-for-more-energy-during-ramadan 4
- https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/guide-to-working-out-whilst-fasting 5
- https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/energy-boosting-foods.aspx 6
Önerilen Bloglar