Yeşil Biberin Faydaları Nelerdir?
Mutfakta son derece popüler bir kullanım alanına sahip olan yeşil biber, kahvaltıda ve her türlü tuzlu yemekte tüketilebilen bir meyve türüdür. Domates faydaları gibi yeşil biberin faydaları da onun vitamin ve mineral bakımından zengin olmasının yanında lutein adı verilen kimyasal bileşiklere sahip olması ile ilgili olabilir. Lutein havuç, kavun ve yumurta gibi bazı gıdalara, kendine özgü sarı ve turuncu renklerini verir. Lutein, çeşitli sağlık faydaları ile ilişkilendirilen bir antioksidandır. 2 Antioksidan özellikleri nedeniyle pek çok sağlık faydası sunabilir.3 Yeşil biber faydaları arasında en çok öne çıkan durumlar şu şekilde sıralanabilir:
Hafızayı Güçlendirebilir
Yeşil biber özellikle C vitamini açısından zengindir ve bu vitamin suda çözünebildiği için vücut onu depolayamaz. Bu nedenle beslenme yoluyla düzenli olarak alınması gerekir. C vitamini, vücuttaki bağışıklık fonksiyonu, kolajen sentezi, besin metabolizması ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok temel fonksiyon için gereklidir. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan görevi görür ve hücreleri zararlı oksidatif hasara karşı korur. 1, 11, 12 Yeşil biberin faydalarının bir kısmı da içeriğindeki C vitamininden gelir. C vitamini güçlü bir antioksidandır. Bu vitaminin düşük seviyeleri, düşünme ve hatırlama yeteneğinin bozulmasıyla ilişkilendirilir.10, 13, 14 Farklı çalışmalar da çalışmalar demanslı kişilerin kanındaki C vitamini düzeylerinin daha düşük olabileceğini gösterir.10, 15, 16 Ayrıca yüksek C vitamini alımının, düşünme ve hafıza üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösteren araştırmalar da bulunur. 10 Tıpkı yeşil biber gibi C vitamini açısından zengin mandalina ve portakal hakkında bilgi almak, hem portakal faydaları hem de mandalina faydaları nelerdir öğrenmek için ilgili içeriğimize göz atabilirsiniz.
Göz ve Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Çiğ yeşil biber yemenin faydaları arasında göz sağlığını desteklemesi de sayılabilir. Yeşil biberde bulunan lutein, göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan bir antioksidan olarak tanımlanabilir. Lutein, gözün genellikle mavi ışıktan zarar gören kısmını güçlendirmeye yardımcı olur. Diyet yoluyla yeterince lutein almak, gözlerdeki fotoreseptör hücrelerinde ışığa maruz kalmaya bağlı olarak gelişen hasara karşı korunmaya yardımcı olur.1 Farklı bir deyişle yeşil biberde bulunan lutein, görme kaybına neden olabilen yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ve kataraktın gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir. 2 Tüm bunlara ek olarak yeşil biberde yer alan C vitamini de ile ilgili yapılan bazı araştırmalar da diyetlerinde daha yüksek düzeyde C vitamini bulunan kişilerde katarakt gelişme riskinin daha düşük olduğunu gösterir. 8
Kilo Kontrolü Sağlayabilir
Taze yeşil biber faydaları arasında kilo kontrolü sayılabilir çünkü, yeşil tatlı biber gibi daha fazla meyve ve sebze tüketmek, sağlıklı vücut ağırlığını korumaya ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilir. Tıpkı roka faydaları gibi yeşil biber de faydalarının bazılarını düşük kalori içeriğinden alır. Bunun yanı sıra yeşil biberin lif oranı yüksektir ve besleyici pek çok besinle doludur. Daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin vücut yağ düzeylerinin daha düşük olmasının nedenlerinden biri de budur. Dolayısıyla yeşil biber gibi gıdalar açısından zengin, sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığı, kişinin sağlıklı vücut ağırlığını korumasına ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. 1, 4
Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir
Yeşil biber, besin metabolizmasında, bağışıklık fonksiyonunda ve kimyasal habercilerin yaratılması olarak açıklanabilen nörotransmiter sentezinde rol oynayan iyi bir B6 vitamini kaynağıdır.1 Vücutta yaklaşık olarak 200 kimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynayan B6 vitamini, beyin gelişimi ve oksijenin kan dolaşımı yoluyla taşınması gibi süreçler için de gereklidir. Yeşil sivri biber faydaları arasında yer alan bağışıklık sisteminin desteklenmesi de B6 vitamini ile ilişkilidir çünkü B6 vitamini, bağışıklık sistemindeki kimyasal reaksiyonlara yardımcı olarak bu sistemin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Yeşil biber gibi B6 vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek vücudun enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı olabilir. Yaşlı yetişkinlerle yapılan bazı çalışmalar, düşük B6 vitamini seviyelerini zayıf bağışıklık tepkisi ile ilişkilendirir. 5 Yeşil biber faydaları arasında yer alan C vitamini içeriği de vücudun enfeksiyona karşı korunmasına yardımcı olan, lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olarak bağışıklık sistemini destekler. 9 Ek olarak C vitamini, beyaz kan hücrelerinin daha etkili çalışmasına yardımcı olurken, onları serbest radikaller gibi potansiyel olarak zararlı moleküllerin vereceği zarardan da korur. 10
Anemiyi Önlemeye Destek Olabilir
Anemi, kan düzeyinde yeterli miktarda demir olmaması ile ilişkili önemli bir sağlık sorunudur. Anemi varlığında vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri (alyuvar, WBC) üretimi sınırlanabilir. Bu durumda yorgunluk ve halsizlik gibi belirtiler meydana gelebilir. Yeşil biberin faydaları onun demir içeriğinden de gelir. Yeşil biber sadece demir açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun demiri daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olabilen C vitamini açısından da zengindir. Demir ve C vitamini kombinasyon; demir eksikliği anemisinin önlenmesi ve tedavisinin desteklenmesi söz konusu olduğunda yeşil biberi süper besin haline getirir.2
Saç ve Cilt Sağlığını Destekleyebilir
Yeşil biber yemenin faydaları saymakla bitmez. Yeşil biber, provitamin A içerir. Provitamin A, canlı renklere ve sağlık açısından pek çok faydaya sahip bir bitki bileşiği olan beta karoten formunda bulunur. Vücut bunu A vitaminine dönüştürür ve böylece A vitaminin sağladığı sağlık faydaları görülebilir. Dolaylı olarak yeşil biber faydaları A vitamini ile de ilişkilidir.1 A vitamini, cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesinde önemlidir. Ciltte ve saçta nem seviyesinin korunmasına yardımcı olan yağ olarak açıklanabilen sebum üretimine katkıda bulunur. 6 Buna ek olarak araştırmalar, beta karoten de dahil olmak üzere antioksidanların cilt sağlığının ve görünümünün korunmasına yardımcı olabileceğini ve cildi güneşten gelen zararlı UV ışınlarına karşı koruyabileceğini gösterir. 7 Bu aynı zamanda kırmızı biber faydaları arasında da gösterilebilir. 17
Yeşil Biberde En Çok Hangi Vitamin Bulunur?
Yeşil biber ve çeşitlerinde en çok bulunan vitamin türü C vitaminidir. 150 gram ağırlığındaki çiğ yeşil biber, günlük beslenme referans değerinin %134’ünü karşılayacak kadar C vitamini içerir. Yeşil biber, vücutta depolanamayan C vitaminini gıdalar yoluyla almanın en iyi yollarından biri olduğu söylenebilir. Bu da yeşil biberin faydaları olarak bilinen sağlık yararlarının göstergelerinden biridir. C vitaminin ardından ise günlük beslenme referans değerinin %20’sini karşılayan B6 vitamini gelir.1 B6 vitamini ise kanda bulunan homosistein adlı amino asidin normal miktarının korunmasına yardımcı olur. Homosistein, vücuttaki 21 amino asitten biridir ve kan dolaşımındaki yüksek düzeyde homosistein kalp sorunlarına yol açabilir. B6 vitamini bağışıklık sisteminin de daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Biber gibi B6 vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek, vücudun enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı olabilir. 5 Tatlı ya da acı yeşil biber faydaları bu şekilde de açıklanabilir.
Yeşil Biberin Besin Değerleri Nelerdir?
Çiğ ya da közlenmiş yeşil biber faydaları onların içeriğinde bulunan besin değerlerinden gelir. 150 gram çiğ yeşil biber, 30 kalori içerir ve protein miktarı 1,3 gramdır. Buna ek olarak 7 gram karbonhidrat, 26 gram lif, günlük beslenme referans değerinin %’ü kadar A vitamini, %134’ü kadar C vitamini, %20’si kadar B6 vitamini, %9’u kadar K vitamini ve %6’sı kadar potasyum içerir. Yeşil biber faydaları yalnızca bu besin değerleri ile de sınırlı değildir çünkü yeşil biber, tiamin, magnezyum, bakır ve E vitamini gibi daha az miktarda diğer vitamin ve mineralleri de içerir.1
Günde En Fazla Kaç Yeşil Biber Yenilmelidir?
Tatlı ya da yeşil acı biber faydaları için kaç yeşil biber yenilmelidir sorusunun net bir cevabı yoktur. Ancak yeşil biber tüketiminin aşırıya kaçmaması gerekir. Çünkü, yeşil biber bazı kişilerde nefes darlığı, dilin veya boğazın şişmesi gibi alerjik reaksiyon belirtilerine yol açabilr2. Bu nedenle, yeşil biber tüketiminde kişinin kendi vücut toleransını göz önünde bulundurması önemlidir. Genel olarak, günde birkaç tane yeşil biber yemek sağlıklı bir miktar olarak kabul edilebilir. 18 Genel beslenme kalitesini artırmak ve sağlıklı vücut ağırlığına kavuşmak için, yemeklere ve atıştırmalıklara yalnızca yeşil biberleri değil aynı zamanda diğer meyve ve sebzeleri de eklemek önemlidir.1
Yeşil Biber Yemek Kilo Aldırır mı?
Yeşil biber düşük kalorili, yüksek lifli ve vücudun normal şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğu diğer besin maddeleri ile doludur. Bu özellikler yeşil biberi herhangi bir diyetin mükemmel bir parçası haline getirebilir. Yeşil biber gibi meyve ve sebzelerle zenginleştirilmiş sağlıklı bir dengeli diyet, normal vücut ağırlığını korumaya ve karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Çünkü toplam meyve ve sebze tüketimi daha yüksek olan insanların genellikle düşük vücut yağı seviyelerine ve daha az kiloya sahip oldukları gözlemlenir. Araştırmalar ayrıca, bol miktarda meyve ve sebze tüketen insanların genellikle daha az karın içi yağa sahip olduklarını gösterir.1
Yeşil Biber Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Yeşil biberler oldukça besleyicidir ve çok yönlü beslenmede kullanılabilir. Sözgelimi yeşil biber, çiğ ya da pişmiş olarak yenebilir. Bu tür beslenme biberden alınan tadın ve besin miktarının farklılaşmasına yol açabilir. Ancak biberden daha fazla sağlık faydası elde etmek; çeşitli besin bileşimlerinin faydalarından yararlanmak için diyete biberlerin tüm renklerini dahi etmek iyi bir fikir olabilir.1 Çünkü örneğin diğer renklerle kıyaslandığında yeşil biber daha az miktarda karotenoid ve flavonoid içerir ancak fenolik asitler açısından daha zengindir. 19 Bu nedenle sağlık faydaları için tek bir meyve ya da sebzeye bağlı kalınmaması; diyetin mümkün olduğunca çeşitlendirilmesi ve dengeli olması önerilebilir.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır
