Sağlıklı bir yaşam için en önemli etkenlerden biri olarak gösterilen hareket etmek, farklı spor dalları ve aktiviteler ile gerçekleştirilebilir.
Sınav Kaygısıyla Baş Etme
Sınav kaygısı, bireyin sınav veya test sırasında aşırı endişe ve fiziksel semptomlar yaşaması durumudur. Her seviyeden öğrenciler kadar iş hayatına atılmış olanları da etkisi altına alan bu durum, akademik ve profesyonel performansı düşürebilir. Bu yaygın problemle başa çıkmak için çeşitli sınav kaygısı azaltma teknikleri bulunur. İçeriğimizi okuyarak “Sınav kaygısı nedir, sınav kaygısı nedenleri ve belirtileri nelerdir?” gibi soruların cevaplarını öğrenebilir ve sınav kaygısı ile başa çekme yöntemlerini öğrenebilirsiniz.
İçerikler (Gizle-)
-
Sınav Kaygısı Nedir?
-
Sınav Kaygısı Nedenleri Nelerdir?
-
Davranışsal Nedenler
-
Biyolojik Nedenler
-
Zihinsel Nedenler
-
-
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
-
Fiziksel Belirtiler
-
Bilişsel Belirtiler
-
Davranışsal Belirtiler
-
Duygusal Belirtiler
-
-
Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?
-
Yaşam Tarzınızda Değişiklikler Yapın
-
Hazırlıklı Olun
-
Verimli Çalışma Tekniklerini Öğrenin
-
Tutarlı Bir Sınava Hazırlık Rutini Oluşturun
-
Bir Uzmanla Görüşün
-
Mükemmel Olmayı Beklemeyin
-
Olumsuz Düşünceleri Uzaklaştırın
-
Uyku Kalitenizi İyileştirin
-
Sınav Günü Dengeli Beslenin
-
Derin Nefesler Alın
-
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, bireyin ölçme veya değerlendirme yöntemleriyle ilgili deneyimlerine bağlı olarak uyaranlara verdiği tepki olarak tanımlanabilir. Farklı bir anlatımla sınav kaygısı, bireyin sınav öncesinde ve sırasında yaşadığı stres, kaygı gibi duygusal reaksiyonlar ve fiziksel belirtilerin bir kombinasyonudur. Sınav kaygısı, bir tür performans kaygısıdır ve tıbbi teşhisi olan durum değildir. Pek çok birey, sınav öncesinde ve sırasında belirli bir dereceye kadar stres ve kaygı yaşar. Ancak sınav kaygısı, öğrenmeyi bozabilir ve sınav performansına zarar verebilir. Akademik hayatta başarısızlığa yol açabilen sınav kaygısıyla başa çıkmak için sınav kaygısı azaltma teknikleri hakkında bilgi sahibi olmak önem taşır. Bireye en uygun tekniklerle sınav kaygısını yatıştırarak akademik performansı iyileştirmek mümkündür.1
Sınav Kaygısı Nedenleri Nelerdir?
Sınav kaygısı nedenleri kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca bu durum çalışma alışkanlıkları, geçmişte kötü sınav performansı, kaygıya yatkın mizaç gibi pek çok faklı nedenin bir arada olmasından da kaynaklanabilir. Sınav kaygısının yaygın nedenleri davranışsal, biyolojik ve psikolojik faktörler içerir. Bu nedenler arasında şunlar sıralanabilir:
Davranışsal Nedenler
Daha önce kaygı ya da yetersiz çalışma nedeniyle sınavlarda kötü performans gösteren bireyler, her yeni sınavda kaygı yaşayabilir. Sınavlara yeterince hazırlanmayan, örneğin son dakikaya kadar çalışmayan kişilerde de sınav kaygısı görülebilir.1 2
Biyolojik Nedenler
Sınav dönemi gibi stresli zamanlarda vücut, adrenalin hormonu salgılar. Aslında vücudu stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya hazırlayan bu hormon, bazen kaygıyı aşırı artırarak bireylerin sınava odaklanmalarını zor veya imkansız hale getirir. Adrenalinden kaynaklanan sınav kaygısına mide bulantısı, terleme ve ellerde titreme gibi belirtiler eşlik edebilir.1 2
Zihinsel Nedenler
Kaygının biyolojik nedenlerine ek olarak bu durumda rol oynayabilecek birçok zihinsel faktör vardır. Örneğin, birey sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa sınav kaygısı yaşama olasılığı yüksektir. Aile içinde başarı konusunda baskı varsa ergenlerde sınav kaygısı oluşabilir. Bireyin özsaygısını sınav puanlarına bağlaması, mükemmeliyetçilik, yüksek öz eleştiri gibi durumlar şiddetli sınav kaygısına neden olabilir.
Sınav kaygısı, aynı zamanda bir kısır döngüyü beraberinde getirebilir. Bir sınav sırasında kaygı yaşayanlar, bunun tekrarlamasından endişe duyduklarından bir sonraki sınavda daha çok kaygılanabilirler. Sınav kaygısını tekrar tekrar yaşayanlar, "öğrenilmiş çaresizlik" nedeniyle durumu değiştirme konusunda yetersiz olduklarına inanabilirler.1 2
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısının belirtileri oldukça değişken olabilir ve hafiften şiddetliye kadar uzanabilir. Sadece hafif sınav kaygısı belirtileri yaşayanlar sınavlarda oldukça iyi performans gösterebilir. Kaygı düzeyi yüksek olanlar ise sınav sırasında neredeyse işlevsiz hale gelir, bu nedenle sınavlarda kötü performans gösterir. Hatta sınav öncesinde veya sırasında panik atak yaşamaları dahi ihtimaller arasındadır. Amerika Kaygı ve Depresyon Derneği'ne göre sınav kaygısı belirtileri; fiziksel, bilişsel, davranışsal ve duygusal belirtiler olarak sınıflandırılabilir.
Fiziksel Belirtiler
Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, baş ağrısı, hızlı kalp atışı, nefes darlığı, ağız kuruması, bayılma, mide bulantısı ve ishal yer alır.
Bilişsel Belirtiler
Sınav kaygısının bilişsel belirtileri arasında hafıza problemleri, konsantrasyon sağlamada güçlük ve aşırı özeleştiri yer alır. Yüksek sınav kaygısı yaşayanlar, bununla başa çıkmak için ilaç veya alkol kullanabilir.
Davranışsal Belirtiler
Davranışsal belirtiler, sınavla ilgili durumlardan kaçınmayı içerebilir. Bu belirtiler; derse gitmeme, ders çalışmaktan kaçınma, sınavla ilgili görevleri erteleme ve hatta okulu bırakmayı içerebilir.
Duygusal Belirtiler
Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında depresyon, düşük özsaygı, öfke, korku ve umutsuzluk duygusu yer alır.1 2
Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?
Sınav kaygısını azaltmak, sınav anında stres yönetimi yapmak ve daha iyi performans göstermek için sınav kaygısı azaltma teknikleri yardımcı olabilir. Siz de sınav kaygısı ile başa çıkma yolları hakkında bilgi edinerek sınav kaygınızı yönetebilir, akademik hayatta daha
Yaşam Tarzınızda Değişiklikler Yapın
Sınav kaygısı azaltma teknikleri arasında yaşam tarzı değişiklikleri büyük önem taşır. Dengeli bir diyet, düzenli egzersiz, uyku hijyenini iyileştirme ve özbakıma özen gösterme bu yaşam değişikliklerinin başında gelir. Dengeli beslenme konusunda yetersiz olduğunuzu düşünüyorsanız bir uzmanla görüşerek takviye edici gıda kullanımı konusunda destek alabilirsiniz. Bu konuyla ilgili daha detaylı bilgi için “Vitamin nedir?” ve “Multivitamin ne işe yarar?” başlıklı içeriklerimizi okuyabilirsiniz.
Hazırlıklı Olun
Eğer sınav kaygısı yeterince çalışmamakla ilgiliyse düzenli çalışma zamanları planlayabilirsiniz. Bir öğretmeniniz veya arkadaşınızla çalışma programı oluşturmak ve bu programa sadık kalmak yardımcı olabilir. Çalışmayı son zamanlara bırakmayın, yeterince erken başlayın. Hazır hissetmek, özgüveninizi artırarak sınav kaygınızı azaltacaktır.
Verimli Çalışma Tekniklerini Öğrenin
Herkes farklı şekillerde öğrenir. Sınavlara hazırlanırken çeşitli çalışma stratejileri hakkında bilgi edinmek ve kendiniz için işe yarayan bir strateji bulmanıza yardımcı olabilir.
Tutarlı Bir Sınava Hazırlık Rutini Oluşturun
Sizin için neyin işe yaradığını öğrenin ve bir sınava hazırlanırken her seferinde aynı adımları izleyin. Bu, stres seviyenizi azaltacak ve iyi hazırlanmış olmanızı sağlayacaktır.
Bir Uzmanla Görüşün
Sınav kaygısı azaltma teknikleri konusunda ekstra desteğe ihtiyaç duyuyorsanız bir ruh sağlığı profesyoneline başvurabilirsiniz. Belirtilerinizin şiddetinize bağlı olarak doktorunuz bilişsel davranışçı terapi, anti-anksiyete ilaçları veya her ikisinin bir kombinasyonunu önerebilir. Uzmanınız sizi stres yönetimi hakkında da yönlendirebilir.
Mükemmel Olmayı Beklemeyin
Sınavlara hazırlanırken mükemmeliyetçliki tuzağına düşmeyin. Herkes hata yapabilir. Önemli olan en iyisini yaptığınızı ve sıkı çalıştığınızı bilmektir.
Olumsuz Düşünceleri Uzaklaştırın
Eğer "Yeterince iyi değilim", "Yeterince çalışmadım" veya "Bunu yapamam" gibi endişeli düşünceler başlarsa bu düşünceleri zihninizden uzaklaştırın ve onları olumlu düşüncelerle değiştirin. "Bunu yapabilirim”, "Sıkı çalıştım," gibi düşünceler stres seviyenizi yönetme konusunda oldukça faydalı olabilir.
Uyku Kalitenizi İyileştirin
Kaliteli gece uykusu konsantrasyonunuzu ve hafızanızı geliştirmeye destek olabilir. Uyku kalitenizi iyileştirmek için uyku hijjeninizi artırabilir, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak uyku düzeni oluşturabilirsiniz. Sınavdan önceki gece de uykunuza çok dikkat etmeyi unutmayın.
Sınav Günü Dengeli Beslenin
Beyninizin işlevlerini yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Sınav günü, dengeli beslenmeyi ve bol su tüketmeyi unutmayın. Şekerli içeceklerden kaçının, çünkü kan şekerinizin yükselmesine ve sonra düşmesine neden olabilir. Enerji içecekleri veya kahve gibi kafein içeren içecekler ise kaygıyı artırabilir.
Derin Nefesler Alın
Endişeli hissettiğiniz anlarda derin nefes alıp vermek kaygıyı azaltmanıza yararlı olabilir. Burnunuzdan derin bir şekilde içeri nefes alın ve ağzınızdan dışarı verin. Nefes teknikerini hem sınav öncesinde hem de sınav sırasında uygulayabilirsiniz. Her bir soruyu tek tek ele alın, aralarda ihtiyaç duyduğunuzda derin nefes alın. Bol miktarda oksijen almak, sınav sırasında sakin hissetmenize ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. (1) (2) (3)
Sınav kaygısı stresli bir deneyim olsa da sınav kaygısı azaltma teknikleri ile kontrole alınabilir. Eğer sınav kaygısının performansınızı engellediğine inanıyorsanız sınav kaygısı azaltma teknikleri ile kaygı seviyenizi yönetmeyi deneyin.
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
Önerilen Bloglar