Fosfor Nedir?
Öncelikle bitkiler ve hayvanlar da dahil olmak üzere tüm canlılar için elzem bir mineral olan fosfor nedir sorusunu yanıtlayalım. Yunanca bir kelime olan fosfor, ışık saçan anlamına gelir. Genel vücut sağlığının korunmasında kilit rol oynayan fosfor, sağlıklı diş ve kemik gelişimi için oldukça önemlidir. Kemik ve diş sağlığı dendiğinde ilk akla gelen kalsiyum olsa da kalsiyum, fonksiyonlarını yerine getirebilmek için fosfora ihtiyaç duyar. Fosfor; kanın pH seviyesinin dengede tutulmasından sinir ve kas fonksiyonlarının düzenlenmesine; yağ, karbonhidrat ve proteinden enerji elde edilmesine kadar vücut fonksiyonları üzerinde önemli rol oynar. Her ne kadar vücut tarafından depo edilebilse de fosfor faydaları için günlük olarak besinler ya da takviyeler ile vücudun fosfor ihtiyacı karşılanmalıdır.1 2
Günlük fosfor ihtiyacı yaşa ve özel durumlara göre değişiklik gösterir:
- 0-6 ay arası bebeklerde günlük fosfor ihtiyacı 100 miligram,
- 7 ay-1 yaş arası bebeklerde günlük fosfor ihtiyacı 275 miligram,
- 1-3 yaş arası çocuklarda günlük fosfor ihtiyacı 460 miligram,
- 4-8 yaş arası çocuklarda günlük fosfor ihtiyacı 500 miligram,
- 9-13 yaş arası çocuklarda günlük fosfor ihtiyacı 1250 miligram,
- 14-18 yaş arası gençlerde günlük fosfor ihtiyacı 1250 miligram,
- 19 yaş ve üstü yetişkinlerde günlük fosfor ihtiyacı 700 miligramdır.1 2
Fosfor Ne İşe Yarar?
Genel vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli bir rol oynayan fosfor nedir sorusuna; DNA ve RNA moleküllerinin yapısına katılan bir elementtir şeklinde de cevap verilebilir. DNA ve RNA molekülleri, canlıların yaşamını devam ettirebilmesi için gerekli genetik bilginin saklanması ve sonraki nesillere aktarılmasını sağlar. Fosfor, kırmızı ve beyaz olmak üzere doğada iki şekilde bulunur. Fosfor özellikleri, fosforun rengine göre değişiklik gösterir. Beyaz fosfor karanlıkta parlar ve havayla temas ederse tutuşur. Ayrıca zehirlidir ve ışık yayan ya da yakıcı aletlerin üretiminde kullanılır. Kırmızı fosfor ise genellikle gübre sanayiinde, cam ve porselen yapımında tercih edilir. 3 4
Canlılarda enerji transferini gerçekleştiren ATP molekülünün temel bileşeni olan fosfor, vücutta kalsiyum ile birlikte çalışarak yeni kemik hücrelerinin sentezine yardımcı olur. Kemik sağlığının korunması için vücutta yeterli ve doğru miktarda kalsiyum ve fosfora ihtiyaç duyulur. Buna ek olarak fosforun düzgün bir şekilde emilebilmesi için yeterli D vitamini alınması gerekir. Ayrıca hücre zarlarının yapısına katılan fosfor, vücudun besinlerden enerji elde etme sürecinde de önemli rol oynar. Sinir sistemi, böbrek fonksiyonları, kas sistemi, kalp fonksiyonları gibi vücutta pek çok farklı sistemi etkileyen fosfor, genel sağlık durumunun korunmasında olumlu etkilere sahiptir.5 6
Vücut üzerinde etkili olan bazı fosfor faydaları şunlardır:
- Kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olmak,
- Kasların kasılmasına yardımcı olmak,
- Egzersiz sonrası kasların toparlanmasına yardımcı olmak,
- Böbreklerdeki atıkların filtrelenmesi ve uzaklaştırılmasına yardımcı olmak
- Sağlıklı sinir iletiminin gerçekleşmesine yardımcı olmak,
- DNA ve RNA sentezine yardımcı olmak,
- Vücudun besinlerden enerji elde etmesine, kullanmasına ve depolamasına yardımcı olmak.5 6
Fosfor Bulunan Besinler Nelerdir?
Vücuttaki fosforun büyük bir çoğunluğu kemiklerde depolanır, geri kalanı ise vücudun biyolojik işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olmak amacıyla kan dolaşımında serbest bir şekilde dolaşır. Vücudun ihtiyaç duyduğu fosfor miktarı normal şartlar altında yeterli ve dengeli bir diyet ile karşılanabilir. Ancak fosfor emiliminde bir bozukluğa neden olan hastalıklar fosfor ihtiyacının artmasına neden olabilir. Diyetinize fosfor olan yiyecekler ekleyerek, vücudun fosfor ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz.7 Fosfor içeren besinler şunlardır:
Tavuk ve Hindi Eti
Yaklaşık 85 gram tavuk veya hindi eti ortalama 194-196 miligram fosfor içerir. Bu besinler aynı zamanda protein, B vitaminleri ve selenyumdan zengindir. Selenyum hakkında daha detaylı bilgiler için “Selenyumun Faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz. 7
Sakatatlar
Beyin, karaciğer, böbrek, dalak gibi organ etleri fosfor bulunan besinler arasında yer alır. Yaklaşık 85 gram sakatat eti günlük fosfor ihtiyacının neredeyse %36’sının karşılanmasına yardımcı olabilir. 7
Deniz Ürünleri
Sazan, sardalya, mezgit, yayın, somon, uskumru gibi balıkların yanı sıra deniz tarağı, midye, yengeç, kerevit gibi kabuklu deniz ürünleri fosfor açısından zengin besinlerdir. Örneğin;
- 1 porsiyon sazan yaklaşık 450 miligram,
- 1 porsiyon istiridye yaklaşık 287 miligram,
- 1 porsiyon kalamar yaklaşık 493 miligram fosfor içerir.
Deniz ürünleri aynı zamanda iyot açısından da zengindir. İyot hakkında daha detaylı bilgiler için “İyotun Faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz. 7 8
Süt ve Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, peynir gibi besinler günlük fosfor ihtiyacının karşılanmasını destekleyebilir. 1 porsiyon yaklaşık 28-30 gram peynir ortalama 215 miligram fosfor içerir. 7
Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği
Beslenme programınıza günde sadece bir porsiyon yaklaşık 28 gram kabak ya da ay çekirdeği ekleyerek günlük fosfor ihtiyacının %26’sını karşılayabilirsiniz. Bu besinler aynı zamanda çinko açısından da zengindir. Çinko hakkında daha detaylı bilgiler için “Çinkonun Faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz. 7 9
Kuru Baklagiller
Kuru fasulye, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagil çeşitleri fosfor açısından zengin besinlerdir. 1 bardak yaklaşık 200 gram haşlanmış yeşil mercimek günlük fosfor ihtiyacının %28’ini karşılayabilir. 7
