Dr. Gaye Y.
Yayın Tarihi: 27.02.2023 | Güncelleme Tarihi: 16.01.2024

C Vitamini Nelerde Var? C Vitamini İçeren Besinler

C vitamini suda çözünen bir vitamin türüdür. Aynı zamanda vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle C vitamini içeren besinler düzenli olarak tüketilmelidir. Çünkü C vitamini, vücudun pek çok farklı bölgesinin işlevselliğine ve gelişimine katkıda bulunur. Beynin, kalbin, sinirlerin, kasların çalışmasına; vücudun enerji üretimine yardımcı olan kolajen, L-karnitin ve nörotransmitterlerin yapımına destek olur. Ayrıca C vitamini vücutta doğal olarak bulunan antioksidanların geri kazanılmasına yardım eder. Böylece hastalıklara yol açabilen hücre hasarının önlenmesine destek sağlar. Vücuda alınan proteinin metabolize edilmesine, demirin emilmesine ve depolanmasına katıda bulunur. Bağ dokusunun temel bileşenlerinden biri olan kolajenin biyosentezi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle C vitamininin yara iyileşmesinde önemli bir rol oynadığı da söylenebilir. (1,6) Daha pek çok yararı bulunan C vitaminini içeren gıdaları bilmek bu nedenle önemlidir. Bu yazıda sıklıkla merak edilen “Günlük C vitamini ihtiyacımız ne kadar?” ve “C vitamini nelerde var?” gibi soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.

İçerikler (Gizle-)
  1. C Vitamini Nelerde Var?

  2. C Vitamini İçeren Sebzeler

  3. C Vitamini İçeren Meyveler

  4. C Vitamini İçeren İçecekler

  5. C Vitamini İçeren Diğer Gıdalar

  6. Günlük C Vitamini İhtiyacımız Ne Kadar?

içerik

C Vitamini Nelerde Var?

En çok C vitamini içeren besinler dendiğinde akla hemen portakal ve limon gelse de C vitamini içeren meyve sebzeler bir hayli fazladır. Kavun, brokoli, kırmızı lahana, kivi ve dolmalık biber gibi pek çok farklı besin türü C vitamini içerir. (1) Meyve ve sebzelerdeki C vitamini miktarı birbirinden farklıdır. Ayrıca C vitamini miktarı; mevsim, nakliye, raf ömrü ve depolama sürelerinden de etkilenebilir. C vitamini barındıran besinleri kesmek, ezmek, pişirmek, ısıtmak veya belirli malzemelerle karıştırmak sahip oldukları C vitamini miktarını azaltabilir ya da tamamen yok edebilir. Besinlerden C vitaminini alabilmek için meyve ve sebzeleri taze yemek ideal olandır. (2) Farklı bir deyişle maruz kaldığı koşullardan dolayı en yüksek C vitamini içeren besinler dahi bu özelliğini kaybedebilir. Bu nedenle düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmeli, farklı besinlerin tüketilmesine de özen gösterilmelidir.

C Vitamini İçeren Sebzeler 

Bazı meyveler gibi sebzeler de C vitamini açısından zengindir. Örneğin bir bardak brokoli, bir portakal kadar C vitamini içerir. Buna ek olarak brokolide kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, folat gibi daha pek çok farklı vitamin ve mineral de bulunur. Bir diğer örnek ise kırmızı lahanadan verilebilir. Kalorisi düşük olan kırmızı lahana yarım fincan kadar tüketildiğinde, vücudun günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak yarısı karşılanabilir. Ek olarak kırmızı lahana, diğer vitaminler ve lif açısından da zenginliği ile bilinir. (1) Bir fincan kadar karnabahar yaklaşık 40 miligram kadar C vitamini içerebilir. Zeytinyağı ile sotelendikten sonra üzerine kekik gibi C vitamini içeren baharatlar ekleyerek de tüketilebilir. (4) Potasyum ve lif kaynağı patates de C vitamini kaynağıdır. Ek olarak acı biber, maydanoz, ıspanak gibi pek çok sebze de C vitamini deposu olarak tanımlanabilir.

C Vitamini İçeren Meyveler

En çok C vitamini içeren meyveler arasında turunçgiller ve kavun sayılabilir. Sözgelimi orta boy bir portakal yaklaşık olarak 70 mg kadar C vitamini sağlar. Greyfurt ise yaklaşık 56 mg C vitamini içerir. Orta boy bir kavunun tamamında, yaklaşık 203 mg C vitamini bulunurken bu değer kavunun bir diliminde yaklaşık 25 mg’dır. (1) Gül bitkisinden elde edilen bir diğer meyve olan kuşburnu da C vitamini deposudur. 100 gram kuşburnunda 426 mg C vitamini bulunur. (5) Yarım fincan kadar frenk üzümü yaklaşık 100 mg C vitamini içerir. 100 gr çilek yaklaşık 59 mg C vitamini içerir. Bir porsiyon kivi, günlü olarak ihtiyaç duyulan C vitamininin çoğunun karşılayabilir. Kivi hakkında yapılan bazı klinik çalışmalar da bunu destekler niteliktedir. Orta boy bir kivi 56 mg C vitamini içerir. (1,5) Bunun yanı sıra çilek; manganez, flavonoidler, folat ve diğer bazı antioksidanların karışımını içerir.

C Vitaminli İçecekler

C Vitamini İçeren İçecekler

C vitamininin yara iyileşmesinden, bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine, kıkırdak, kemik ve diş sağlığının korunmasına kadar pek çok farklı işlevi bulunur. (1) Meyve ve sebzelerin yanı sıra bazı içecekleri tüketerek de vücudunuza C vitamini alabilirsiniz. Bazı durumlarda taze ürünlerden yapılan meyve suları, meyve veya sebzenin kendisinden daha fazla C vitamini içerebilir. Örneğin orta boy bir portakal 70 mg ve bir greyfurt 56 mg C vitamini içerirken bu narenciyelerden hazırlanan meyve sularının 225 mg’lık bir bardağı, yaklaşık olarak 125 mg C vitamini sağlayabilir. (1)

C Vitamini İçeren Diğer Gıdalar

Suda eriyen bir vitamin olan C vitamini, vücut tarafından kullanılır ve kalanı idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu nedenle C vitamini eksikliğini önlemek için düzenli olarak C vitamini içeren gıdaları tüketmek gerekir. C vitamini içeren besinler arasında, kuzukulağı (7), maydanoz, tirşik otu (8) sayılabilir. Ayrıca yeşil ve kırmızı biber de çiğ olarak tüketildiğinde oldukça iyi bir C vitamini kaynağıdır. (9) Tek bir yeşil acı biber 109 mg C vitamini içerebilir. Bu değer kırmızı acı biberde ise 65 mg kadardır. (5)

C Vitamini Günlük İhtiyaç

Günlük C Vitamini İhtiyacımız Ne Kadar?

Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre C vitamini alımı en düşük olarak 15 ila 17 yaş aralığındaki gençlerde görülmektedir.(10) C vitamininin beslenme referans değeri ise 80 mg’dır.(11) Farklı bir deyişle her gün 80 mg C vitamini vücuda alınmalıdır. Oldukça önemli bir mikro besin olan C vitamininin günlük olarak yetişkinler tarafından alınabilecek üst sınırı 2000 mg’dır. C vitamini içeren besinler yoluyla yüksek miktarda alınan C vitaminin zararlı olma olasılığı ise düşüktür.(12)

Sadece C vitamini ile ilgili değil vücudumuz için gerekli farklı vitamin ve mineraller hakkında farklı içeriklere ulaşmak ister misiniz? D vitamini eksikliği ya da B7 vitamini faydaları gibi konularda bilgi sahibi olmak için diğer yazılarımıza da mutlaka göz atın.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

C Vitamini İçeren Besinler

Youplus C Vitamini Çinko Propolis Efervesan 20 Tablet

Youplus Vitamin C, Çinko, Propolis Efervesan Tablet Takviye Edici Gıda

Ürünü İncele

C Vitamini İçeren Besinler

Önerilen Bloglar

Uzm. Dyt. Özgür G.
16.07.2024 | 16.01.2024

Hangi Vitamin Eksikliği Baş Dönmesine Neden Olur?

“Hangi vitamin eksikliği baş döndürür?” sorusu, baş dönmesi sorunu yaşayan pek çok kişinin sorduğu ortak sorulardan bir tanesidir. 

Uzm. Dyt. Özgür G.
10.06.2024 | 16.01.2024

Diş Eti Kanaması Hangi Vitamin Eksikliği?

Genellikle dişlerinizi fırçalarken ya da bir şeyler yerken ortaya çıkan diş eti kanaması, pek çok kişinin yaşadığı yaygın bir durumdur.

Uzm. Dyt. Özgür G.
10.06.2024 | 16.01.2024

Göz Altı Morluğu Hangi Vitamin Eksikliği?

Göz altı morluğu, göz altındaki derinin koyulaşması ile ortaya çıkar.