Uzman Diyetisten Özgür G.
Yayın Tarihi: 17.03.2023 | Güncelleme Tarihi: 18.01.2024

Ramazanda Sağlıklı Beslenme & Bağışıklık Koruma

Müslümanlar için özel bir önem sahip olan ve İslam dinin beş şartından biri olan oruç ibadeti, İslami takvimin dokuzuncu ayını kapsar. Dünya çapında pek çok Müslüman, ramazan ayında 29-30 gün, gündüz saatlerinde oruç tutar. Sabah ezanının okunduğu imsak vaktinden akşam ezanına kadar gün boyu hiçbir şekilde besin tüketimi yapılmaz. Normal beslenme alışkanlıklarının tamamen değiştiği ramazanda beslenme genel sağlık durumunun korunması için oldukça önemlidir.(1) Yetişkin sağlıklı bireyler için farz olan ramazanda doğru beslenme hakkında merak ettikleriniz ile “Ramazanda beslenme nasıl olmalı?” ve “Ramazanda sağlıklı beslenme listesi hangi besinleri içermeli?” sorularının cevabı için yazımızı okumaya devam edin.

İçerikler (Gizle-)
  1. Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir?

  2. Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

    1. Yeterli Sıvı Aldığınızdan Emin Olun

    2. İftar ve Sahur Öğünlerinde Çeşitliliğe Önem Verin

    3. Porsiyonlara Dikkat Edin

    4. Fiziksel Aktivite Yapmaya Devam Edin

    5. İftar ve Sahur İçin Doğru Besinler Seçmeye Dikkat Edin

İçerik

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir?

Oruç tutan Müslümanlar, gün boyunca bir şey yemeden ve içmeden iftar adı verilen akşam yemeğine kadar beklerler. Gün batımından hemen sonra akşam ezanında iftar öğünü ile oruç açılır. Güneşin doğduğu imsak vaktinden birkaç saat önce sahur adı verilen bir öğün daha tüketilir. Herhangi bir besinin tüketilmediği oruç saatlerinde vücut, ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerini iftar ve sahurda yediği gıdalardan elde eder. Bu gıdalardan elde edilen kaloriler tükendiğinde kaslardaki glikojen ve depo yağlardan enerji sağlanır. Vücut su depolayabilme kabiliyetine sahip değildir ve günlük su kaybını önlemek için böbreklerden su atımını azaltarak su tasarrufu sağlamaya çalışır. Ancak ter, idrar ve solunum yoluyla vücut su kaybetmeye devam eder.

Oruç günlerinde iftar ve sahur ile yeterli ve dengeli bir beslenme sağlanamazsa kan şekerinde düşmeler, halsizlik, yorgunluk ve su kaybına bağlı olarak baş dönmesi, baş ağrısı, dengesizlik gibi sorunlar yaşanabilir. Ramazanda beslenme alışkanlıkları tamamen değiştiği için bağırsak hareketleri yavaşlar ve hazımsızlık, kabızlık, şişkinlik gibi bağırsak problemleri de gelişebilir. Öğün sayısının iftar ve sahur şeklinde ikiye düşmesi, yeterli sıvı tüketilmemesi ve oruca bağlı beslenme alışkanlıklarının değişmesi uyku problemlerine de yol açabilir. Özellikle sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve yüksek karbonhidrat içeriğine sahip besinlerin tüketimi uykuya geri dalmayı zorlaştırır ve ertesi gün oruç tutmayı daha güç hale getirebilir. Ramazanda sağlıklı beslenme ile oruç sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu tüm enerji ve besin öğeleri ile vitamin, mineral, posa gibi bileşenler sağlanabilir. 1 2 3

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

İslami düşüncenin önemli bir temel taşını oluşturan oruç, sağlıklı beslenme kurallarına uyulduğunda genellikle güvenli bir şekilde tutulabilir. Diyabet, kalp ve böbrek hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara veya sürekli ilaç kullanmanın gerektiği bir hastalığa sahipseniz ya da hamile ya da emziren bir anne iseniz oruç tutmanız önerilmez. 4 5 Oruca uyum sağlamanıza yardımcı olabilecek aşağıdaki ramazanda beslenme önerileri ile oruca daha kolay uyum sağlayabilirsiniz:

Yeterli Sıvı Aldığınızdan Emin Olun

Orucu mutlaka su ya da sıvı bir besin ile açmaya çalışın. Gün boyu susuz kalan hücrelere ihtiyaç duyduğu sıvıyı karşılamak için en iyi seçenek sudur. Ancak dikkatli olun ve bir seferde çok fazla sıvı tüketerek aşırıya kaçmayın. Bu durum vücut elektrolitlerini seyreltebilir ve su zehirlenmesine neden olabilir. Suyun arkasından çorba ile devam edebilirsiniz. Bir süre bekledikten sonra ana öğüne geçerek midenin sindirim fonksiyonunu sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine yardımcı olabilirsiniz. İftar sonrası belirli aralıklarla sıvı tüketerek yeterli sıvı almaya dikkat edin. Aynı şekilde sahurda da suya ek olarak ayran, soda, bitki çayları, süt gibi sıvı besinler tüketmeye çalışın.

Yeterli Sıvı Aldığınızdan Emin Olun

İftar ve Sahur Öğünlerinde Çeşitliliğe Önem Verin

Ramazan ayında beslenme programındaki ana öğün sayısı iftar ve sahur öğünü olmak üzere ikiye düşer. İftardan iki saat sonrasına bir ara öğün ekleyerek günlük alınması gereken enerji ve besin öğesi miktarlarını 3 öğüne yayabilirsiniz. Peki, Ramazan ayında bağışıklığı güçlendirmenin yolları neler? İftar ve sahurda menülerinizi çeşitlendirerek bağışıklık sistemini destekleyen folik asit, A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, E vitamini, D vitamini ve çinko, selenyum, demir, bakır gibi mineraller ile probiyotikleri alabilirsiniz. Tam tahıllı besinler, taze sebze ve meyveler, et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını mutlaka diyetinize ekleyin. Ayrıca zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ içeren besinlerle beslenme programını zenginleştirin. Bağışıklığı güçlendiren besinler içeriğimize de göz atarak Ramazan ayında bağışıklığınızı güçlendirecek besinleri detaylı şekilde inceleyebilirsiniz.

Porsiyonlara Dikkat Edin

Ramazanda beslenme programında en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biri de porsiyon kontrolüdür. Gün boyu aç kalmak kan şekerini düşürerek karbonhidratlara yönelimi artırabilir. Özellikle Ramazan ayının gözdesi şerbetli tatlılar ve hamur işlerinden uzak durmaya gayret edin. Şekere olan iştahı meyve ve sütlü tatlılarla bastırmaya çalışın. Ana yemekten en az 2 saat sonra tatlı ya da meyve tüketin. Şerbetli tatlıları haftada 1 kez küçük porsiyonlarda tüketmeye dikkat edin.

Fiziksel Aktivite Yapmaya Devam Edin

Oruç tutmak vücudu fiziksel anlamda yorar, ancak tamamen hareketsiz kalmaktan kaçının. Susuz kalmayı tetikleyen yorucu egzersizler yerine orta tempolu yürüyüşler, esneme egzersizleri, hafif yoga ve pilates antrenmanları ile ramazanda beslenme programını destekleyebilirsiniz. İftardan 2-3 saat sonra yürüyüş yaparak besinlerin sindirimine yardımcı olabilirsiniz.

İftar ve Sahur İçin Doğru Besinler Seçmeye Dikkat Edin

İftar ve Sahur İçin Doğru Besinler Seçmeye Dikkat Edin

Oruç sırasında tüm gün aç kalan mideyi aşırı doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmesine neden olabilir. Orucu su ya da çorba ile açtıktan sonra kayısı, hurma, peynir, zeytin gibi iftariyelik besinler tüketebilir, bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemek olarak et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein kaynakları ile tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, bulgur gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Kalori alımını azaltmak ve midenin sindirimini kolaylaştırmak için ızgara, fırınlama, haşlama, buğulama gibi yemek pişirme yöntemlerini kullanmakta da fayda vardır.

Sahurda hazırlaması kolay ve pratik yemekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca sahur öğününün uykuya dalmayı zorlaştırıcı ağır besinler içermemesi de önemlidir. Aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınmalı, yeterli sıvı tüketimini sağlamak için ayran, bitki çayı, komposto, hoşaf, süt gibi içeceklere yer verilmelidir. Peynir, yumurta, yoğurt, yeşillik, ceviz, fındık, badem gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı ya da çorba, az yağlı sebze yemeği ile yoğurt gibi hafif bir öğün tercih edilebilir. 6 7 8 9

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır

Önerilen Bloglar

Uzm. Dyt. Özgür G.
10.06.2024 | 18.01.2024

Bağışıklık Güçlendirici Vitaminler Nelerdir?

Bağışıklık güçlendirici vitamin takviyesi ya da besinlerin her biri kendine has özellikler ile bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyebilir.

Uzm. Dr. Çiğdem Ş.
19.09.2023 | 18.01.2024

Otoimmun Hastalıklar Nelerdir Belirtileri Nelerdir

Bağışıklık sistemi; belli organlar, hücreler, dokular, kimyasallar ve bazı protein çeşitlerinden oluşan bir sitemdir.

Uzm. Dyt. Özgür G.
19.09.2023 | 18.01.2024

Bağışıklık Sistemi Neden Zayıflar Bağışıklık Sistemi Çökerse Ne Olur

Bağışıklık sistemi, vücut hücrelerini enfeksiyon ve hastalıklara yakalanma riskine karşı koruyucu kalkan görevi üstlenen bir savunma sistemidir.