Magnezyum Nedir?
Magnezyum vücutta en bol bulunan minerallerden biridir. Doğal olarak bazı besinlerden, magnezyum takviyelerinden ya da antiasit ve laksatif gibi ilaçlardan vücudun magnezyum ihtiyacı karşılanabilir. Protein sentezlenmesinden kemik sağlığının korunmasına, kan basıncı ile kas ve sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine kadar pek çok kimyasal reaksiyonda görevli 300’den fazla enzimin yapısına katılır. Ayrıca kalp kaslarının kasılıp gevşeme fonksiyonuna yardımcı olarak kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan sinir iletiminden sorumludur. Vücuttki magnezyumun büyük bir miktarı kemiklerde depolanır. Uzun süreli magnezyum yetersizliği kalp krizi, inme, diyabet ve osteoporoz gibi ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Ayrıca kanda düşük magnezyum seviyeleri kalsiyum ve potasyum emilimini de etkileyerek bu minerallerin de eksikliğine yol açabilir. Magnezyum faydaları için günlük olarak alınması gereken magnezyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir:
- 1-3 yaş arası çocuklar: 80 mg/gün
- 4-8 yaş arası çocuklar: 130 mg/gün
- 9-13 yaş arası çocuklar: 240 mg/gün
- 14-18 yaş arası erkek çocuklar: 410 mg/gün
- 14-18 yaş arası kız çocukları: 360 mg/gün
- 18-30 yaş arası erkekler: 400 mg/gün
- 30 yaş üstü erkekler: 420 mg/gün
- 18-30 yaş arası kadınlar: 310 mg/gün
- 30 yaş üstü kadınlar: 320 mg/gün
- Hamile ve emziren kadınlar: 350-360 mg/gün magnezyuma ihtiyaç duyar.
Günlük magnezyum ihtiyacını karşılanamadığında magnezyum eksikliği yaşanabilir. Düşük ve orta şiddetli magnezyum eksikliğine bağlı olarak baş ağrısı, halsizlik, mide bulantısı, kusma, halsizlik, yorgunluk gibi semptomlar görülebilir. Şiddetli magnezyum eksikliği anormal kalp ritimleri, nöbetler, kas krampları, uyuşma ve karıncalanma hissi gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Magnezyum eksikliğini önlemek için beslenme programına yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ekleyebilirsiniz. Ayrıca magnezyum takviye edici gıda kullanabilirsiniz.2 3
Magnezyum Çeşitleri Nelerdir?
Magnezyum faydaları, takviye formların emilim oranına ve vücut tarafından kullanılabilir olmasına bağlıdır. Bu bağlamda magnezyum sitrat ve glisinat, magnezyum oksit ve sülfata oranlar daha iyi emilebilir. Magnezyum takviye çeşitleri içeriğinde en çok kullanılan magnezyum çeşitleri şunlardır:
- Magnezyum oksit: Vücut tarafından emilim oranı ve kullanılabilirliği en düşük magnezyum formudur. Güçlü müshil etkisine sahiptir ve ishale neden olabilir.
- Magnezyum sülfat: Oral olarak kullanılır.
- Magnezyum glisinat: Glisin ve magnezyum içeriği sayesinde rahatlatıcı etkiye sahiptir. Kronik ağrıların tedavisini destekleyebilir ve vücut tarafından emilimi ve kullanılabilirliği yüksektir. Ayrıca ishale neden olmaz. Özellikle anksiyete tedavisine uygundur.
- Magnezyum sitrat: Dışkı gevşetici özelliğe sahiptir, hızlı sindirilir ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksektir. Spor sonrası kas dinlenmesi, migren ataklarının azalması ve adet dönemi semptomlarının azaltılmasında etkili rol oynayabilir.8
- Magnezyum malat: Magnezyum ve malik asit kombinasyonundan oluşan bir magnezyum takviyesi formudur. Kolay emilir ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksektir. İltihap önleyici etkiye sahip olan bu form depresyon tedavisinde kullanır ve egzersiz performansını artırıcı etki gösterebilir.4
Magnezyum Eksikliği Nedir?
Magnezyum, yedi temel makro mineralden biridir. Makro mineraller, insanların günde en az 100 miligram tüketmesi gereken mineraller olarak açıklanabilir.4 Vücutta bol miktarda bulunan bir mineral olan magnezyum; protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı düzenlemesi dahil olmak üzere vücuttaki pek çok biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300'den fazla enzim sisteminde rol oynar. 5
Magnezyum mide ve ince bağırsaklarda emilir. Daha sonra sinir ve kas fonksiyonunu düzenlemek, sıvıları dengelemek, kan basıncını ve asiditeyi korumak ve hasarlı dokuları yeniden inşa etmek için kalsiyum, potasyum ve sodyum gibi diğer elektrolitlerle birlikte çalışır.6
Magnezyum eksikliği ise vücudun normal işlevlerini yerine getirmesi için gerekli olan magnezyum seviyesinin kan düzeyinde yeterince bulunmaması olarak açıklanabilir. Genellikle bir hastalık varlığı, ilaç kullanımı yada beslenme sorunu, vücudun magnezyum emilimini etkilediğinde ortaya çıkar. Magnezyum eksikliği belirtileri arasında mide bulantısı, yorgunluk ve kas kramplarından anormal kalp ritmi, nöbet ve koma gibi geniş yelpazede bulunan semptomlar sayılabilir.6
Uzun süre ile magnezyum eksikliğine maruz kalmak, kemik yoğunluğunu, beyin, sinir ve kas fonksiyonlarını ve sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir. Kemik yoğunluğunun kaybı özellikle endişe verici olabilir. Yaşlılarda magnezyum eksikliği osteoporoz ve kemik kırıkları riskini artırabilir. Gençlerde ise magnezyum eksikliği, kemik büyümesini engelleyebilir. Kemiklerin hala gelişmekte olduğu çocukluk döneminde yeterli magnezyum almak bu nedenle son derece önemlidir.7 Vücut kalsiyumu emmek için de magnezyumdan faydalanır. Kalsiyum takviyesi faydaları olarak tanımlanan olumlu etkilerden faydalanmak için de magnezyum seviyesinin normal düzeyde olması gerekir.8 Peki, magnezyum eksikliği nedenleri nelerdir?
Magnezyum Eksikliği Neden Olur?
Vücuttaki her organ, özellikle kalp, kaslar ve böbrekler, magnezyum mineraline ihtiyaç duyar. Ayrıca magnezyum, diş ve kemik oluşumunda da rol oynayan faktörlerden biridir. Farklı bi deyişle magnezyum, vücuttaki pek çok fonksiyonun yerine getirilmesinde rol oynar. (9) Vücuttaki magnezyum seviyesi normalin altına düştüğünde, magnezyum eksikliği belirtileri meydana gelir. Magnezyum eksikliği nedenleri arasında ise alkol kullanımı, vücudun geniş bir kısmını etkileyen yanık varlığı, akut veya kronik ishal, kontrol altına alınmayan diyabet vardır. Bunların yanında aşırı idrara çıkma sorunu, böbrek tübül bozuklukları, çölyak hastalığı ve inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi emilim bozukluklarına yol açan durumlar, yetersiz ve dengesiz beslenme, aşırı terleme, pankreasta şişme ve iltihaplanmaya yol açan pankreatit gibi sorunlar da sayılabilir. Adrenal bezin kana çok fazla aldosteron hormonu saldığı bozukluk olarak açıklanabilen hiperaldosteronizm, gastrik bypass ameliyatı, açlık ve bazı ilaçlar da magnezyum eksikliği nedenleri arasında sayılabilir. (9) Magnezyum eksikliği yaşayanlar tarafından sıklıkla sorulan “Magnezyum eksikliği neden olur?” sorusu bu şekilde yanıtlanabilir.
Anormal magnezyum düzeylerinin birçok olası nedeni olabilir. Örneğin, magnezyum böbrekler tarafından atıldığı için böbrek hastalığında artmış magnezyum seviyeleri görülebilir. Düşük bir magnezyum seviyesi diyabet, bazı sindirim sorunları, yetersiz beslenme veya uzun süreli (kronik) alkolizm belirtisi olabilir. Hamilelik sırasında düşük magnezyum seviyeleri preeklampsi anlamına gelebilir.8
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Magnezyum eksikliği belirtileri erken evrede mide bulantısı, kusma, demir eksikliği belirtileri arasında da yer alan iştah kaybı, yorgunluk ve bitkinlik şeklindedir. (6, 7) Şiddetli magnezyum eksikliği vakalarında ise kalsiyum düşüklüğü, potasyum düşüklüğü, kol ve bacaklarda uyuşma ve/veya karıncalanma hissi, nöbet, kişilik değişimi, anormal kalp ritmi, koroner spazm gibi semptomlar ortaya çıkabilir.7 İshal ve iştah kaybı, çinko eksikliği belirtileri arasında da yer aldığından hangi mineral eksikliğinin olduğunun anlaşılması için bir doktora başvurulması önerilebilir. (9) Vücutta magnezyum eksikliği belirtilerinin bazıları şu şekilde de listelenebilir
Kas Seyirmeleri ve Kramplar
Magnezyum eksikliği belirtileri arasında seğirme, titreme, kramp gibi rahatsızlıklar yer alabilir. Şiddetli vakalarda bu durum kasılmalara veya nöbetlere dahi yol açabilir. Ayrıca magnezyum ve kalsiyum eksiklikleri, ağrılı kas spazmları (tetani) ve nöbetler dahil olmak üzere bebeklikte başlayan bazı nörolojik sorunlara da neden olabilir. Hipomagnezemi, tedavi edilmezse sekonder hipokalsemi ile birlikte gelişimsel gecikmeye, zihinsel yetersizliğe, kilo alamamaya ve beklenen hızda büyümemeye ve kalp yetmezliğine yol açabilir.9 10 11
Yorgunluk, Bitkinlik ve Kas Zayıflığı
Hemen herkes zaman zaman yorulsa da bu durum şiddetli ya da sürekli ise bir probleme işaret edebilir. Yorgunluk ve bitkinliğin yanı sıra kas zayıflığı da magnezyum eksikliği belirtisi olabilir. Magnezyum eksikliği olan gençler arasında yapılan bir çalışmada bu bireylerde kas kuvveti ciddi şekilde bozulurken magnezyum almanın kas zayıflığını hızla tersine çevirdiği görülür.9 10 11 Bazı araştırmalarda ise kas zayıflığının, magnezyum eksikliği ile ilişkili bir durum olan potasyum kaybından kaynaklandığını gösterir. Tüm bu bilgilerin ışığında magnezyum eksikliğinin, yorgunluk veya halsizliğin olası bir nedeni olduğu söylenebilir.9 10 11 12
Düzensiz Kalp Ritmi
Aritmi veya düzensiz kalp atışı, magnezyum eksikliği belirtileri ve nedenleri arasında yer alan; olası en ciddi etkilerden biridir. Şiddetli vakalarda aritmi; felç veya kalp yetmezliği riskini artırabilir. Kalp yetmezliği ve aritmisi olan bazı kişilerin, sağlıklı bireylerden daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu gösteren çalışmalar bulunur. Yapılan sınırlı bir araştırma da magnezyum alımının kalp fonksiyonlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterir. Ayrıca magnezyum takviyesi almak, aritmisi olan bireylerde bu rahatsızlığa ilişkin belirtileri azaltmaya da yardımcı olabilir.9 10 13 Benzer şekilde selenyum eksikliği de kalp hastalığı riskinin artması ile bağlantılıdır. Oksidatif stresi kontrol altında tutarak ve kalp hastalığı riskini azaltmak; dolayısıyla kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak selenyum faydaları arasında sayılabilir. 14
