Magnezyum Nedir?
Magnezyum vücutta en bol bulunan minerallerden biridir. Doğal olarak bazı besinlerden, magnezyum takviyelerinden ya da antiasit ve laksatif gibi ilaçlardan vücudun magnezyum ihtiyacı karşılanabilir. Protein sentezlenmesinden kemik sağlığının korunmasına, kan basıncı ile kas ve sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine kadar pek çok kimyasal reaksiyonda görevli 300’den fazla enzimin yapısına katılır. Ayrıca kalp kaslarının kasılıp gevşeme fonksiyonuna yardımcı olarak kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan sinir iletiminden sorumludur. Vücuttaki magnezyumun büyük bir miktarı kemiklerde depolanır. Uzun süreli magnezyum yetersizliği kalp krizi, inme, diyabet ve osteoporoz gibi ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Ayrıca kanda düşük magnezyum seviyeleri kalsiyum ve potasyum emilimini de etkileyerek bu minerallerin de eksikliğine yol açabilir. Magnezyum faydaları için günlük olarak alınması gereken magnezyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir:
- 1-3 yaş arası çocuklar: 80 mg/gün
- 4-8 yaş arası çocuklar: 130 mg/gün
- 9-13 yaş arası çocuklar: 240 mg/gün
- 14-18 yaş arası erkek çocuklar: 410 mg/gün
- 14-18 yaş arası kız çocukları: 360 mg/gün
- 18-30 yaş arası erkekler: 400 mg/gün
- 30 yaş üstü erkekler: 420 mg/gün
- 18-30 yaş arası kadınlar: 310 mg/gün
- 30 yaş üstü kadınlar: 320 mg/gün
- Hamile ve emziren kadınlar: 350-360 mg/gün magnezyuma ihtiyaç duyar.
Günlük magnezyum ihtiyacını karşılanamadığında magnezyum eksikliği yaşanabilir. Düşük ve orta şiddetli magnezyum eksikliğine bağlı olarak baş ağrısı, halsizlik, mide bulantısı, kusma, halsizlik, yorgunluk gibi semptomlar görülebilir. Şiddetli magnezyum eksikliği anormal kalp ritimleri, nöbetler, kas krampları, uyuşma ve karıncalanma hissi gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Magnezyum eksikliğini önlemek için beslenme programına yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ekleyebilirsiniz. Ayrıca magnezyum takviye edici gıda kullanabilirsiniz.2 3
Magnezyum Takviyesi Ne İşe Yarar?
Yeterli magnezyum tüketmek vücut fonksiyonlarının en iyi şekilde yerine getirilmesine yardımcı olabilir. Magnezyum eksikliğini önlemek ve magnezyum faydaları için diyetinizde magnezyum içeren besinler eklemeyi deneyebilirsiniz. Bu besinleri tüketmekte zorlanıyorsanız ya da düzenli bir beslenme programına sahip değilseniz magnezyum takviyesi kullanabilirsiniz. Magnezyum takviyesi faydaları aşağıdakileri içerebilir:
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir
Magnezyum takviyesi kullananlar üzerinde yapılan araştırmalar, takviye kullanımının kan basıncını düşürmede faydalı olabileceğini göstermiştir. Ancak bu etki sadece yüksek tansiyonu olan hastalarda geçerlidir.
Uykuyu İyileştirebilir
Uykuya dalma ve uykuda kalma sürelerinde sorun yaşayan kişiler üzerinde yapılan araştırmalar, bu kişilerim düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu işaret etmektedir. Magnezyum takviyesi kullanmanın uykuya dalma ve uyku kalitesini artırma gibi faydaları olabilir.
Ruh halini iyileştirebilir
Depresyonu olan bireylerin katıldığı çalışmalar, düşük magnezyum seviyeleri ile depresyon arasında bir ilişki olduğunu gösterir. Magnezyum takviyesi, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir.
Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir
Magnezyum, enerji metabolizmasında önemli rol oynar. Enerji metabolizmasının iki önemli oyuncusu insülin ve glikozun normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yapılan çalışmalarda tip 2 diyabet hastalarının magnezyum seviyelerinde düşüklük gözlenmiştir. Magnezyum takviyesi hücrelerin insüline düzgün yanıt veremediği metabolik bir sorun olan insülin direncini iyileştirebilir. Kan şekerinin düzenlenmesinde magnezyum içmenin faydaları olabilir.
Kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir.
Düşük magnezyum seviyeleri; yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve yüksek kolesterolle ilgili olabilir. Magnezyum takviyesi kullanmak tansiyon ve kolesterolü düşürebilir; insülin duyarlılığını azaltarak kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Bu etkileri sayesinde kalp hastalıklarına yakalanma riskinin azalmasında magnezyum içmenin faydaları olabilir.
Migren tedavisini destekleyebilir
Migren hastalar üzerinde yapılan çalışmalarda migren hastalarının magnezyum seviyelerinin düşük olduğu gösterilmiştir. Magnezyum tablet kullanmak migren ataklarının şiddetini ve sayısını azaltabilir. 4
Saç sağlığının korunmasına yardımcı olabilir
Magnezyum, saç köklerinin beslenmesini sağlayarak saçların uzamasına yardımcı olan proteinlerin sentezinde görevlidir. Magnezyum takviyesi kullanmak saç sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca magnezyum saça faydaları için yağ formu doğrudan saç köklerine uygulanabilir. Saç köklerinde biriken kalsiyum tuzlarının temizlenmesini sağlayabilir ve saç derisinde kan akışını artırarak saçların daha hızlı uzamasını destekleyebilir.5
Hamilelik döneminde faydaları olabilir
Fetüsün büyüme ve gelişmesini desteklemek, anne adayında yüksek tansiyonu önleyerek preeklampsi riskini azaltmak ve fetüsün doğum ağırlığını artırmayı desteklemek hamilelikte magnezyum faydaları arasında sayılabilir. 6
Magnezyum Gıda Takviyesi Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler
Magnezyum vücuda faydaları olan temel bir mineraldir. Eksikliği halinde besinlerle karşılamak daha uzun sürebilir. Eksikliğini daha kısa sürede gidermek için takviye şeklinde doktor kontrolünde tüketilmesi önerilir. Besin takviyeleri hakkında ayrıntılı bilgiler için “Takviye edici gıda ne işe yarar?” yazımızı okuyabilirsiniz. Magnezyum takviyesi farklı formlarda satışa sunulur. Magnezyum çeşitleri ve faydaları için öncelikle hangi formun size uygun olduğunu bilmeniz gerekir.
Magnezyum takviyesi çeşitleri şunlardır:
- Magnezyum glisinat
- Magnezyum sitrat
- Magnezyum sülfat
- magnezyum oksit
- Magnezyum malat
Magnezyum faydaları, takviye formların emilim oranına ve vücut tarafından kullanılabilir olmasına bağlıdır. Bu bağlamda magnezyum sitrat ve glisinat, magnezyum oksit ve sülfata oranlar daha iyi emilebilir.(7) Magnezyum takviye çeşitlerini yakından inceleyecek olursak:
- Magnezyum oksit: Vücut tarafından emilim oranı ve kullanılabilirliği en düşük magnezyum formudur. Güçlü müshil etkisine sahiptir ve ishale neden olabilir.
- Magnezyum sülfat: Oral olarak kullanılır.
- Magnezyum glisinat: Glisin ve magnezyum içeriği sayesinde rahatlatıcı etkiye sahiptir. Kronik ağrıların tedavisini destekleyebilir ve vücut tarafından emilimi ve kullanılabilirliği yüksektir. Ayrıca ishale neden olmaz. Özellikle anksiyete tedavisine uygundur.
- Magnezyum sitrat: Dışkı gevşetici özelliğe sahiptir, hızlı sindirilir ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksektir. Spor sonrası kas dinlenmesi, migren ataklarının azalması ve adet dönemi semptomlarının azaltılmasında etkili rol oynayabilir.8
- Magnezyum malat: Magnezyum ve malik asit kombinasyonundan oluşan bir magnezyum takviyesi formudur. Kolay emilir ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksektir. İltihap önleyici etkiye sahip olan bu form depresyon tedavisinde kullanır ve egzersiz performansını artırıcı etki gösterebilir. 9
Maksimum magnezyum faydaları için hangi formu kullanmanız gerektiğine doktorunuz ile birlikte karar verebilirsiniz. Magnezyum takviyesinin önerilen dozları genellikle 200-400 miligram arasında değişiklik gösterir. Ancak magnezyum takviyesi için kullanma süresi ve dozu doktor kontrolünde olmalıdır.7 Magnezyum kadar önemli bir diğer mineral olan demir hakkında daha detaylı bilgiler için “Demir minerali faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
