Dengeli Beslenme Nedir?
Vücudun yaşam fonksiyonlarını yerine getirebilmesi bir başka deyişle hücre, doku ve organların büyüyüp gelişebilmesi, hasarlarını onarabilmesi ve normal bir şekilde çalışmasına devam edebilmesi için gerekli besin öğelerinin yeterli miktarda alınması ve vücut içinde uygun biçimde kullanılması “yeterli ve dengeli beslenme” şeklinde tanımlanabilir.(2) Yeterli ve dengeli beslenme düzeni sağlamak için aşağıdaki 4 temel besin grubundaki besinleri önerilen miktarlarda tüketmeniz önemlidir:
1. Süt Grubu
Süt, yoğurt, peynir, kefir gibi besinler süt grubunda yer alır. Yetişkin bir bireyin günde 2 porsiyon; çocuklar, adölesan dönemindeki gençler, gebe ve emziren kadınlar ile menopoz sonrası kadınların günde 3-4 porsiyon süt grubundaki besinlerden tüketmesi önerilir. 1 porsiyon süt, yoğurt ya da kefirin 1 porsiyonu 200 mililitredir(1 su bardağı). 1 porsiyon peynir ise yaklaşık 50 gramdır. Süt grubu, kalsiyum açısından zengin oluşu ile de bilinir. Besinlerden alınan kalsiyum emilimini artırmak için D3K2 vitamini tercih edilebilir. Doktorunuza danışarak D3K2 vitamini de kullanabilirsiniz.
2. Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Et, tavuk, balık, yumurta ile kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller bu grupta yer alır. Ayrıca ceviz, fındık, badem ve fıstık gibi yağlı tohumlar da bu gruba dâhil edilir.
- Et, tavuk, balık, hindi gibi hayvansal kaynaklı besinle günde 2-3 köfte kadar yaklaşık 100-120 gram tüketilmelidir. Et ve balık aynı zamanda B3 vitamin almak için değerlidir. “B3 vitamini nedir?” öğrenmek için ilgili içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
- Haftada en az 2 kez balık tüketmeye dikkat edilmelidir.Balık tüketimi melatonin alımı için de tercih edilebilir. Melatonin faydaları arasında uyku düzeninin oluşmasına katkı sağlamak da vardır.
- Bebekler ile büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar her gün bir adet yumurta tüketebilir. Kalp-damar hastalarına ise haftada 1-2 kez yumurta tüketmesi önerilir.
- Düzenli beslenme programında haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketimine yer verilmelidir.
- Ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar yeterli ve dengeli beslenme programının vazgeçilmezidir. Yüksek yağ ve kalori içerikleri nedeniyle günlük tüketim miktarları 30 gramın üzerini geçmemelidir. Bu tip kuruyemişler, polifenol açısından da zengindir. Polifenol faydaları nelerdir öğrenmek için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.
3. Sebze ve Meyve Grupları
Çilek, elma, armut, portakal, mandalina, ananas, muz gibi meyveler ile patlıcan, domates, salatalık, maydanoz, roka, taze fasulye gibi sebzeler; bitkilerin her türlü yenilebilen kısımlarıdır. Özellikle ıspanak, brokoli, kış kabağı gibi kış sebzeleri, A vitamin içeren besinler arasında sayılır.
Bu grupta yer alan besinlerin günlük tüketiminin en az 5 porsiyon olması önerilir. 1 porsiyon meyve ortalama 120-150 gram arasındadır. Örneğin 1 orta boy elma, 1 büyük mandalina ya da 1 orta boy portakala bir porsiyon meyvedir. 1 porsiyon sebze ise 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği ya da 1 kâse salatadır.
Ekmek ve Tahıl Grubu
Buğday, çavdar, yulaf, mısır, pirinç gibi tahıllar ve bunlardan elde edilen unlar ile hazırlanan tüm besinler ekmek ve tahıl grubuna girer. Bu grupta yer alan besinlerin tüketim miktarı kişinin günlük fiziksel aktivitesi ve ağırlığına göre değişir. Yetişkin bir bireyin ekmek ve tahıl grubundaki besinlerden günde 6 porsiyon tüketmesi önerilir. 1 porsiyon 1 dilim ekmek, 1 kâse çorba, 4 yemek kaşığı pilav şeklindedir.(3)(4)
Yeterli ve Dengeli Beslenmenin İlkeleri
Sağlıklı ve dengeli beslenme sayesinde vücudun normal fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini sağlayabilirsiniz. Doğru beslenme programı; yeterli oranda mineral, vitamin, protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin bileşenleri ile en uygun kaloriye sahiptir.(2) Yeterli ve dengeli beslenme programının beş ana ilkesi vardır:
Yeterli Olmalıdır
Sağlıklı bir diyet vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, lif gibi her bir temel besin maddesini ve enerji miktarını karşılamalıdır. Kişinin yaşına, cinsiyetine, sağlık ve özel durumuna uygun miktarda yeterli temel besin öğelerini içermelidir.
Dengeli Olmalıdır
Günlük diyet listesinde tüm besin gruplarından dengeli miktarlarda alınması önemlidir. Örnek vermek gerekirse kalsiyum diş ve kemik sağlığı için önemli bir mineraldir. Ancak yüksek oranda kalsiyum tüketimi, demir mineralinin emilimini azaltır. Demir içeren besinlerin büyük çoğunluğu ise kalsiyumdan fakirdir. Bu nedenle diyet ile gerekli miktarda kalsiyum ve demir almak için yiyecek seçenekleri arasında denge önemlidir.
Kalori Kontrolü Sağlamalıdır
İdeal kiloya ulaşmanın ve bu kiloda kalmanın sırrı kalori kontrolüdür. Besinlerle alınan kalori miktarının harcanan kaloriye eşit olması önemlidir. Günlük aldığınız kalori vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi ve günlük aktivitenin karşılanmasına yetmesi gerekir. Fazla kalori alımı kilo alımına neden olarak vücutta yağ depolanmasına yol açar.
Öğünler Düzenli Olmalıdır
Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel ilkelerinden biri öğün sayısıdır. Kahvaltı, öğle ve akşam olmak üzere 3 ana öğün ve 2 ya da 3 ara öğün şeklinde öğün düzeni sağlamalıdır. Öğünler, 4 temel besin grubunu içermeli ve kişisel kalori ihtiyacına uygun olarak düzenlenmelidir. Öğün aralarında şeker içeriği yüksek şekerleme, kek, pasta, börek, gazlı içecek gibi sağlıksız besinlerin tüketimini azaltılmalıdır.
Besin Çeşitliliği Sağlamalıdır
Yeterli ve dengeli beslenme programı, tüm besin gruplarından farklı yiyeceklerin tüketilmesini amaçlar. Böylece sağlıklı beslenmek için gereken tüm besin öğelerinin alınması sağlanabilir. Örneğin salata yaparken yeşilliklerle birlikte havuç, turp ve kuru baklagilleri karıştırabilirsiniz. Pilavı nohut ya da bezelye ile birlikte sunabilir; haftalık yemek planında balık, tavuk ve et yemeklerini farklı günlerde tüketebilirsiniz. Tek tip diyette bazı besin maddelerini çok fazla diğerlerini yetersiz tüketme riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz.(5)(6)(7)
Yeterli ve Doğru Beslenmenin Pozitif Etkileri Nelerdir?
Dengeli beslenme önemi, anne karnından erişkinliğe kadar tüm yaşam boyunca hissedilir. Yeterli ve doğru beslenmenin sağlık üzerindeki pozitif etkileri şunlardır:
- Yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ile birlikte inme ve erken kalp hastalığına yakalanma riskini azaltabilir. Sağlıklı yiyecekleri tüketmek kan basıncını düşürebilir ve kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
- Sağlıklı beslenme programında sebze ve meyvelerin en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilir. Taze sebze ve meyveler antioksidan bileşenler içerir. Antioksidanlar vücut hücrelerinde hasara neden olan serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Ayrıca kanser hücresi oluşumunu engelleyebilir.
- Yeterli ve dengeli beslenme programında işlenmiş gıdalar, basit şekerler ve rafine karbonhidratların tüketimi sınırlıdır. Bu gıdaları azaltmak kan şekeri seviyesini dengeler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bağırsak florasını destekler. Bu durum depresyon ve yorgunluk halini azaltır. Kişinin kendini zinde ve canlı hissetmesini sağlayabilir.
- Yeterli ve dengeli bir diyet kilo kontrolü sağlar. Fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşmasına yardımcı olabilir. Yüksek posa içeriği sayesinde kan şekerinin düzenlenmesine katkıda bulunarak diyabet riskini azaltabilir.
- Sağlıklı bir diyet, kemik ve diş gelişiminde önemli rol oynayan kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerden zengindir. Osteoporoza yakalanma riskini azaltabilir.(8)
Yetersiz Beslenen Kişilerde Görülebilecek Etkiler Nelerdir?
Yetersiz beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin eksik ya da çok fazla tüketiminden kaynaklanabilir.
Besin öğesi eksikliğinden kaynaklanan yetersiz beslenme durumunda aşağıdaki durumlar söz konusudur:
- Boya göre düşük ağırlığa sahip olma yani zayıflık
- Yaşa göre boy kısalığı yani bodurluk
- Kas ve yağ kaybı
- Çökük yanaklar ve çökük gözler
- Mide şişliği
- Saç ve ciltte kuruluk
- Yara iyileşmelerinde gecikme
- Tükenmişlik hissi
- Konsantrasyon bozukluğu
- Sinirlilik
- Depresyon ve Kaygı
Aşırı beslenmeden kaynaklı yetersiz beslenme durumunda aşağıdakiler gözlenir:
- Aşırı kilo alma obezlik
- Diyabet
- Kronik kalp hastalıkları
- Böbrek ve karaciğer hastalıkları
- Vitamin- mineral eksiklikleri
- Tiroid fonksiyon bozuklukları(9)
Doğru Beslenmede Vitamin ve Minerallerin Önemi
Vitaminler ve mineraller, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlayan metabolik süreçlerde rol oynayan bileşiklerdir. Çok küçük miktarları bile vücudun sağlıklı bir şekilde görevlerini yapmasına katkı sağlar. Dengeli beslenmede vitamin ve minerallerin önemi, özellikle besinlerden enerji elde edilmesinde ortaya çıkar. Vitaminler A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3(niacin), B5(pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7(biotin), B9 (folik asit), B12 (kobalamin), C, D, E, K olmak üzere 13 tanedir. Kalsiyum, magnezyum, iyot, demir, çinko, fosfor, potasyum, sodyum, selenyum gibi bileşenler ise minerallerdir. Her bir vitamin ve mineralin vücuttaki işlevi farklıdır. Üreme fonksiyonlarının düzenlenmesinde vücut ısısının dengelenmesine, kemik ve diş gelişiminden oksijenin taşınmasına kadar hayati vücut fonksiyonlarında görev alırlar. Yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılamak mümkündür. Balık yağının cilde faydaları ya da vitamin çeşitleri hakkında bilgi almak için farklı içeriklerimize göz atabilirsiniz. Ancak emilim bozuklukları, pişirme saklama kaynaklı kayıplardan dolayı yeterli miktarda alım sağlanamayabilir. Bu durumda doktor eşliğinde vitamin ve mineral takviyeleri kullanılabilir.(10)
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
