D Vitamini İçeren Besinler
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi doğal yapısında D vitamini olan besinler sınırlıdır. Dolayısıyla “D vitamini hangi besinlerde bulunur?” sorusunun yanıtı ağırlıklı olarak hayvansal gıdalar şeklinde cevaplanabilir. Ancak D vitamini içeren sebzeler, D vitamini içeren meyveler ve D vitamini içeren kuruyemişler de bulunur.
Peki, D vitamini bol olan besinler hangileridir? İşte D vitamininden zengin besinler:
- Alabalık, somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıkların etleri ve karaciğerleri D vitamini açısından zengindir. Yaklaşık 85 gramlık bir alabalık günlük D vitamini ihtiyacının %60’ını, yaklaşık 85 gram somon ise günlük D vitamini ihtiyacının %48’ini karşılayabilir. Aynı şekilde yine yaklaşık 85 gram sardalya da günlük D vitamini ihtiyacının %22’sini karşılamanıza yardımcı olur.
- Konserve ton balığı da hem saklama hem de ulaşım kolaylığı açısından sıklıkla tercih edilir. Ton balığının yaklaşık 85 gramı ile günlük D vitamini ihtiyacının %5’i karşılanabilir. Ton balığı ayrıca Niasin (B3 vitamini) ve K vitamini açısından da zengindir.
- Morino balığının karaciğer yağı da D vitamini açısından zengindir. A vitamini açısından da zengin yağdan 1 çorba kaşığı tükettiğinizde günlük D vitamini ihtiyacınızın %170'ini karşılayabilirsiniz.
- Genellikle protein açısından zengin yapısı ile öne çıkan yumurta da D vitamini içeren gıdalar arasında yer alır. D vitamini, yumurtanın sarı kısmında yer alır. 1 büyük yumurta tüketerek günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %5.5’ini karşılayabilirsiniz. 3
D Vitamini İçeren Meyve ve Sebzeler
D vitamini olan sebze ve meyveler için uzun bir liste oluşturmak çok mümkün değildir. Genel olarak bitkisel bazlı D vitamini kaynağı olarak mantarlar gösterilebilir. Mantarlar, tıpkı insanlar gibi D vitaminini güneş yolu ile sentezleyebildikleri için D vitamini içeren besinler arasında iyi bir kaynak olabilir. Ancak mantarlardan D vitamini alabilmek için yüksek UV ışığına maruz kalan çeşitleri tercih edilmelidir. Portobello, shitake ve bebek bella mantarları bunlar arasındadır. 3 4 D vitamini olan meyveler ve sebzeler arasında; ıspanak, muz ve portakal da sayılabilir. 5
D Vitamini İçeren Kuruyemişler
D vitamini içeren kuruyemişler çok kısıtlıdır ve D vitamini oranları günlük ihtiyacı karşılamak için yeterli değildir. D vitamini eksikliğini gidermek ya da doğrudan D vitamini ihtiyacını karşılamak için kuruyemiş tüketmek yeterli olmayacaktır. Sadece bademin D vitamini açısından en zengin kuruyemiş olduğu söylenebilir. Bademin tek başına tüketiminin yanında badem sütü olarak tüketilmesi D vitamini alımı için daha etkili olacaktır. 1 bardak badem sütü tüketerek günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %25’ini karşılayabilirsiniz. 3
D Vitamini İçeren İçecekler
“D vitamini nelerde bulunur?” sorusuna yanıt olarak bazı içecekler de verilebilir. D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için bazı içeceklerden de faydalanabilirsiniz.
- Bir bardak yani 250 ml günlük süt ile günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %15’ini karşılayabilirsiniz.
- Soya fasulyesinden elde edilen ve bitkisel bazlı sütler arasında yer alan soya sütü de D vitamini içerir. Yaklaşık bir bardak yani 250 ml soya sütü ile günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %15’i karşılanabilir.
- Bademden elde edilen badem sütü tüketerek de D vitamini alabilirsiniz. Yaklaşık bir bardak yani 250 ml badem sütünde günlük ihtiyaç duyduğunuz D vitamininin %25’i yer alır.
- Vegan beslenen ya da hayvansal süt tüketmeyi tercih etmeyen kişilerin tercih ettiği bitkisel bazlı süt çeşitlerinden biri olan yulaf sütünde de D vitamini bulunur. Yaklaşık bir bardak yani 250 ml yulaf sütü tüketerek günlük D vitamini ihtiyacınızın %19’unu karşılayabilirsiniz. 4
D Vitamini ile Güçlendirilmiş Gıdalar Nelerdir?
En çok D vitamini içeren besinler konusunda bilgi sahibi olduk. Peki, D vitamini ile güçlendirilen gıdalar nelerdir biliyor musunuz?
Yüksek D vitamini içeren besinler dışında D vitamini ile güçlendirilen gıdalar ile de günlük D vitamini ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz. Örneğin, genellikle kahvaltı için tercih edilen kahvaltılık gevreklerin bazıları D vitamini ve farklı vitaminler ile zenginleştirilmiş tahıllar içerebilir. Güçlendirilmiş tahıl içeren bu yiyecekler, aynı zamanda lif açısından da zengindir. Bazı yulaf ezmesi çeşitleri de aynı şekilde D vitamini ile güçlendirilmiş şekilde satışa sunulabilir. Bu ürünleri tüketerek ne kadar D vitamini alabileceğinizi öğrenmek için paketlerinde yer alan içerik bilgilerine göz atabilirsiniz.
“D vitamini nelerde var?” sorusunun yanıtları arasında yer alan güçlendirilmiş gıdaların yanı sıra güçlendirilmiş içecekleri de sayabiliriz. D vitamini ile güçlendirilen inek sütü ya da çeşitli bitkisel bazlı sütleri tercih ederek D vitamini alımınızı destekleyebilirsiniz. Bu sütleri, D vitamini ile zenginleştirilen kahvaltılık gevrekler ya da yulaf ezmeleri ile birlikte de tüketebilirsiniz.
Faydaları ile öne çıkan ve günün farklı ögünlerinde tükettiğimiz yoğurt, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler açısından zengindir. Bazı markaların hazırladığı yoğurt çeşitleri D vitamini ile zenginleştirilerek günlük D vitamini ihtiyacınızı desteklemeyi amaçlar. D vitamini içeren besinler tüketmeyi istiyorsanız bu ürünlere ve içeriklerine de göz atabilirsiniz. Yoğurdu D vitamini açısından daha zengin bir besin haline getirmek için içerisinde yumurta bulunan çılbır gibi tarifleri deneyebilir ya da D vitamini ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevreklerle birlikte tüketebilirsiniz. 3 4
Doğal D Vitamini Kaynağı Nedir?
D vitamini bulunan yiyecekler tüketmek, D vitamini almanın yollarından biridir. D vitamini olan yiyecekler dışında doğal güneş kaynağı olan güneşe maruz kalarak da D vitamini alınabilir.
Güneş ışığına maruz kalan cilt, kolestrolden D vitamini üretimi yapar. Güneşin ultraviyole B, bir diğer adıyla UVB ışınları cilt hücrelerinde yer alan kolesterolü uyararak enerji üretir. Ortaya çıkan bu enerji ile de D vitamini sentezi oluşur. Bu sürecin yaşanması için cildin doğrudan UVB ışınlarına maruz kalması gerekir. Bol güneş alan bir ev ya da ofis içerisinde her ne kadar güneşe maruz kalınsa da UVB ışınları pencereden geçemeyeceği için D vitamini sentezi yaşanamaz.
Güneş ışınlarından D vitamini almak için en uygun saatler öğle saatleridir. UVB ışınlarının en yoğun olduğu, gün ışınlarının da en yüksek noktada olduğu öğle vaktinde vücudunuzun D vitamini üretimini destekleyebilirsiniz. Eğer koyu renkli bir cilde sahipseniz D vitamini üretimi için güneşe daha fazla maruz kalmanız gerekebilir. Çünkü koyu tenli kişilerde melanin daha fazladır. Bu da cildin UVB ışınlarını emme miktarını azaltır. 6
Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadar?
Günlük D vitamini ihtiyacı kişilerin yaşına ve özel durumlarına göre değişkenlik gösterir. Günlük D vitamini ihtiyacı:
- Yenidoğan ve 12 aylık bebekler için 10 mcg (400 IU),
- 1-13 yaş arası çocuklar için 15 mcg (600 IU),
- 14-18 yaş arası genç bireyler için 15 mcg (600 IU),
- 19-70 yaş arası yetişkin bireyler için 15 mcg (600 IU),
- 71 yaş ve üzeri yetişkin bireyler için 20 mcg (800 IU),
- Hamile ve emziren kadınlar için 15 mcg (600 IU) olarak sıralanabilir. 2
Bazı kişilerin D vitamini eksikliği yaşama olasılığı daha yüksek olabilir. Düşük D vitamini seviyeleri açısından risk grubunda yer alan kişiler şunlardır:
- Henüz sadece anne sütü ile beslenen bebekler,
- D vitamini üretimi yavaşlayan yaşlı yetişkin bireyler,
- D vitamini üretme seviyesi daha düşük olabilen koyu tenli kişiler,
- D vitamininin emilimini zorlaştırabilecek Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve çölyak hastalığına sahip kişiler,
- D vitamini seviyesini olumsuz etkileyebilecek ilaçlar kullanan kişiler. 2
Siz de bu gruplar içerisinde yer alıyorsanız hekiminize danışabilir, hekiminizin yönlendirmesi ile beslenme programınızı düzenleyebilir ya da D vitamini takviyesi kullanmaya başlayabilirsiniz.
D vitamini almak için güneş ışınlarına maruz kalmanın ve D vitamini içeren besinler tüketmenin yanı sıra D vitamini takviyelerine de başvurabilirsiniz. Ancak D vitamini takviyesi almadan önce hekiminize danışmayı unutmayın. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımaz ancak eksikliğini yaşadığınız vitamin ve mineraller için sizi destekler.
Tıpkı D vitamini gibi sağlığımızı destekleyebilecek ve takviye edici gıda olarak da alınabilecek C vitamini hakkında bilgi almak için C vitamini faydaları konusunda bilgi veren içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
