B12 İçeren Besinler Nelerdir?
En çok B12 içeren besinler, et ve süt gibi hayvansal ürünlerdir. B12 vitamini içeren besinler arasında et, balık, kümes hayvanları, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal ürünler öne çıkar. Bitkisel gıdalar ise dışarıdan takviye eklenmediği sürece B12 içeren besinler arasında yer almaz. Bu nedenle, özellikle vejetaryen ya da vegan beslenen bireylerde sıklıkla B2 vitamin eksikliği ve buna bağlı olarak semptomlar ortaya çıkabilir. Eğer vejetaryen ya da vegan besleniyorsanız doktorunuzun önerisiyle düzenli olarak B12 vitamini takviyesi alabilirsiniz. Vitamin B12 içeren besinler ise şu şekilde sıralanabilir:
B12 Vitamini İçeren Et Çeşitleri
Kırmızı Et
En fazla B12 içeren besinler arasında kırmızı et, ilk sırada yer alır. B12 vitamini olan yiyecekler açısından düşük yağlı kırmızı etler, oldukça zengindir. Yaklaşık 190 gr’lık bir porsiyon biftek, günlük B12 vitamini alım miktarının %467’sini karşılayabilir. Kırmızı et sadece B12 vitamini açısından değil B grubu vitaminlein diğer üyeleri olan B2, B3, B6 vitaminleri; çinko ve selenyum mineralleri açısından da zengindir. En yüksek V12 içeren besinler listesinde başı çeken kırmızı etten alınan B12 vitamininin emilimini artırmak için pişirme yöntemi de önemlidir. Kırmızı eti kızartma yöntemiyle hazırlamak yerine ızgarada ya da fırında pişirmek önerilir. 3
Karaciğer ve Böbrek Gibi Sakatatlar
Sakatatlar da B12 içeren besinler arasındadır. Özellikle kuzu karaciğeri ve böbreği B12 vitamini olan besinler arasında öne çıkar. Ortalama olarak 100 gr’lık bir kuzu karaciğeri porsiyonunun günlük alınması gereken B12 vitamininin %3,57’sini karşıladığı bilinir. Sığır veya dana karaciğerinin ise yine günlük B12 vitamini ihtiyacının %3’ü kadarını karşılar. 3
Balık ve Diğer Deniz Ürünleri
Midye, güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra B12 vitamini ve demir açısından da zengin bir besin kaynağıdır. 20 adet küçük midye günlük B12 vitamini ihtiyacının %7 kadarını karşılayabilir. Küçük tuzlu su balığı olan sardalya da B12 vitamini içeren besinler arasındadır. Omega-3 yağ asitlerinin en yüksek konsantrasyonlarından birine sahip olmasıyla bilinen somon, aynı zamanda B grubu vitaminleri açısından da zengin bir kaynaktır. Yaklaşık 178 gr’lık yarım fileto pişmiş somon, günlük B12 vitamini ihtiyacının %208'ini karşılayabilir. Ton balığının derinin hemen altında bulunan koyu renkli kaslarında ve alabalıkta da B12 vitamini olduğu bilinir. 3
B12 İçeren Diğer Hayvansal Gıdalar
Süt ve Süt Ürünleri
Hayvansal süt ile birlikte yoğurt, peynir gibi süt ürünleri B12 vitamini açısından zengindir. 240 ml’lik tam yağlı süt, günlük B12 vitamini ihtiyacının %46’sını, 22 gram peynir ise %28’ini karşılar. Araştırmalar, süt ve süt ürünlerini yeterli düzeyde tüketen kişilerin B12 vitamini seviyelerinin balık tüketenlere göre daha iyi olduğunu göstermiştir.3
Yumurta
Yumurta, B2 ve B12 vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır. 100 grama denk gelen 2 büyük yumurta tüketimi, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %46’sını karşılar. Araştırmalarda yumurta sarısının beyazından daha yüksek oranda B12 vitamini içerdiği ve sarı kısımdaki B12 vitamininin daha yüksek oranda emildiği görülmüş. Yumurtanın hem beyazının hem de sarısının birlikte tüketilmesi önerilir. 3
B12 İçeren Diğer Gıda Çeşitleri
Takviye Edilmiş Gıdalar
B12 vitamini takviye edilmiş kahvaltılık tahıllar, yüksek biyoyararlanımı olan ve kolayca bulunabilen B12 vitamini kaynaklarıdır. Özellikle B12 içeren yiyecekler açısından zayıf beslenen vegan ve vejetaryenler takviye edilmiş gıdaları tercih edebilir. Yine vegan ve vejetajenlerin sıklıkla tercih ettiği besin mayası (nutritional yeast) B12 içeren gıdalar arasında sayılabilir.
Bitkisel Sütler
Hayvansal süte vegan alternatif arayanlar için bitkisel sütler idealdir. Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini açısından yüksek olmasa da genellikle B12 vitamini takviyesi ile güçlendirilir.3
Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Kaç Mg’dır?
B12 vitamini, suda çözünen bir vitamin olduğu için vücut ihtiyaç duyduğu kadarını kullanır. Esansiyel yani normal vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için öneme sahip olan bir vitamin olan B12’nin beslenme ya da takviye yoluyla düzenli olarak alınması önem taşır. B12 içeren besinler günlük B12 vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Yaşa göre değişen günlük B12 vitamini ihtiyacı şu şekildedir:
- 0-6 ay: 0.4 mg
- 7-12 ay: 0.5 mg
- 1-3 yaş: 0.9 mg
- 4-8 yaş: 1.2 mg
- 9-13 yaş: 1.8 mg
- 14-18 yaş: 2.4 mg
- 19+ yaş: 2.4 mg
- Hamile kadınlar: 2.6 mg
- Emziren kadınlar: 2.8 mg 2
B12 içeren besinler listesi bir hayli uzun olsa da bazı insanlar, B12 vitamini eksikliği veya yetersizliği geliştirme açısından risk grubunda yer alır. Söz konusu risk gruplarına dahil olanların B12 vitamini takviyesi konusunda doktora danışması gerekir.
- Yaşlı yetişkinler,
- Vejetaryen, vegan diyet gibi hayvansal ürünler açısından kısıtlayıcı diyetleri tercih edenler,
- Çölyak hastalığı, Crohn’s hastalığı, iltihabi bağırsak sendromu gibi bağırsaklarda besin emilimini azaltan sağlık koşullarına sahip olanlar,
- Alkol bağımlıları,
- Hamile kadınlar,
- Emziren anneler. 1 2
B12 Vitamini Vücutta Depolanır Mı?
B12 vitamini, tüm diğer B grubu vitaminleri gibi suda çözünebilen bir vitamindir. B12 vitamininin su içinde çözülebilmesi, kan dolaşımı yoluyla taşınabileceği anlamına gelir. Vücut, B12 vitaminini en fazla 4 yıl boyunca karaciğerde depolayabilir. Vücut, günlük olarak tüketilen ortalama miktarın yaklaşık 1000-2000 katı olan 1-5 mg B12 vitamini depolar. Fazla B12 vitamini ise idrar yoluyla atılır. Bu nedenle yüksek miktarda B12 vitamini alımı, vücut fazla miktarı depolamadığı için güvenli kabul edilir. 1 2 B12 vitamini seviyelerinin zamanla düşmemesi için düzenli olarak B12 içeren gıdalar yönünden zengin beslenmek önem taşır.
B12 Vitamini Nasıl Kullanılır?
B12 vitamini takviyeleri birçok farklı formda bulunabilir. Kapsül, dil altı tableti, çiğnenebilir tablet, sprey gibi formlar en yaygın kullanılan B12 vitamini formlarındandır. Ayrıca doktorlar, B12 vitamini eksikliği olan kişiler için B12 vitamini enjeksiyonu da önerebilir. Ağız yoluyla alınan ve kas içi enjeksiyonla verilen B12 vitamini takviyeleri, B12 seviyelerin etkili bir şekilde yükseltebilir.
Tüm vitamin mineral takviyelerinde olduğu gibi B12 vitamini kullanılırken de önemli olan doktorun önerilerine uymak, takviyeyi yeterli sürede ve düzenli kullanmaktır. Eğer unutkanlık, yorgunluk, halsizlik gibi belirtileriniz var ise B12 vitamini eksikliğinden şüphelenebilir, doktorunuzun yönlendirmesiyle kan tahlil ile eksikliğiniz olup olmadığını öğrenebilirsiniz. B12 vitamini seviyeleriniz düşükse doktorunuz uygun olan günlük kullanım dozu, hangi formda takviye kullanmanız gerektiği, kullanım süresi gibi bilgileri sizinle paylaşacaktır.
B12 içeren besinler tüketildiğinde ya da takviye edici gıda alındığında vitamin, midede doğal olarak sentezlenen intrinsik faktör adı verilen madde ile birleşir. Böylece B12’nin bağırsaklardan emilimi sağlanır. Genetik olarak bu faktörü salgılayamayanların B12 vitamini seviyelerini yükseltmeleri zor olabilir. Bu durumda emilimi yüksek olan B12 vitamini takviyeleri tercih edilebilir. Örneğin; dil altı tabletleri ve spreyler kılcal damarlar aracılığı ile direkt kan dolaşımına katılım sağladığı için kullanılabilir. İleri derece de eksiklik olan bireylerde doktor, enjeksiyon reçete edebilir.3
B vitamini nelerde var sorusuna cevap bulduysanız vitamin, mineral ve enzimler gibi besin kaynakları konusundaki diğer içeriklerimizi de inceleyebilirsiniz. Örneğin koenzim nedir ve koenzim faydaları nelerdir gibi sorularınıza cevap bulmak isterseniz “Koenzim Q10 Nedir? Koenzimin Faydaları Nelerdir?” başlıklı içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
